CrossFitter stehen für intensive Workouts, aber auch die engagiertesten WOD-Jünger können nicht jeden Tag ins Fitnessstudio gehen. Vor allem während der Coronavirus-Pandemie müssen Fitnessstudios geschlossen bleiben – aber dein Wunsch zu trainieren lässt sich davon nicht aufhalten.
Für diejenigen von euch, die nicht genau wissen, was das alles bedeutet, keine Sorge. WOD steht in der CrossFit-Sprache für Workout of the Day. Wenn es Zeit ist, im Box (CrossFit-Gym) richtig ins Schwitzen zu kommen, dient das WOD als Anleitung für die körperliche Herausforderung, die du absolvieren sollst.
In den meisten Fällen musst du Geräte wie Langhanteln, Kettlebells, Seile und mehr verwenden, um dein WOD abzuschließen. Das CrossFit-Training basiert auf olympischen Gewichtheben wie dem Clean, Press und Snatch. Aber ab und zu stehen grundlegende körperliche Herausforderungen im Vordergrund.
Lass die schweren Gewichte und Langhanteln weg und probiere diese CrossFit-Workouts zu Hause aus. Wenn du noch nie CrossFit probiert hast, denke darüber nach, diese Trainingsstile als Probetraining vor dem Besuch eines Studios auszuprobieren. Für einige WODs benötigst du grundlegende Geräte wie ein Springseil und eine Klimmzugstange, aber die meisten können nur mit deinem Körpergewicht durchgeführt werden. CrossFit hat kürzlich seine Richtlinien erweitert, um Menschen aller Fitnesslevels einzubeziehen, insbesondere ältere Menschen, die alternative Geräte verwenden. So findest du auch skalierbare Trainingsroutinen, unabhängig von der Ausrüstung, die du zur Verfügung hast.
Wenn du gerade erst in die Welt des CrossFit einsteigst, scheue dich nicht davor, die Workouts an deine Wiederholungs- oder Zeitvorstellungen anzupassen.
Die Workouts
Walls to Knees
20 Minuten, so viele Runden wie möglich (AMRAP)
- 10 strenge Knie-zu-Ellenbogen-Umsetzungen
- 3 Wandspaziergänge
Stelle einen Timer auf 20 Minuten ein. Absolviere so viele Runden wie möglich, bevor die Zeit abläuft. Wenn es dir schwer fällt, viele Runden zu beenden, versuche es mit einem 15-minütigen AMRAP von 10 hängenden Kniehebungen und 50 Fuß Bärenkriechen als Alternative.
Für dieses WOD benötigst du eine Klimmzugstange. Schau dir diese an, wenn du keine zu Hause hast.
Lunge Ball Burner
Auf Zeit
- 100 m Geh-Lunges
- 100 Liegestütze
- 100 Medizinball-Cleans
- 100 Klimmzüge
- 100 m Geh-Lunges
Stelle einen Timer ein und versuche, den Zirkel so schnell wie möglich und mit korrekter Form zu absolvieren. Zielen auf eine Zeit unter 30 Minuten, laut Rückmeldungen der Community auf CrossFit.com.
Wenn du keinen Medizinball zur Hand hast, schau dir diese Option an.
The Burpee Sprint Maxout
5 Runden à 2 Minuten
- 10 Burpees
- 200 m Sprint
- Maximale Wiederholungen von Burpees
Gib bei jeder Wiederholung alles und ruhe dich 3 Minuten zwischen den Runden aus.
2-Minute Burpee Burnout
5 Runden à 2 Minuten
- 10 Burpees
- 200 Meter Sprint
- Maximale Wiederholungen von Burpees
Du musst dieses Workout nicht nonstop durchziehen. Ruhe dich 3 Minuten zwischen den Runden aus.
Burpee-Bodyweight Squat Duo
20 Minuten AMRAP
- 25 Burpees
- 15 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
PPSR
20 Minuten AMRAP
- 10 Brust-zu-Stange Klimmzüge
- 15 Liegestütze
- 20 einbeinige Kniebeugen, abwechselnd
Nach jeweils 3 Runden, laufe 400 Meter.
Loredo
Sechs Runden auf Zeit
- 24 Kniebeugen
- 24 Liegestütze
- 24 Ausfallschritte
- 400 Meter Laufen
Cindy
20 Minuten, so viele Wiederholungen wie möglich (AMRAP)
- 5 Klimmzüge
- 10 Liegestütze
- 15 Kniebeugen
Stelle einen Timer auf 20 Minuten ein. Absolviere so viele Runden wie möglich, bevor die Zeit abläuft.
Chelsea
Jede Minute der Minute (EMOM) für 30 Minuten
- 5 Klimmzüge
- 10 Liegestütze
- 15 Kniebeugen
Für CrossFit-Neulinge bedeutet EMOM, dass du am Anfang jeder Minute eine Runde der Übungen durchführst und bis zum Beginn der nächsten 60 Sekunden ruhst. Das wird schwieriger und irgendwann hast du vielleicht keine Zeit mehr zum Ausruhen.
Wenn du ins Hintertreffen gerätst, absolviere das Training in deinem eigenen Tempo und zähle die Anzahl der Runden, die du abschließen kannst, bevor der Timer abläuft.
Annie
Absteigende Runden von 50-40-30-20-10 Wiederholungen
- Double-Unders
- Situps
Du benötigst ein Springseil für die Double-Unders. Um Situps gemäß den CrossFit-Spezifikationen durchzuführen, lege die Füße zusammen und strecke die Arme bei jeder Wiederholung über den Kopf.
Angie
Auf Zeit
- 100 Klimmzüge
- 100 Liegestütze
- 100 Situps
- 100 Kniebeugen
Wenn 100 Wiederholungen zu viel sind, reduziere die Klimmzüge und Liegestütze auf 60 Wiederholungen. Ziel ist es, in 20 Minuten eine respektable Zeit zu erreichen, laut WODcalculator.com.
Candy
5 Runden auf Zeit
- 20 Klimmzüge
- 40 Liegestütze
- 60 Kniebeugen
Stelle einen Timer ein und absolviere 5 Runden dieses Workouts. Anfänger sollten versuchen, es in 30 Minuten zu schaffen, laut WODcalculator.com.
Emily
10 Runden auf Zeit
- 30 Double-Unders
- 15 Klimmzüge
- 30 Kniebeugen
- 100 m Sprint
- 2 Minuten Pause
Murph
Auf Zeit
- 1 Meile Laufen
- 100 Klimmzüge
- 200 Liegestütze
- 300 Kniebeugen
- 1 Meile Laufen
Führe diese Memorial Day-Übung mit Gewichtsweste für das volle Erlebnis aus.
Skaliertes Murph
Dies ist eine angepasste Version des berüchtigten harten Murph-Workouts für all jene, die das Erlebnis erleben möchten, aber die RX’d (volle) Version nicht schaffen.
- Halbmeile laufen
- 50 Klimmzüge
- 100 Liegestütze
- 150 Kniebeugen
- Halbmeile laufen
Viel Spaß bei den Workouts!
