Viele Menschen liegen komplett falsch, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren. Sie denken, dass der Weg zum Idealgewicht ausschließlich über die richtige Diät oder gesunde Ernährung führt. Sie nehmen Apfelessig zu sich, essen endlos Ananas oder reduzieren ihre Mahlzeiten auf die Hälfte – und das wochenlang.
Doch oft ist der Erfolg nur von kurzer Dauer. Nach wenigen Monaten sind die ungeliebten Pfunde wieder da. Frustriert steigen diejenigen von der Waage und starten den nächsten Versuch, diesmal mit Kartoffeln oder Reis – bis sie wieder scheitern.
Blitzdiäten ohne Bewegung sind zum Scheitern verurteilt
Der Misserfolg ist oft vorprogrammiert, weil diejenigen, die abnehmen wollen, oft nach der Formel “Ernährung ändern = weniger Gewicht” rechnen und sich dabei verkalkulieren. Das entscheidende Element fehlt: Bewegung. Sie ist für den Erfolg einer Diät genauso wichtig wie die Ernährung.
Viele fragwürdige Diäten setzen komplett auf Ernährungsumstellung und vernachlässigen den Sport. Zudem fehlt es vielen Abnehmwilligen am Bewusstsein, dass sie aktiv etwas tun müssen, um abzunehmen und ihre Situation zu ändern. Abwarten verbrennt keine Kalorien.
Muskeln sind die Fettkiller des Körpers
Die Zahlen des Robert-Koch-Instituts zeigen die Konsequenzen der Inaktivität: Rund 53 Prozent der Frauen und sogar 67 Prozent der Männer in Deutschland sind übergewichtig. Das Problem wird mit dem Alter immer größer. Gleichzeitig nimmt die Lust auf Bewegung kontinuierlich ab: Je älter die Menschen werden, desto weniger Sport treiben sie.
Wer auf eine Diät ohne Sport setzt und womöglich nur noch die Hälfte isst, nimmt zwar ab, verliert das Gewicht aber an den falschen Stellen. Anstatt Fett abzubauen, baut der Körper zunächst Muskeln ab – ausgerechnet den Fettkiller Nummer eins im Organismus.
Bewegung erfordert Energie. Der Körper nutzt dafür seine Zucker- und Fettspeicher. Durch regelmäßigen Sport lernt der Organismus, auf diese Depots zurückzugreifen und sie abzubauen. Gleichzeitig bauen sich neue Muskelfasern auf – so organisiert sich der Körper allmählich um.
Abnehmen durch Sport: Erste Erfolge oft erst nach zwölf Wochen
Der Körper baut sich jedoch nicht von heute auf morgen um. Ein Kilogramm Körperfett hat rund 7000 Kilokalorien – das ist eine Menge. Um diese zu verbrennen, müsste ein 85 Kilogramm schwerer Mensch etwa zehn Stunden lang bei einem Tempo von rund zehn Kilometern pro Stunde laufen.
Wie schnell der Körper sich neu organisiert, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie häufig und intensiv man trainiert und wie leistungsfähig der Organismus ist. Nennenswerte Veränderungen sind oft erst nach zwölf Wochen festzustellen.
Das Problem mit der Waage: Vermeintlicher Stillstand
Viele Abnehmwillige nehmen ihre Fortschritte oft gar nicht wahr. Für sie ist die Waage der Gradmesser des Erfolgs. Doch wenn sich der Zeiger über Wochen nicht nach unten bewegt, ist das nicht unbedingt ein Misserfolg.
Oft gleicht das Gewicht der neuen Muskelmasse die abgebauten Fettpolster aus. Das bedeutet jedoch zwei positive Dinge: Der Körper wird kräftiger und bereit für weiteres Training. Gleichzeitig steigt der tägliche Grundumsatz, da Muskelmasse mehr Kalorien verbraucht – selbst im Ruhezustand.
