Du möchtest abnehmen, aber eine Ernährungsumstellung kommt dir zuerst in den Sinn? Es gibt eine Vielzahl von Diäten und Strategien, die schnelle Gewichtsabnahme versprechen. Allerdings gewinnt das Wassertrinken beim Abnehmen zunehmend an Bedeutung. Wasser erfüllt nicht nur wichtige Funktionen im Körper, sondern ist auch kalorienarm und sorgt für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Du hast vielleicht von sogenannten Wasser-Diäten gehört, die große Versprechungen machen. Doch was steckt wirklich dahinter? In diesem Artikel geben wir dir wertvolle Tipps für deine Diät und erklären, worauf du achten solltest.
Wasser trinken zum Abnehmen – Hilft das wirklich?
Es gibt viele Mythen rund um Diäten und Methoden zur Gewichtsabnahme. Sicherlich hast du schon von verschiedensten Diät-Ratgebern gehört, die schnelle Erfolge versprechen – doch Vorsicht ist geboten. Die Volksweisheit, dass Wasser ein Wundermittel zum Abnehmen ist, sollten wir leider enttäuschen. Eine Erhöhung der Wasserzufuhr allein führt nicht zur Gewichtsabnahme. Zwar erhöht das Trinken von Wasser den Energieverbrauch, da der Körper das aufgenommene Wasser erwärmen muss, jedoch verbrauchst du selbst bei eiskalter Flüssigkeit nur höchstens 100 bis 200 Kalorien mehr bei einer täglichen Zufuhr von 1,5 Litern Wasser. Studien sind sich uneinig und es gibt keine Untersuchung, die belegt, dass man allein durch Wasser abnehmen kann, ohne die tägliche Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Allein durch Wasser trinken nimmst du also nicht ab. Wasser-Diäten setzen auf zusätzliche Wasserzufuhr, die zu einem Sättigungsgefühl führt und dich insgesamt weniger essen lässt. Von einer reinen Wasser-Diät, die keinerlei zusätzliche Nährstoffaufnahme erlaubt, sollte man jedoch Abstand nehmen. Wasser ist zwar keine Wunderwaffe gegen überflüssige Pfunde, aber es ist lebensnotwendig für deine Körperfunktionen und kann dich bei Diäten unterstützen.
Warum ist Wasser wichtig für unseren Körper?
Um deinen Körper optimal funktionieren zu lassen und gesund zu bleiben, musst du ihm ausreichend Wasser zuführen. Wasser beeinflusst verschiedene Körperfunktionen:
- Blutdruck: Dein Blut besteht zu 92 Prozent aus Wasser. Eine ausreichende Wasserzufuhr unterstützt dein Herz dabei, das Blut effektiv durch deinen Körper zu pumpen und reguliert so deinen Blutdruck.
- Haut: Wasser versorgt die Zellen mit Sauerstoff und führt zu einer besseren Durchblutung. Das wirkt sich positiv auf deine Haut aus, sie wird praller und kleine Fältchen werden gemildert. Wasser ist somit nicht nur gesund, sondern auch ein Beauty-Booster für deine Haut.
- Stoffwechsel und Nährstoffe: Wasser löst die festen Bestandteile der Nahrung und transportiert die Nährstoffe zu den Zellen. Zudem werden Stoffwechselendprodukte über die Nieren ausgeschieden.
- Körpertemperatur: Wasser spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation deiner Körpertemperatur. Durch Schwitzen wird Wasser auf der Haut verdunstet und gibt Verdunstungskälte ab, wodurch deine Körpertemperatur gesenkt wird. Um dich effektiv vor Überhitzung zu schützen, musst du bei heißen Temperaturen oder sportlicher Betätigung ausreichend Wasser zu dir nehmen, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
Weitere Vorteile des Wassertrinkens für deine Gesundheit
Das Trinken von Wasser hat noch weitere Vorteile für deine Gesundheit:
- Wasser steigert deine Leistungsfähigkeit, da es dein Gehirn mit Energie versorgt und deine Konzentrationsfähigkeit erhöht.
- Wasser regt die Darmtätigkeit an und unterstützt dadurch den Verdauungsprozess. Bei Verstopfung kann Wasser helfen, den Stuhl zu lockern und die Darmbewegung zu fördern.
- Kopfschmerzen können oft auf Wassermangel zurückzuführen sein. Trinkst du zu wenig, können Kopfschmerzen durch beginnende Dehydrierung auftreten. Eine ausreichende Wasseraufnahme über den Tag verteilt kann Kopfschmerzen vorbeugen. Wenn du Hunger verspürst, greife zuerst zu einem Glas Wasser. Das kann Heißhungerattacken mildern.
Wie viel Wasser solltest du zum Abnehmen trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhr von rund 1,5 Litern Wasser pro Tag für Erwachsene. Dein persönlicher Wasserbedarf hängt jedoch von mehreren Faktoren ab, wie z.B. Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, sportlicher Betätigung und Jahreszeit. Wenn du im Hochsommer einen Marathon läufst, kann dein Körper auch mal mehr als die doppelte Menge Wasser am Tag benötigen. Im Normalfall sind jedoch 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag ausreichend, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Eine größere Wasserzufuhr führt nicht automatisch zu einem Gewichtsverlust. Frage dich lieber, ob du täglich wirklich die empfohlene Menge trinkst. Eine Studie ergab, dass zwar zwei Drittel der befragten Deutschen angaben, genug zu trinken, aber nur knapp die Hälfte tatsächlich die empfohlene Menge von 1,5 bis 2 Litern Wasser pro Tag zu sich nimmt.
