Nach der Festtags-Völlerei boomen Abnehm-Ratgeber. Die lästigen Pfunde loswerden und das Ganze am besten noch ohne Aufwand – das verspricht manche Werbung. Doch ich kann aus eigener Erfahrung sagen: Es ist möglich, abzunehmen, ohne auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, ohne zu hungern und ohne ein striktes Sportprogramm. Klingt wie ein Traum, oder? Aber ich versichere euch, es ist wahr. Ich habe es geschafft, einfach und effektiv abzunehmen, indem ich Kalorien gezählt habe.
In den letzten zwei Jahren habe ich fast 40 Kilogramm abgenommen und dabei eine wichtige Erkenntnis gewonnen: Es geht darum, bewusst zu essen und zu verstehen, was mein Körper wirklich braucht – und was er mir zu sagen hat.
Abnehmen ohne Verzicht: Wie fange ich mit dem Kalorienzählen an?
Der erste Schritt ist immer eine klare Entscheidung. Bei mir war es ein Gefühl der Unzufriedenheit und Unwohlsein mit meinem Körper. Es ist wichtig zu betonen, dass es dabei nicht nur um das Gewicht an sich ging, sondern vor allem darum, wie ich mich dabei gefühlt habe. Abnehmen nur aus dem Grund, bestimmten gesellschaftlichen Normen zu entsprechen, ist kein guter Ansatz. Änderungen können nur erfolgen, wenn man wirklich bereit ist, etwas zu ändern. Ich habe mich bewusst gegen komplizierte Diäten, Abnehmpillen oder exzessive Sportprogramme entschieden. Stattdessen kam das Konzept des Kalorienzählens genau richtig. Es schien fast schon spielerisch und dank mobiler Apps auch viel weniger aufwendig als das mühsame Führen von Listen in Abnehmbüchern.
Der erste spannende Schritt beim Kalorienzählen war die Bestandsaufnahme: Wie viele Kalorien verbrauche ich etwa täglich? Das waren recht viele, denn selbst bei wenig Bewegung verbrennt der Körper relativ viele Kalorien. Dann kam der spannendere Teil: Wie viele Kalorien nehme ich eigentlich zu mir? Denn letztendlich kann man nur abnehmen, wenn man mehr Kalorien verbrennt als man zu sich nimmt.
Also habe ich angefangen, alles aufzuschreiben, was ich esse, und es war ernüchternd zu sehen, wie viele Kalorien ich dabei zu mir nehme, oft auch abseits der Mahlzeiten. Plötzlich wurde mir bewusst, wie gedankenlos ich manchmal gegessen hatte, ohne wirklich satt zu werden oder dabei Genuss zu empfinden. Diese ganzen “Nebenbei-Kalorien” haben sich trotzdem auf meine Hüften niedergeschlagen.
Wie komme ich in Fahrt beim Abnehmen?
Ehrlichkeit war hier der Schlüssel. Ich habe damit begonnen, das Essen wegzulassen, das mich nicht satt machte. Hungern wollte ich auf keinen Fall. Ich habe mich auf die Hauptmahlzeiten konzentriert und die ganzen Snacks und gedankenlosen Knabbereien zwischendurch weggelassen. Das war bereits ein großer Schritt, wie ich anhand meiner täglichen Kalorien-Statistik erkennen konnte. Aber es geht nicht nur darum, wie viel man isst, sondern auch um die Zusammensetzung der Mahlzeiten. Nicht jede Mahlzeit ist gleich.
Es ist wichtig zu erkennen, dass man trotz vieler Kalorien immer noch hungrig sein kann oder kurz danach wieder hungrig wird, wenn man viele Kohlenhydrate und wenig Ballaststoffe gegessen hat. Zum Beispiel sind mehrere Scheiben Toastbrot mit Marmelade zum Frühstück sicherlich lecker, aber man fühlt sich nicht nachhaltig satt und hat dabei noch viele Kalorien aufgenommen. Es war also wichtig, die Zusammenstellung meiner Mahlzeiten zu überdenken. Eine oft wiederholte Binsenweisheit wurde mir hier wieder bewusst: Iss viel Gemüse, weniger Kohlenhydrate und ausreichend Protein. Doch das ist gar nicht so einfach, denn Kohlenhydrate sind oft verlockend und lecker.
Den Unterschied zwischen Hunger und Appetit lernen
An dieser Stelle musste ich umdenken. Ich habe mich nicht mehr hauptsächlich an kohlenhydratreichem Essen satt gegessen, sondern etwa an Gemüse. Ein beliebtes Beispiel in der Anfangszeit waren Käsespätzle. Klingt vielleicht nicht gerade nach dem perfekten Abnehmessen, aber der Trick war, neben einer guten Portion Spätzle mit Käse auch eine noch größere Portion Rohkost zu essen, wie zum Beispiel einen großen Salat oder eine ganze Gurke. Dadurch war ich für Stunden satt und hatte trotzdem noch genug Kalorien für andere Mahlzeiten übrig.
Ein weiterer wichtiger Lernfaktor war das Sättigungsgefühl. Ich habe versucht, genau hinzuhören und zu bemerken, wann ich wirklich satt bin und wann es zu viel wird. Oft habe ich vorher gegessen, obwohl ich eigentlich satt war, einfach weil es lecker war und ich noch Appetit hatte. Aber die Frage “Ist es Hunger oder Appetit?” war oft sehr hilfreich. Um sicherzugehen, habe ich auch kurz innegehalten, etwas getrunken und nach 2 bis 3 Minuten noch einmal in mich hineingehört, ob ich wirklich noch Hunger hatte.
