Inwiefern sind Abduktoren- und Adduktoren-Maschinen etwas für dich? Das hängt ganz davon ab, welche Ziele du verfolgst. Wenn du denkst, dass deine Oberschenkel zu dick sind und du hoffst, diese Problemzone gezielt anzugehen, dann müssen wir dich leider enttäuschen. Denn mit diesen Maschinen wirst du nicht gezielt Körperfett an diesen Stellen abbauen können.
Auch wenn du ein fitteres Unterkörper-Training anstrebst, sind diese Maschinen möglicherweise nicht der richtige Ansatz. Es ist zwar einfach, das Gewicht an der Abduktoren- oder Adduktoren-Maschine zu erhöhen und zu glauben, dass man dadurch Kraft und Stabilität in den Beinen aufbaut. Doch das ist nicht zwangsläufig der Fall.
Trotzdem können dir diese Maschinen auf andere Weise helfen, insbesondere wenn du spezifische leistungsorientierte Ziele hast.
Welche Muskelgruppen werden trainiert?
Die Adduktoren-Maschine
Mit dieser Maschine trainierst du die Innenseite deiner Oberschenkel, auch Adduktorenmuskeln genannt, die aus dem longus magnus und brevis bestehen.
Die Abduktoren-Maschine
Hier hingegen trainierst du die Muskeln, die deinen Oberschenkel nach außen bewegen, wie den sartorius, gluteus medius und den tensor fascia latae.
Wann sind diese Maschinen sinnvoll?
In manchen Sportarten kommen Bewegungen zum Einsatz, die du mit den Abduktoren- und Adduktoren-Maschinen trainieren kannst. Jedoch musst du diese Bewegungen im Stehen ausführen, und das ist ein bedeutender Unterschied.
Mit diesen Maschinen trainierst du nur sehr kleine Muskelgruppen, die dementsprechend auch nur dafür geeignet und gebaut sind, wenig Gewicht zu heben oder zu bewegen. Leider sind viele Trainierende nicht mit dem technischen Aufbau der Maschinen vertraut und beladen sie mit zu viel Gewicht, was zu Schäden an der Wirbelsäule führen kann.
Jede Form von unnötiger Belastung der Wirbelsäule kann diese langfristig schädigen, unabhängig davon, welche Übung ausgeführt wird. Deshalb ist es immens wichtig, dass du genau weißt, wie du mit einem Gerät umgehen musst, um zukünftige Verletzungen vorzubeugen.
Unterkörper-Übungen, die die Abduktoren- und Adduktoren-Maschine imitieren
Wenn du deinen Unterkörper trainieren und formen möchtest, gibt es effektive Übungen, mit denen du das Maschinentraining ersetzen kannst. Diese Übungen bieten dir eine gute Vorlage, um den Unterkörper zu trainieren, von dem du immer geträumt hast!
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Ausfallschritte
- Hip Thrusts
Falls du deine Adduktoren und Abduktoren gezielt trainieren möchtest, empfehlen wir dir, dies mit Widerstandsbändern zu tun (insbesondere nach einer Verletzung). Diese Übungen sind sicher und effektiv, da sie deine Wirbelsäule nicht unnötig belasten. Außerdem kannst du diese Bewegungen deutlich besser in deinen Alltag integrieren.
Übungen für die Abduktoren
Side Leg Raises
- Lege dich auf deine rechte Seite und strecke deine Beine aus.
- Stütze deinen Kopf auf deiner rechten Hand oder auf einem Kissen ab.
- Hebe langsam dein linkes Bein so hoch an, wie du kannst.
- Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dein Bein anschließend wieder langsam nach unten ab.
Clamshells
- Lege dich auf deine rechte Seite und winkle deine Knie an.
- Hebe langsam dein linkes Bein so hoch an, wie du kannst, und öffne deine Beine.
- Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dein Bein anschließend wieder langsam nach unten in die Ausgangsposition ab.
Lateral Leg Raises im Stehen
- Stelle dich auf dein rechtes Bein und hebe deinen linken Fuß leicht vom Boden an.
- Stütze dich an einer Wand oder einem Stuhl ab, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, und spanne deinen Rumpf an.
