Es ist Zeit für den Abs-Day! Denn deine Bauchmuskeln verdienen genauso viel Aufmerksamkeit wie der Rest deines Körpers. In diesem Artikel geben wir dir das Geheimrezept für einen starken Core und stellen dir die besten Produkte vor, die dich beim Muskelaufbau unterstützen.
Wie oft solltest du deine Bauchmuskeln trainieren?
Die Häufigkeit des Trainings hängt von deinem persönlichen Ziel ab. Um deine Bauchmuskeln richtig zu entwickeln, musst du sie regelmäßig mit neuen Herausforderungen fordern. Versuche, alle zwei Tage ein Bauchmuskeltraining mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Übung durchzuführen. Wenn du eine Übung mehr als 30 Mal hintereinander schaffst, ist sie wahrscheinlich zu einfach für dich. Steigere das Level, indem du Gewicht oder Schwierigkeitsgrad erhöhst oder zu einer anspruchsvolleren Übung wechselst.
Mache dir keine Sorgen, wenn du deine Bauchmuskeln eine Weile nicht trainiert hast. Du übst sie wahrscheinlich öfter, als du denkst! Denke jedoch daran, dass Isolationsübungen nicht die einzige Möglichkeit sind, den Bauch zu trainieren. Kombiniere diese Übungen mit einem ausgewogenen Ganzkörpertraining und unterstütze den Muskelaufbau mit Proteinshakes.
Wenn du ein Ausdauersportler bist, wie zum Beispiel ein Läufer, ist ein stabiler und starker Core unerlässlich, um in Bestform zu bleiben. Ein kurzes Bauchmuskeltraining vor oder nach dem Joggen stärkt deinen Core und beugt Verletzungen wie Fußgewölbe- oder Hüftschmerzen vor.
Wie entstehen Bauchmuskeln?
Sogar wenn du nicht trainierst, spannst du deine Bauchmuskeln ständig an. Eine genauere Analyse der Anatomie deines Bauchraums kann helfen, die Zusammenhänge besser zu verstehen.
Deine Bauchmuskeln sind paarweise angeordnete Skelettmuskeln. Sie verbinden deinen Brustkorb mit dem Becken und bedecken die gesamte Bauch- und Beckenregion – daher der Name “Bauchmuskeln”. Energy Aminos geben dir die extra Energie vor dem Training.
Bei jeder Drehung oder Neigung deines Oberkörpers werden deine Bauchmuskeln beansprucht. Ohne sie könntest du nicht aufstehen, Einkäufe aus dem Kofferraum deines Autos holen oder eine flotte Sohle aufs Parkett legen. Für Menschen mit Behinderungen ist der Core möglicherweise noch wichtiger, da er das Gleichgewicht und die Kraftproduktion unterstützt. Viele dieser Bewegungen können für ein umfassendes Muskeltraining angepasst werden.
Das Training
Hier ist dein Trainingsplan. Wähle fünf Übungen und mache jede Übung für 30 Sekunden. Anschließend kannst du dich für bis zu einer Minute ausruhen. Wiederhole den Durchgang zwei- oder dreimal.
1. Crunches
Ausgangsposition: Lege dich auf den Boden, hebe die Knie an und setze die Füße auf den Boden. Die Arme liegen seitlich am Körper und die Fingerspitzen berühren die Ohren. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe die Schulterblätter vom Boden ab, während dein Gesicht zur Decke schaut.
2. Plank
Ausgangsposition: Halte die Plank-Position ein. Die Hände und Füße berühren den Boden, die Hände befinden sich unter den Schultern und die Beine sind zusammen. Fersen, Kopf und Schulterblätter bilden eine gerade Linie.
3. Sit Ups
Ausgangsposition: Lege dich auf den Boden und verwende eine Bauchmuskelmatte, wenn vorhanden. Drücke die Fußsohlen zusammen und hebe die Knie vom Boden ab, während sie zu den Seiten zeigen. Lege die Hände hinter den Kopf, spanne den Core an, halte den Rücken gerade und drücke nach oben, um mit den Händen die Fersen zu berühren. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang kontinuierlich.
4. Leg Raises
Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Die Zehen zeigen leicht zur Decke und die Handflächen drücken in den Boden. Die Knie sind locker und die untere Rückenpartie ist fest auf dem Boden. Hebe nun die Beine an, bis die Fußsohlen zur Decke zeigen, und senke sie dann wieder ab, bis die Fersen den Boden berühren. Hebe die Beine sofort wieder an.
5. Russian Twist mit und ohne Gewicht
Halte eine leichte Hantelscheibe, Kugelhantel oder Kurzhantel in der Hand. Setze dich auf den Boden und beuge die Beine um 45 Grad an. Die Fersen liegen auf dem Boden und die Zehen zeigen nach oben. Hebe zunächst die Fersen etwa 15 cm vom Boden ab und bewege das Gewicht kontinuierlich über deinen Oberkörper zur Seite und zurück. Wenn das zu schwer ist, lasse die Füße auf dem Boden. Wenn es zu einfach ist, erhöhe das Gewicht.
6. Plank mit Hip dips
Beginne in einer niedrigen Plank-Position, bei der die Unterarme parallel zum Boden sind und die sich berühren. Drehe deinen Körper nach rechts und rolle die Füße nach rechts, während du die Fingerspitzen der rechten Hand zur Decke streckst. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der linken Seite. Führe die Bewegung in einem kontrollierten Tempo aus.
7. Mountain Climbers
Beginne in der hohen Plank-Position, bei der die Hände unter den Schultern liegen und eine gerade Linie mit den Fersen, Schulterblättern und dem Kopf bilden. Ziehe das rechte Knie zum Kinn und wechsle dann die Seite, sodass immer nur ein Fuß den Boden berührt. Wiederhole die Bewegung schnell. Wenn das zu schwierig ist, verlangsame die Bewegung, hebe einen Fuß an und wechsle. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
8. Superman Plank
Beginne in einer niedrigen Plank-Position, bei der die Unterarme unter den Schultern liegen, die Fersen eine gerade Linie zwischen den Beinen, dem Rücken und dem Kopf bilden. Richte deinen Blick auf den Boden und strecke gleichzeitig den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach oben und zurück. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Wenn das zu schwierig ist, verlangsame die Bewegung und mache längere Pausen.
9. Sideplank Hip Dips
Lege dich auf die linke Seite und stütze dich mit dem linken Unterarm auf den Boden, wobei die Finger vom Gesicht wegzeigen. Die rechte Hand zeigt zur Decke und die Füße liegen übereinander. Gehe in die seitliche Plank-Position und senke dann die Hüfte zum Boden und kehre sofort in die hohe Plank zurück. Wiederhole die Übung fortlaufend. Beginne beim nächsten Satz auf der rechten Seite. Wenn das zu schwierig ist, beginne aus der Ausgangsposition heraus, gehe in eine hohe Plank-Position und lasse dich auf den Boden fallen, wobei du zwischen den Bewegungen mehr Zeit lässt. Wenn das zu einfach ist, lege eine Kurzhantel auf die Hüfte und halte sie mit dem Oberarm fest.
Diese neun Bauchübungen werden deinen Core stärken und dir helfen, einen starken Bauch aufzubauen. Kombiniere sie für maximale Ergebnisse mit einer ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil.
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