Wenn du schlankere Oberschenkel haben möchtest, dann bist du hier genau richtig! In diesem Artikel erfährst du, wie du durch gezieltes Training deine Beine in Form bringen kannst. Außerdem erfährst du, welche Übungen besonders effektiv sind und wie du deine Oberschenkel richtig massieren kannst, um den Stoffwechsel anzuregen und Cellulite entgegenzuwirken.
Sport und Ernährung: Die perfekte Kombination
Beine werden hauptsächlich durch Bewegung und Krafttraining schlank. Neben dem Training ist es natürlich auch wichtig, auf deine Ernährung zu achten. Eine Diät ist jedoch nicht unbedingt notwendig. Regelmäßiger Sport kann schon viel bewirken. Zwar kann man nicht gezielt an einer bestimmten Körperstelle abnehmen, aber mit dem richtigen Training kannst du Einfluss auf deine Körperbereiche nehmen. Mit Krafttraining kannst du deinen Körper neu formen und überschüssiges Fett verlieren. Am besten treibst du an drei Tagen pro Woche Ausdauersport, der gleichzeitig für einige Muskeln in den Beinen sorgt. Joggen, Walken, Stepper oder Crosstrainer sind hierfür sehr gut geeignet.
Gezielte Übungen für schlanke Oberschenkel
Um die fiesen Reiterhosen an der Außenseite der Oberschenkel und die lästige Cellulite an der Rückseite zu bekämpfen, sind gezielte Bein-Übungen besonders effektiv. Mache diese Übungen am besten an vier Tagen pro Woche mit einem Tag Pause dazwischen. Du benötigst nur etwa 15 Minuten Zeit und ein bisschen Platz im Wohnzimmer.
Übung 1: Die Standwaage
Diese Balance-Übung ist perfekt, um deine Oberschenkel in Form zu bringen. Stelle dich aufrecht hin, spanne den Bauch fest an und verlagere das Gewicht auf ein Bein. Hebe das andere Bein gestreckt vom Boden ab und beuge den Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne. Versuche, das Bein auf Hüfthöhe anzuheben. Halte die Position für 15 Sekunden und wechsle dann das Bein. Wiederhole dies 3 Mal für jeweils 15 Sekunden pro Bein.
Übung 2: Squats
Squats sind absolute Klassiker und sehr effektiv für die Oberschenkel und den Po. Stelle dich mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht hin. Beuge nun die Knie, hebe die Arme nach vorne und komme schön tief. Achte darauf, dass du den Po bei der Bewegung nach hinten schiebst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Wiederhole diese Übung 3 Mal mit jeweils 15 Wiederholungen. Für noch mehr Effektivität kannst du ein Gewicht in Form einer Kettlebell verwenden.
Übung 3: Oberschenkel-Drücker
Bei dieser Übung werden die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel trainiert. Lege dich auf die rechte Seite, stütze den Kopf mit dem rechten Arm ab und lege die linke Hand vor dem Oberkörper ab. Die Beine sind gestreckt und der Körper bildet eine Linie. Stelle den linken Fuß vor dem rechten Knie ab und hebe das rechte Bein langsam einige Zentimeter vom Boden ab. Wiederhole diese Übung 3 Mal mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite.
Übung 4: Lunges
Lunges sind ebenfalls sehr effektiv für die Oberschenkel. Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Mache mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne, achte darauf, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Beuge nun das rechte Bein mit kleinen Bewegungen tief nach unten. Wechsle nach 15 Wiederholungen das Bein. Wiederhole diese Übung 3 Mal mit jeweils 15 Wiederholungen pro Bein.
Übung 5: Beinheber
Diese Übung trainiert die Rückseite der Oberschenkel und den Po. Komme in den Vierfüßlerstand und hebe das rechte Bein gebeugt auf Hüfthöhe an. Schiebe das Bein langsam, aber mit Kraft, ein paar Zentimeter nach oben. Wiederhole diese Übung 3 Mal mit jeweils 20 Wiederholungen pro Seite.
Übung 6: Seitheber
Diese Übung ist toll für die Außenseiten der Oberschenkel. Lege dich auf die rechte Seite, stütze den Oberkörper mit dem rechten Unterarm ab und lege die linke Hand vor dem Bauch ab. Hebe das linke Bein gestreckt hoch und senke es langsam ab. Wiederhole diese Übung 3 Mal mit jeweils 20 Wiederholungen pro Seite. Du kannst die Intensität erhöhen, indem du kleine kreisende Bewegungen mit dem gehobenen Bein machst.
Fazit
Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Probiere die oben genannten Übungen aus und bleibe dran. Du wirst sehen, wie sich deine Oberschenkel nach und nach in Form bringen. Viel Spaß beim Training!
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