- Hebe dein linkes Bein so hoch an, wie du kannst, achte dabei darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt.
- Halte diese Position für eine kurze Zeit und bringe dein Bein anschließend wieder langsam zurück in die Ausgangsposition.
Breitbeinige Squats
- Stelle deine Beine weiter als hüftbreit voneinander entfernt auf.
- Senke deine Hüfte so tief nach unten ab, wie du kannst.
- Halte diese Position und spanne deine Oberschenkelinnenseite an.
- Begib dich danach wieder zurück in die Ausgangsposition.
Low Lunge
- Begib dich auf die Knie und setze deinen rechten Fuß nach vorne, sodass dein Knöchel direkt unter deinem Knie steht.
- Versuche aus dieser Position heraus, dein Bein in die Nähe deines Armes zu bringen.
- Strecke dein linkes Knie leicht nach hinten und verlagere das Gewicht gleichmäßig auf beide deiner Hände.
- Halte diese Position bis zu einer Minute lang.
Fire Hydrants
- Begib dich in den Vierfüßlerstand, halte deinen Rücken gerade und spanne deinen Rumpf an.
- Verteile dein Körpergewicht gleichmäßig auf deine Gliedmaßen.
- Hebe dein linkes Bein an und weg von deinem Körper, während dein Knie gebeugt bleibt.
- Halte die Position und kehre anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition.
Übungen für die Adduktoren
Cossack Squat
- Stelle dich so hin, dass deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind.
- Verlagere dein Körpergewicht auf eine Seite.
- Halte während der Bewegungen deinen Oberkörper aufrecht.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsablauf.
Ausfallschritte
- Stelle dich aufrecht hin und mache einen Schritt nach vorne, sodass deine Beine ein Dreieck mit dem Boden bilden. Jedes deiner Beine sollte in einem Winkel von etwa 45° zum Boden stehen.
- Senke deinen Oberkörper in Richtung Boden ab, indem du dein vorderes Knie beugst. Es spielt keine Rolle, ob dein Knie über deine Zehen hinausragt oder nicht – das hängt von der Beweglichkeit deines Sprunggelenks ab.
- Während du dich absenkst, sollte dein hinteres Knie nicht den Boden berühren. Auch dein hinteres Knie sollte sich beugen. Du solltest ein Ziehen im Quadrizeps deines hinteren Beins spüren. Am untersten Punkt der Übung sollten beide Knie in einem 90°-Winkel gebeugt sein.
- Drücke dich durch deine vordere Ferse wieder nach oben in die Ausgangsposition. Du solltest die Belastung in deinem Gesäß und deinen Quadrizeps spüren.
Adduktoren-Slide
- Stelle dich aufrecht hin, sodass deine Füße beieinanderstehen. Du kannst diese Übung mit Socken oder, wenn du Schuhe trägst, auf einem Handtuch ausführen, um besser auf dem Boden zu “rutschen”.
- Spanne deinen Rumpf an und lasse deinen Fuß langsam und kontrolliert von deinem Körper weggleiten.
- Sobald du das Maximum deines Bewegungsradius erreicht hast, ziehe deinen Fuß in einer langsamen und kontrollierten Bewegung wieder zurück nach innen.
Adduktoren Side Plank
- Lege dich auf deine Seite, sodass deine Beine aufeinanderliegen, und stütze deinen Oberkörper auf deinem Ellenbogen ab.
- Platziere deinen obenliegenden Fuß auf einer Bank, sodass sich deine Hüfte anhebt. Drücke deinen Fuß fest in die Bank, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Hebe während der Wiederholungen dein unteres Bein an und atme dabei aus.
- Senke deine Hüfte wieder so weit nach unten ab, bis sie beinahe den Boden berührt. Falls die Übung zu schwer ist, kannst du sie auch einfach statisch halten.
Take Home Message
Da Abduktoren- und Adduktoren-Maschinen sehr kleine Muskelgruppen trainieren, empfehlen wir dir, dich lieber an Verbundübungen zu halten, wenn du deine Unterkörper-Fitness verbessern möchtest. Es sei denn, diese Maschinen helfen dir bei spezifischen Bewegungen für eine bestimmte Sportart.
