Du möchtest 20 Kilo oder mehr abnehmen und dieses Gewicht dauerhaft halten? Dann bist du hier genau richtig! Mit einer gesunden Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung kannst du dein Ziel erreichen. Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bestätigt, dass eine Crash-Diät zwar kurzfristigen Gewichtsverlust bringt, aber um dauerhaft abzunehmen, muss man seine Ernährung langfristig umstellen und langsam abnehmen. Die Expertin empfiehlt, maximal zwei Kilo im Monat abzunehmen, nicht mehr als ein halbes Kilo pro Woche.
Jojo-Effekt verhindern
Eine Ernährungsumstellung hat gleich drei Vorteile: Du wirst satt, wirst mit allen Nährstoffen versorgt und dein Stoffwechsel wird nicht verlangsamt, wie es bei Radikaldiäten der Fall ist. Das bedeutet, dass du dein Wunschgewicht auch halten kannst und nicht fürchten musst, dass der Jojo-Effekt eintritt.
Damit die Ernährungsumstellung dauerhaft klappt, ist es wichtig, sich keine Lebensmittel zu verbieten, sondern auf die richtige Menge zu achten. Kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder fettarme Milchprodukte dürfen mehrmals täglich gegessen werden, kalorienreiche wie Fast Food oder Süßes nur selten und in kleinen Portionen.
Ernährungstagebuch führen
Um schlechte Angewohnheiten zu erkennen und erfolgreich zu bekämpfen, hilft dir ein Ernährungstagebuch. Halte eine Woche lang genau fest, was du gegessen hast und wie viele Kalorien du am Tag zu dir genommen hast. So wirst du schnell die Schwachstellen in deiner bisherigen Ernährung erkennen und kannst daran arbeiten, sie zu ändern.
Die richtigen Lebensmittel zum Abnehmen
Je weniger Kalorien ein Lebensmittel hat, desto besser kannst du dich daran satt essen. Perfekt sind natürlich Gemüse und Obst, in denen reichlich Vitamine und Mineralstoffe stecken. Du kannst diese Lebensmittel mehrmals täglich essen. Auch fettarme Milchprodukte und Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln und Haferflocken dürfen öfter auf den Tisch. Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und magerer Fisch dürfen mehrmals pro Woche auf den Speiseplan. So erhältst du alle wichtigen Nährstoffe und bleibst satt.
Vorbereitung ist alles
Plane im Voraus und nimm dir lieber drei bis fünf gesunde Mahlzeiten am Tag zu dir, anstatt ständig zu snacken. Bereite auch gerne selbst Mahlzeiten zu, statt zu ungesunden Fertiggerichten zu greifen. So weißt du genau, welche Lebensmittel du isst und wie viele Kalorien du zu dir nimmst.
Rezepte zum Abnehmen
Bereite zum Beispiel schon am Abend zuvor Overnight-Oats für dein Frühstück vor. Diese schmecken besonders lecker mit Chiasamen und frischen Früchten. Für Mittag- oder Abendessen bietet sich eine leichte Mahlzeit mit viel Gemüse, etwas Fisch oder magerem Fleisch und Kartoffeln an. Es gibt viele köstliche Rezepte für ein kalorienarmes Frühstück, Mittagessen und Abendessen, die dir helfen können, deine Ziele zu erreichen.
Die richtigen Kohlenhydrate
Du darfst auch weiterhin Kohlenhydrate essen, wenn du 20 Kilo abnehmen möchtest. Allerdings solltest du auf die sogenannten “einfachen Kohlenhydrate” wie helle Nudeln, Brot, Reis und andere Weißmehlprodukte verzichten. Setze stattdessen auf Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis. Diese stecken voller wertvoller Mineral- und Ballaststoffe, wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und machen lange satt.
Lebensmittel für besondere Momente
Natürlich sollst du auch mal etwas Süßes oder Fast Food genießen dürfen. Es ist wichtig anzumerken, dass du dir nichts verbieten solltest. Achte jedoch darauf, diese Lebensmittel nur in Maßen zu dir zu nehmen. Es ist alles erlaubt, solange du auf die richtige Menge achtest.
20 Kilo abnehmen mit mehr Bewegung
Neben einer gesunden Ernährungsumstellung ist auch regelmäßige Bewegung wichtig, um dein Traumgewicht zu erreichen. Sport verbrennt Kalorien, baut Muskeln auf und sorgt für ein glückliches Gefühl. Ausdauersport wie Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder der Crosstrainer im Fitnessstudio sind gute Sportarten, die du mindestens drei Mal pro Woche 30 Minuten oder länger ausüben solltest. Ergänze dein Training mit gezielten Kräftigungsübungen für Bauch, Beine und Po. Zudem kannst du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren, z.B. indem du öfter die Treppe statt den Aufzug nimmst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst.
Überschaubare Ziele setzen
Wenn du 20 Kilo abnehmen möchtest, kann die Zahl zunächst abschreckend wirken. Es ist jedoch wichtig, sich darauf zu konzentrieren, Schritt für Schritt abzunehmen. Setze dir realistische Ziele und feiere jeden Erfolg. Denke immer nur an die nächsten drei bis fünf Kilo und freue dich über jeden erreichten Meilenstein. Es ist ganz natürlich, dass man nicht beliebig viel abnehmen kann. Oft ist nach einem Gewichtsverlust von zehn Prozent des Körpergewichts ein Abnehmplateau erreicht. Bleibe dran und halte dein bisher verlorenes Gewicht.
Belohnungen nicht vergessen
Belohne dich für deine Erfolge! Jedes Etappenziel, z.B. das Erreichen von weiteren fünf Kilogramm, sollte mit einer Kleinigkeit belohnt werden, über die du dich freust. Das kann ein Shoppingtrip, ein Kinobesuch oder eine Wellnessbehandlung sein.
Nicht alles verbieten
Verbote und völliger Verzicht auf deine Lieblingsspeisen führen oft zu Heißhungerattacken und fehlender Motivation. Verbiete dir also nichts. Achte lieber darauf, die ungesünderen Lebensmittel nur in Maßen zu genießen. Es ist wichtig zu lernen, mit dem richtigen Maß auszukommen und deinem Körper alles zu geben, was er braucht.
Die richtige Motivation
Schreibe deine Motivationsgründe auf und hänge sie gut sichtbar auf. So kannst du dich immer wieder daran erinnern, warum du dich quälst und dein Ziel verfolgst. Denke daran, dass Erfolge und Rückschläge dazugehören. Lasse dich nicht entmutigen und bleibe motiviert!
Tipp: Maßband statt Waage
Das Gewicht allein sagt nicht immer alles über den Erfolg beim Abnehmen aus. Messe zusätzlich regelmäßig mit einem Maßband Bauchumfang und Co. und notiere deine Fortschritte. Deutlicher lassen sich Erfolge daran messen, wie viel besser deine Kleidung sitzt oder wie viele Zentimeter du bereits an Beinen, Po und Bauch abgenommen hast.
Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen und halten. Du kannst es schaffen!