Bewegung macht glücklich
Ein weiterer Grund, seinen Erfolg nicht nur am Gewicht zu messen, ist das seelische Wohlbefinden. Sport, vor allem Ausdauertraining, macht ausgeglichener und zufriedener. Beim Sport werden Glückshormone ausgeschüttet, die die Laune heben. Allein die Tatsache, dass man endlich sein Problem angeht, erfüllt viele Dicke mit Stolz und Freude. Sie sind aktiver, können leichter aufstehen und fühlen sich auch bei der Arbeit besser.
Körperliches Training wirkt sich auch auf das Gehirn aus. Es gibt Anzeichen dafür, dass sich das Zentrum im Gehirn, das für die Regulation des Essverhaltens zuständig ist, normalisiert. Dadurch stellt sich das Sättigungsgefühl wieder rechtzeitig ein, das viele Menschen mit Übergewicht oft verzögert wahrnehmen.
Die wichtigste Abnehmregel ist zugleich die einfachste: Was der Körper durch Essen aufnimmt, muss er durch Bewegung wieder abarbeiten – dann ist die Bilanz im Gleichgewicht. Wer Gewicht verlieren will, muss sich mehr bewegen und weniger essen. Wer regelmäßig Sport treibt, hat mehr Spielraum beim Essen. Denn der tägliche Grundumsatz des Körpers wächst mit jeder neuen Muskelfaser. Wer regelmäßig aktiv ist, kann also auch mal ein Stück Torte oder ein paar Gummibärchen zwischendurch genießen.
Langsam anfangen und den Geist trainieren
Mehr Bewegung bedeutet nicht, dass man sich direkt ein Riesen-Trainingsprogramm oder ein schweißtreibendes Workout vornehmen muss. 15 bis 20 Minuten Aktivität am Tag reichen am Anfang aus. So gewöhnt man sich langsam an die Belastung und die Umstellung des Tagesablaufs. Später kann man Geschwindigkeit und Trainingsumfang langsam steigern. Viele Anfänger mit Übergewicht starten zu schnell und überfordern sich. Frustriert geben sie ihr Vorhaben oft schon nach wenigen Wochen auf.
Die Herausforderung besteht nicht darin, den Körper zu trainieren, sondern den Geist. Denn der Kopf braucht oft viele Monate, um den ungewohnten Lebenswandel als Routine zu akzeptieren. Ist das Bewegungsprogramm jedoch erst einmal im Gehirn verankert, steht einer erfolgreichen Gewichtsabnahme nichts mehr im Wege. Der Abschied von den überflüssigen Kilos wird nicht schmerzhaft sein.
Die Hauptsache ist, in Bewegung zu bleiben. Langfristig sollten Abnehmwillige täglich eine halbe Stunde einplanen, um wirklich etwas zu bewirken. Wenn das nicht regelmäßig möglich ist, kann man am Wochenende eine längere Einheit einlegen, zum Beispiel eine Wandertour oder eine längere Schwimmstrecke.
Es gibt keine allgemein verbindliche Empfehlung, wie stark man sich im Laufe der Zeit belasten sollte. Jeder Mensch entwickelt sich unterschiedlich. Grundsätzlich gilt: Nur wenn Muskulatur, Kreislauf und Skelett herausgefordert werden, steigt die Leistung. Daher sollte das Training, insbesondere nach den ersten Fortschritten, regelmäßig angepasst werden, um neue Reize zu setzen.
Auf das eigene Körpergefühl verlassen und Spaß an der Bewegung haben
Wer keinen Trainer hat, kann sich am besten auf sein Körpergefühl verlassen. Man sollte sich so verausgaben, dass man am liebsten morgen direkt dort weitermachen möchte, wo man heute aufgehört hat. Schmerzen in den Gelenken sollten nicht ignoriert werden. Es ist besser und gesünder, einen Gang herunterzuschalten, wenn man sich erschöpft fühlt oder das Training nicht vorangeht. Wer hingegen das Gefühl hat, dass er noch zulegen könnte, sollte das auch tun – egal ob beim Ausdauertraining oder beim Krafttraining.