Außerdem ist es wichtig, ausreichend zu trinken, sowohl zwischen den Mahlzeiten als auch während des Essens. Trinken macht satt und füllt den Magen etwas. Außerdem neigen viele Menschen dazu, zu wenig zu trinken. Trank ich etwa 3 Liter Wasser oder Tee pro Tag, fühlte ich mich gleich aktiver und gesättigter. Oft meldet der Körper Durst oder Müdigkeit, wenn man denkt, man sei hungrig. Es ist also wichtig, seinen eigenen Körper besser zu verstehen und zu erkennen, dass nicht immer Essen die Antwort ist.
Die Umstellung: Was hat sich durch das Kalorienzählen verändert?
Mit der Umstellung meiner Essgewohnheiten änderten sich auch meine Gelüste. Durch eine gewisse Entwöhnung entwickelte ich immer weniger Lust und Heißhunger auf große Mengen Süßes oder große Nudelportionen. Stattdessen verspürte ich immer häufiger Lust auf Gemüse und Rohkost.
Essen ist letztlich eine Sache der Gewohnheit. Es war faszinierend zu beobachten, wie Zucker und andere Kohlenhydrate auf mich wie Drogen wirkten. Mit der Zeit habe ich mich von ihnen entwöhnt. Das heißt nicht, dass Zucker oder Weißmehl grundsätzlich schlecht sind, aber es war interessant zu sehen, wie sich meine Vorlieben und Bedürfnisse an das Essverhalten änderten. Die Umstellung erleichterte es mir, unter meinen täglichen Kalorien zu bleiben und über ein Kaloriendefizit langsam, aber sicher Gewicht zu verlieren. Ich habe angestrebt, etwa 500 Kalorien pro Tag mehr zu verbrennen als aufzunehmen. Laut meiner Abnehm-App sollte ich damit etwa 3 bis 4 Kilogramm pro Monat verlieren. Das war ein realistischer Rahmen und gab mir die Möglichkeit, in absehbarer Zeit Ergebnisse zu sehen.
Ernährung ist nur eine Seite der Medaille
Natürlich ist die Ernährung nur ein Aspekt des Abnehmens. Bewegung ist gut für den Körper und verbrennt natürlich auch Kalorien. Aber es war beruhigend zu wissen, dass es auch möglich ist, abzunehmen, selbst in Phasen, in denen ich weniger Zeit oder Motivation für viel Bewegung hatte. Natürlich war es an Tagen mit Sport oder Bewegung einfacher, das Kaloriendefizit zu vergrößern, aber Aktivität war nicht zwingend erforderlich. Ein schöner Effekt war, dass ich an solchen Tagen nicht unbedingt hungriger war als an weniger aktiven Tagen, obwohl ich natürlich mehr Kalorien verbrannt habe.
In der Anfangsphase konnte ich mein Kaloriendefizit auf bis zu 1000 Kalorien erhöhen, und die Pfunde purzelten nur so.
Was tun, wenn es nicht weitergeht?
Natürlich gibt es nicht immer schnelle Fortschritte und gerade nach anfänglichen Erfolgen kann es langsamer vorangehen. Doch das ist nicht schlimm, denn auch kleine Defizite bringen einen näher ans Ziel. Es ist nicht zwingend erforderlich, immer ein bestimmtes Mindestdefizit zu erreichen. Jedes Kaloriendefizit hilft. Beruhigend war auch die Erkenntnis, dass auch mal ein paar Tage, an denen ich mehr gegessen habe als ich verbrannt habe, kein Weltuntergang sind. Denn ich hatte das Vertrauen in meinen eigenen Körper und wusste, wie das Abnehmen funktioniert. Selbst nach Phasen des Stillstands oder Rückschritts konnte ich den Erfolgspfad selbst wieder aufnehmen. Es war gut zu wissen, dass ich effektiv abnehmen konnte.
Abnehmen durch Kalorienzählen – Mein Fazit
Wenn ich auf die letzten zwei Jahre und die 40 Kilogramm, die ich verloren habe, zurückblicke, dann habe ich viel mehr gewonnen als nur eine Methode zum Abnehmen, die auch funktioniert. Ich habe meinen Körper kennengelernt und gelernt, ihm zuzuhören und ihn zu verstehen. Ich habe viele Erkenntnisse über Ernährung gewonnen und verstanden, welche Lebensmittel sättigen und welche Nährstoffe mein Körper benötigt. Es ist wichtig, sich über die Mechanismen des Stoffwechsels zu informieren und zu verstehen, welche Nährstoffe der Körper in welchem Maße braucht. Wer nur auf die nackten Zahlen schaut, ohne tiefer zu blicken, tut seinem Körper keinen Gefallen. Ich habe auch festgestellt, dass sich meine Ernährung fast automatisch umgestellt hat, denn ohne proteinreiche Lebensmittel und viel Gemüse ist es sehr mühsam, nachhaltig satt zu werden.
Meine Erfahrungen lassen sich in folgenden Kernpunkten zusammenfassen:
- Höre auf deinen Körper – wann bist du wirklich satt, wann hast du wirklich Hunger?
- Iss nicht mehr, als du brauchst, um satt zu werden
- Trinke immer genug
- Erkenne und vermeide Kalorienfallen wie Softdrinks und gedankenlose Snacks für zwischendurch
- Gönne deinem Körper Bewegung
- Sei ehrlich zu dir – heimlich Essen täuscht vielleicht andere, aber nicht deinen Körper
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen und Protein
Abschließend möchte ich betonen, dass dies ein subjektiver Erfahrungsbericht ist. Meine Erfahrungen müssen nicht für alle gelten und möglicherweise funktioniert nicht jeder Ansatz für jeden. Ich erhebe keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit, hoffe aber, dass meine persönlichen Erfahrungen den ein oder anderen inspirieren können.
