Vitamin C – das erste, das uns einfällt, ist unser Immunsystem. Dabei wurde die Bedeutung dieses Vitamins in ganz anderen Zusammenhängen entdeckt. Obwohl man bereits im 18. Jahrhundert wusste, dass Zitronen gegen die sogenannte Seefahrerkrankheit (Skorbut) helfen, wurde Vitamin C erst 1912 entdeckt. Als man dann um 1919 Vitamin C erstmals aus Früchten isolierte, gab man ihm den Namen Ascorbinsäure, abgeleitet von Antiscorbutsäure. Europäische Seefahrer nahmen stets vitamin C-haltige Lebensmittel mit an Bord, vor allem Fässer voll Sauerkraut und Zitronen, obwohl 100 g Sauerkraut nur 20 mg Vitamin C enthält. Auf diese Weise konnten sie verhindern, dass die Seefahrer unter den Mangelerscheinungen von Vitamin C wie Blutungen des Zahnfleisches, der Haut und der Knochenhaut litten. Asiatische Seefahrer sollen sich schon vor über tausend Jahren auf ihren langen Reisen mit Vitamin C versorgt haben, indem sie gekeimte Sojabohnen und Bambussprossen verzehrten.
Vitamin C-Mangel?
Ein gesunder Mensch hat 5 bis 15 mg Vitamin C in einem Liter Blut. Ein Überangebot ist selten, da das wasserlösliche Vitamin nur begrenzt vom Körper gespeichert werden kann. In den 90er Jahren kamen Vitamin-C-Überdosierungen in Mode, als man die starke antioxidative Wirkung des Vitamins entdeckte. Einige Anhänger dieser Überdosierung nahmen täglich grammweise Vitamin-C-Tabletten oder Pulver zu sich. Für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion kann das zu Nierensteinen führen. Eine so hohe Dosierung ist jedoch nicht erforderlich, da es auch andere Antioxidantien wie Vitamin E gibt, das in Pflanzenölen vorkommt. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bildet die beste Grundlage für eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr.
Bei einer überwiegend pflanzlichen Frischkost, wie es bei der basischen Ernährung der Fall ist, ist der tägliche Vitamin-C-Bedarf gesichert.
Der Tagesbedarf an Vitamin C liegt bei Erwachsenen:
- 110 mg bei Männern
- 95 mg bei Frauen
Kinder haben einen entsprechend niedrigeren Bedarf, während Schwangere, Stillende, Raucher und gestresste Menschen einen höheren Bedarf haben. Eine unzureichende Zufuhr von Vitaminen kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen. Umgekehrt profitieren Menschen mit Infekten von einer höheren Vitamin-C-Zufuhr.
Das alles kann Vitamin C
Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine und sein täglicher Bedarf kann durch eine pflanzenreiche Frischkost ohne Probleme gedeckt werden. Es lohnt sich, denn Vitamin C ist an zahlreichen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt.
1. Vitamin C unterstützt die Immunabwehr
Die wissenschaftliche Welt diskutiert immer wieder darüber, ob Vitamin C vor Infektionen schützt. Dies konnte bisher nicht nachgewiesen werden. Es ist jedoch gesichert, dass bei Infektionen ein höherer Bedarf an Vitamin C besteht und eine normale Erkältung um etwa 8% kürzer dauert, wenn der Vitamin-C-Gehalt erhöht wird. Auch Infektanfälligkeit ist eine Folge eines Vitamin-C-Mangels. Vitamin C unterstützt die Bildung von Antikörpern und die Abwehr von Krankheitserregern durch weiße Blutkörperchen. In Verbindung mit Ingwer aktiviert Vitamin C zusätzlich das molekulare Abwehrsystem im Speichel.
2. Vitamin C ist ein hochwirksames Antioxidans
Neben seiner unterstützenden Wirkung auf das Immunsystem hat Vitamin C in den letzten Jahrzehnten auch wegen seiner antioxidativen Wirkung für Aufsehen gesorgt. In der Küche wird diese Eigenschaft bereits genutzt, indem man etwas Zitronensaft über aufgeschnittene Äpfel oder Avocado träufelt, um zu verhindern, dass sie braun werden. Dabei verhindert Vitamin C die Oxidation und versorgt den Körper gleichzeitig mit seinen Vorteilen. Auf körperlicher Ebene wirkt es genauso und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
Freie Radikale entstehen vor allem durch Überlastung im Zellstoffwechsel, Stress, Rauchen, Umweltgifte, UV-Strahlung, Röntgenstrahlen und Alterungsprozesse. Antioxidantien wie Vitamin C fangen freie Radikale im Blut, im Gehirn und in den Körperzellen ab und machen sie unschädlich. Dadurch trägt es zur Vorbeugung degenerativer Erkrankungen, Alterungsprozessen und der Entstehung von Krebs bei. Studien der letzten 15 Jahre haben gezeigt, dass die antioxidative Eigenschaft von Vitamin C erfolgreich bei der Begleitung der Therapie bestimmter Krebsarten wie Brustkrebs, Eierstockkrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs eingesetzt werden kann. Dabei wird hochdosiertes Vitamin C als Infusion verabreicht und entfaltet seine toxische Wirkung auf Krebszellen, ohne gesunde Zellen zu schädigen.
3. Vitamin C regt den Fettstoffwechsel an
Vitamin C wirkt auf vielfältige Weise im Stoffwechsel, auch auf den Fettstoffwechsel. Das ist eine gute Nachricht für alle, die abnehmen möchten, denn Vitamin C beschleunigt und erleichtert den Prozess. Durch seine vielseitigen Eingriffe in den Leberstoffwechsel regt es die Fettverbrennung und den gesamten Stoffwechsel an.