Regelmäßige Bewegung steigert die Kondition und die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen – auch wenn der Körper anfangs noch auf seine schnell verfügbaren Zuckerreserven zurückgreift, um eine bestimmte Leistung zu erbringen. Die anderen Fettreserven werden im Laufe der Zeit vermehrt angezapft.
Es spielt keine Rolle, ob man Fußball spielt, Wasserkisten trägt oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt – der Körper unterscheidet nicht. Das Wichtigste ist, dass man Freude an der Bewegung hat. Es ist unwichtiger, Kalorien zu vernichten, als Spaß dabei zu haben. Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind besonders effektiv für eine erfolgreiche Fettverbrennung. Dabei lassen sich Belastung und Bewegungsdauer individuell festlegen. Für Anfänger oder Menschen mit Gelenkproblemen eignen sich eher Nordic Walking oder Einheiten auf einem Crosstrainer im Fitnessstudio.
Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren bauen zwar Fett ab, regen aber das Muskelwachstum nur begrenzt an. Da mehr Muskelmasse mehr Energie verbraucht, ist zusätzliches Krafttraining empfehlenswert. Dafür müssen keine Gewichte gestemmt werden. Zweimal 20 Minuten Krafttraining pro Woche mit einem Theraband oder dem eigenen Körpergewicht reichen völlig aus.
Wer beim Sport hechelt, überlastet sich. Der Körper verbrennt am meisten Fett, wenn das Herz 75 Prozent seiner maximalen Frequenz erreicht. Wer gerade erst anfängt, sollte jedoch eine Stufe herunterschalten und im Bereich von 55 bis 60 Prozent trainieren, um sich nicht zu überfordern. Die Herzfrequenz lässt sich mit einem Pulsmesser genau kontrollieren. Vor dem intensiven Training ist es ratsam, einen sportmedizinischen Test zu machen, um die Maximalleistung des Herzens zu kennen.
Es ist möglich, die eigene Atmung beim Training zu kontrollieren, auch ohne technische Hilfsmittel. Ein geeignetes Tempo bedeutet, auf vier Schritten ein- und auf die folgenden vier Schritten auszuatmen.
Sowohl gemächliches Gehen als auch schnelle Sprints verbrennen Kalorien. Doch viele glauben, dass der Körper nur bei mäßiger Belastung Fett verbrennt und nicht bei hoher Belastung. Das ist jedoch falsch. Bei einem gemächlichen Spaziergang wird mehr Fett als Zucker abgebaut, bei einem Sprint hingegen mehr Zucker. Dennoch sollte man kurze intensive Einheiten nicht vernachlässigen, da dabei die Menge der aus Fett gewonnenen Kalorien steigt.
Ein hartnäckiges Gerücht besagt, dass der Körper erst nach einer halben Stunde Fett verbrennt. Doch das ist falsch. Der Fettabbau beginnt bereits kurz nach dem Start des Trainings und erreicht nach etwa 20 bis 30 Minuten seine höchste Effizienz. Dieser Prozess kann über Stunden anhalten.
Der Körper verbrennt nicht nur während des Sports Energie, sondern auch danach. Der Stoffwechsel braucht Zeit, um herunterzufahren – teilweise bis zu 24 Stunden. In dieser Zeit baut der Körper in den Muskeln Milchsäure ab oder repariert verletzte Fasern. Auch diese Prozesse verbrauchen Energie, die sich der Körper aus den Fettreserven holt. Alkohol stört diese Prozesse und hindert Abnehmwillige daran, die Früchte ihrer Arbeit zu ernten. Daher ist es ratsam, nach dem Sport kein alkoholisches Bier zu trinken.
Experten sind sich uneinig, zu welcher Tageszeit Sport am effizientesten Fett verbrennt. Es gibt verschiedene Theorien, aber letztendlich ist der individuelle Biorhythmus entscheidend. Pauschale Empfehlungen sind daher kaum sinnvoll. Wichtig ist, dass man Spaß am Sport hat und sich nicht quält.
