Kniebeugen sind ja ganz nett, aber sie sind nicht so toll, um deinen süßen, süßen Po zu stärken und aufzubauen. Ich weiß! ICH WEISS! Kniebeugen sind zwar nicht völlig nutzlos, aber sie können einfach nicht mit anderen Übungen konkurrieren, die die Pobacken noch besser trainieren.
Lassen Sie uns wissenschaftlich werden: Eine im Jahr 2019 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie legt nahe, dass rumänisches Kreuzheben und gewichtete Hüftbrücken den Po der Teilnehmer intensiver trainiert haben als die Kniebeuge (du weißt schon, dass du eine Langhantel hinter deinem Nacken platzierst und sie tief senkst).
Das Problem bei den grundlegenden Übungen für den Unterkörper, die du schon seit Ewigkeiten machst (wie Kniebeugen und Ausfallschritte), ist, dass sie hauptsächlich die Oberschenkelvorderseite, den unteren Rücken und die Beinbeuger trainieren, aber nicht automatisch zu einem größeren Po führen, sagt Brittany Perille Yobe, eine zertifizierte NASM-Personal Trainerin und Besitzerin eines großartigen Pos.
Der Schlüssel zu deinem besten Po liegt darin, diese saftigen Muskeln aus verschiedenen Winkeln anzusprechen, sagt Perille Yobe. Sie fügt hinzu, dass sie während des Unterkörpertrainings etwa 10 verschiedene Übungen durchführt, die den Po isolieren.
Und obwohl das beste Mittel, um den Po zu vergrößern, darin besteht, gewichttragende Übungen durchzuführen, brauchst du keine Langhanteln oder Kurzhanteln, um deine Ziele zu erreichen. Tatsächlich erfordern diese neun Übungen von der in New York ansässigen Personal Trainerin Chelsea Dornan keinerlei Ausrüstung und sind viel besser als das, was du bisher gemacht hast.
Das Workout
Führe jede Übung 45 bis 60 Sekunden lang auf jeder Seite in der angegebenen Reihenfolge aus. Wiederhole die Sequenz bis zu drei Mal, um das Brennen ernsthaft zu spüren.
1. Einbeinige Po-Brücke
Schritt 1: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Fußsohlen auf dem Boden. Strecke ein Bein aus.
Schritt 2: Atme aus und spanne den Po an, drücke die Hüften so hoch wie möglich nach oben. Halte inne und senke die Hüfte, bis der Po knapp über dem Boden schwebt. Wiederhole dies, ohne den Boden zu berühren, um eine Wiederholung abzuschließen.
2. Seitliche Beinheber mit Bein-Extension
Schritt 1: Beginne auf allen Vieren mit den Knien hüftbreit auseinander und den Handgelenken über den Schultern.
Schritt 2: Halte die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und hebe das rechte Bein auf Hüfthöhe an, dann strecke das angehobene Bein seitlich aus. Halte inne, bevor du das Knie wieder beugst und das Bein in die Ausgangsposition zurückführst, um eine Wiederholung abzuschließen.
3. Regenbogen
Schritt 1: Beginne auf allen Vieren mit den Knien hüftbreit auseinander und den Handgelenken über den Schultern.
Schritt 2: Strecke das rechte Bein mit angezogener Zehenspitze aus und strecke den Fuß zur Decke. Senke das Bein langsam ab, um den Boden zu berühren. Spanne den Po an, während du das Bein wieder in die Ausgangsposition anhebst, senke dann das Bein etwa einen Fuß links von deinem knienden Bein ab. Kehre zur Ausgangsposition zurück, um die Wiederholung abzuschließen.
4. Dienerinnen-Ausfallschritte
Schritt 1: Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände vor der Brust zusammengedrückt.
Schritt 2: Halte deine Hüften gerade und trete mit dem linken Bein diagonal hinter dich und beuge beide Knie im 90-Grad-Winkel, wobei die Knie hinter den Zehen bleiben. Halte inne und drücke dich mit der rechten Ferse zurück in die aufrechte Position, während du das linke Bein zu einem Seitentritt ausstreckst. Das ist eine Wiederholung.
5. Sumo-Kniebeuge mit angehobener Ferse
Schritt 1: Beginne mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Zehen nach außen gerichtet. Hebe deine linke Ferse an.
Schritt 2: Senke deine Hüften ab, während du dein Gesäß in Richtung Boden bewegst, wobei deine Knie hinter den Zehen bleiben und dein Kern stabil bleibt. Halte inne und drücke dich mit deiner rechten Ferse in die aufrechte Position, um eine Wiederholung abzuschließen.
6. Bären-Plank mit Beinheben
Schritt 1: Beginne in einer Plank-Position mit den Schultern über den Handgelenken und deinem Körper in einer geraden Linie zwischen dem oberen Teil deines Kopfes und deinen Fersen.
Schritt 2: Hebe dein rechtes Bein an und beuge das Knie um 90 Grad, bringe deine Ferse in Richtung Gesäß. Mit angewinkeltem Fuß spanne deinen Po an und hebe deine rechte Ferse so hoch wie möglich zur Decke. Halte inne und bringe dein rechtes Knie wieder zurück, um dein linkes Knie zu treffen, um eine Wiederholung abzuschließen.
7. Einbeiniges Kreuzheben
Schritt 1: Stehe auf deinem rechten Fuß mit dem linken Bein vor dir gebeugt, das Knie auf Hüfthöhe.
Schritt 2: Spanne deinen Po an, während du dich langsam nach vorne beugst und beide Hände zum Boden reichst, während du dein linkes Bein gerade hinter dich ausstreckst. Halte inne und kehre mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
8. Sumo-Kniebeuge mit Wadenheben
Schritt 1: Beginne mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen gerichtet.
Schritt 2: Halte deine Knie über deinen Knöcheln und deine Brust hoch, beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hebe eine Ferse mit Kontrolle so hoch wie möglich an, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Lasse sie los und wiederhole dies auf der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen. Wechsle dabei immer die Seiten.
9. Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge
Schritt 1: Beginne mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander und den Zehen nach vorne gerichtet. Halte deine Knie hinter deinen Zehen und setze dich in eine tiefe Kniebeuge.
Schritt 2: Mache ein paar Zentimeter hoch, während du deine Zehen um 45 Grad nach außen drehst und deine Hüften in eine tiefe Kniebeuge bewegst. Mache ein paar Zentimeter hoch, um deine Zehen nach vorne zu bringen, und wechsle weiterhin die Fußposition, während du hochgehst.
Probiere diese Übungen aus, um deinen Po aufzubauen und zu straffen. Du wirst erstaunt sein, wie effektiv sie sind!