4. Vitamin C unterstützt den Kollagen-Stoffwechsel
Vitamin C stärkt das Bindegewebe, indem es Eiweiß mit anderen Substanzen zu Kollagenfasern verbindet. Kollagen ist für die Elastizität und Festigkeit von Haut, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen verantwortlich. Eine gute Elastizität der Gefäße ist entscheidend für das gesamte Herz-Kreislauf-System. Ein optimaler Kollagenstoffwechsel hat daher weitreichendere Auswirkungen als nur auf eine schöne und elastische Haut.
5. Vitamin C unterstützt die Wundheilung
Auch bei der Wundheilung spielt Vitamin C eine wichtige Rolle, da auch Narbengewebe aus Kollagen besteht. Selbst Knochenbrüche können unter dem Einfluss von Vitamin C besser heilen und so die Knochengesundheit unterstützen.
6. Vitamin C reduziert Stress
Unser Stoffwechselprozess besteht aus vielen verschiedenen Stoffwechseln, die durch die Ausschüttung von Schilddrüsenhormonen, Stresshormonen und anderen Hormonen funktionieren. Vitamin C kann diesen Prozess unterstützen.
7. Vitamin C hilft bei der Eisenaufnahme
Eisen gehört zu den lebenswichtigen Spurenelementen, die der Körper nicht ohne Weiteres aufnehmen kann. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen und bereits 25 mg reichen aus, um die Eisenaufnahme signifikant zu erhöhen. Daher ist es sinnvoll, eisenhaltige Lebensmittel zusammen mit vitamin C-reichen Lebensmitteln zu essen. Ein Beispiel ist die Zugabe von Zitronen- oder Mandarinensaft zu Haferflocken in einem morgendlichen Müsli.
8. Vitamin C hilft bei der Entgiftung
Vitamin C aktiviert die Leberenzyme, die für den Abbau von Giftstoffen verantwortlich sind. Dadurch können auch krebserregende Gifte wie Nitrosamine und giftige Stoffwechselendprodukte im Körper abgebaut werden. Auch die vielen Medikamente, die über die Leber entgiftet werden müssen, können abgebaut werden. Die meisten Medikamente bestehen aus komplexen chemischen Verbindungen, die eine Herausforderung für unsere Leber darstellen.
9. Vitamin C ist ein natürlicher Gefäßschutz
Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin C ist der Schutz der Blutgefäße, um schwerwiegende Herzerkrankungen zu verhindern. Untersuchungen haben auch Hinweise darauf ergeben, dass Vitamin C in der Lage ist, feste Kalkablagerungen in den Gefäßinnenwänden aufzuweichen und abzubauen, die die Hauptursache für Arteriosklerose sind. Dies hängt auch damit zusammen, dass Vitamin C den Kollagenstoffwechsel unterstützt und die Gefäße elastisch hält.
10. Vitamin C verhindert Karies
Vitamin C wirkt kariesvorbeugend, da es zur Härtung der Zähne beiträgt und das Einlagern von Calcium in die Zahnsubstanz fördert.
Heiße Zitrone? So geht’s!
Eine heiße Zitrone an kalten und feuchten Tagen tut gut. Und wenn eine Erkältung im Anmarsch ist, schadet eine etwas höhere Zufuhr an Vitamin C nicht. Aber ist nach dem Übergießen mit heißem Wasser überhaupt noch viel davon enthalten?
Für eine heiße Zitrone wird 1 Zitrone benötigt – sie enthält etwa 60 mg Vitamin C. Das entspricht etwas mehr als der Hälfte des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen und etwa einem Drittel des Bedarfs bei beginnenden Infektionen.
Jedoch gibt es einen Haken: Vitamin C ist hitzeempfindlich. Das bedeutet jedoch nicht, dass beim Erhitzen das gesamte Vitamin zerstört wird. Es gibt Tricks, um trotzdem nicht auf die geliebte heiße Zitrone verzichten zu müssen:
- Das Wasser zum Kochen bringen und auf 40 bis 60 Grad abkühlen lassen.
- Die Zitrone auspressen und zum abgekühlten Wasser hinzufügen.
Lebensmittel mit viel Vitamin C
Da der Körper selbst kein Vitamin C produzieren kann, sind wir auf die Aufnahme von vitamin C-reichen Lebensmitteln angewiesen. Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen, Grapefruit und Zitrone enthalten besonders viel Vitamin C. Ingwer, oft als Vitamin-C-Bombe bezeichnet, enthält nur 5 mg pro 100 g. Es enthält jedoch auch andere wichtige Inhaltsstoffe.
Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt pro 100 g:
- Acerola-Kirsche: 1677 mg
- Hagebutte: 426 mg
- Sanddorn: 450 mg
- Paprika: 250 mg
- Kiwi: 85 mg
Wertvolle Vitamin-C-Lieferanten sind auch Keimlinge, insbesondere Kresse und gekeimter Brokkoli.
Fazit: Vitamin C ist eine wirkungsvolle Geheimwaffe für die Gesundheit. Es ist nicht nur wohltuend für den Körper, sondern auch in vielen frischen und leckeren Gerichten zu finden. Sorgen Sie für eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr, indem Sie frische und reife Lebensmittel mit Vitamin C essen und sie richtig lagern: kühl und dunkel.