Welche Folgen hat eine Wasser-Mangelversorgung?
Es geht also nicht darum, wie viel Wasser du trinken musst, um abzunehmen, sondern ob du genug Wasser trinkst, um den Abnehmprozess deines Körpers zu unterstützen. Eine Wasser-Unterversorgung kann dazu führen, dass du dich schlapp fühlst und Konzentrationsschwächen bemerkbar werden. Trockener Mund, Kopfschmerzen und dunkelgelber Urin sind Warnsignale deines Körpers für Flüssigkeitsdefizite. Spätestens dann solltest du zu einem Glas Wasser greifen.
Was passiert, wenn du zu viel Wasser trinkst?
Keine Sorge, es ist nahezu unmöglich, zu viel Wasser zu trinken. Eine Überversorgung kann jedoch verschiedene Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Magenschmerzen oder gestörte Blutzirkulation verursachen. Um von einem Zuviel an Wasser allgemeines Unwohlsein zu bekommen, müsstest du jedoch innerhalb kürzester Zeit eine zweistellige Litermenge Wasser trinken. Dein Körper reguliert den Wasserhaushalt normalerweise selbst und scheidet überschüssiges Wasser über die Nieren aus.
Stilles oder spritziges Wasser – was ist besser?
Die Deutschen lieben ihr Mineralwasser. Der jährliche Verbrauch hat sich in den letzten 50 Jahren beinahe verzehnfacht und lag 2022 durchschnittlich bei 129,5 Litern pro Einwohner. Besonders beliebt sind Varianten mit wenig Kohlensäure. Das ist gut für Abnehmwillige, denn stilles Wasser soll sich besser für den Gewichtsverlust eignen. Kohlensäurehaltiges Wasser kann durch die Dehnung des Magens das Hungergefühl stärker mindern und die Magenbewegung anregen. Allerdings sorgt Kohlensäure auch dafür, dass vermehrt das Hungerhormon Ghrelin ausgeschüttet wird, was den Appetit steigern kann.
Warum Wasser aus Glasflaschen bevorzugen?
Neben ökologischen Gründen wird auch aus gesundheitlicher Sicht empfohlen, Wasser aus Glasflaschen zu trinken. Kunststoffflaschen enthalten Weichmacher, die den Inhalt negativ beeinflussen können. Vor allem kohlensäurehaltige Getränke begünstigen die Freisetzung von Schadstoffen aus Plastik. Abgesehen davon schmeckt Wasser aus Glasflaschen auch besser, da Kunststoffflaschen nicht zu 100 Prozent dicht sind und externe Gerüche aufnehmen können.
Allgemeine Tipps zum Abnehmen mit Wasser
Wasser kann dich hauptsächlich beim Abnehmen unterstützen, da es den Appetit zügeln kann. Ein bis zwei Gläser Wasser vor den Mahlzeiten oder bei Heißhungerattacken können den Magen füllen und automatisch die Kalorienaufnahme reduzieren. Hier sind einige Tipps, wie du Wasser entspannt als Unterstützung zur Gewichtsreduktion verwenden kannst:
- Trinke direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser, um deinen Körper in Schwung zu bringen und deinen Magen auf das Frühstück vorzubereiten. Eine Variante mit Zitrone kann zusätzlich das Immunsystem anregen.
- Trinke alle 30 Minuten Wasser, auch wenn du keinen Durst hast. Wenn du Durst verspürst, leidet dein Körper bereits unter Wassermangel. Eine Wasserflasche in Reichweite zu haben, hilft dir, das Trinken nicht zu vergessen. Du kannst auch Erinnerungen setzen oder spezielle Apps verwenden, die dich ans regelmäßige Trinken erinnern.
- Ermittle deinen persönlichen täglichen Wasserbedarf. Online gibt es verschiedene Rechner, die dir helfen können, deinen individuellen Wasserbedarf je nach Lebenssituation zu ermitteln.
- Trinke zu jeder Mahlzeit Wasser, um deinen Magen zu füllen und deine Kalorienzufuhr zu regulieren. Feste Trinkzeiten helfen dir außerdem, dein tägliches Wasserziel zu erreichen. Ein Ernährungstagebuch, in das du neben den Mahlzeiten auch deine Wasseraufnahme einträgst, kann dir einen Überblick verschaffen.
- Wenn du sportlich aktiv bist, musst du deine Flüssigkeitszufuhr erhöhen. Wichtig ist dabei, nicht erst nach dem Training die Wasserreserven aufzufüllen, sondern bereits vor dem Training ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken. Dadurch kannst du einem Flüssigkeitsverlust vorbeugen. Nach dem Training sollte der Körper schnell wieder mit Flüssigkeit versorgt werden, um die Regeneration zu unterstützen.
- Die Wassertemperatur scheint Einfluss auf den Körper zu haben. Circa 15 Grad sind optimal, da der Körper das Wasser am schnellsten aufnehmen kann. Kälteres Wasser soll dazu führen, dass der Körper mehr Kalorien verbrennt, um es aufzuwärmen. Allerdings ist der zusätzliche Energieverbrauch minimal. In der ayurvedischen Lehre spielt warmes Wasser eine zentrale Rolle, da es beruhigend wirken und das Hungergefühl dämpfen soll.
Fazit: Wasser und Gewichtsabnahme
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Wasser allein nicht zur Gewichtsabnahme führt. Wenn du jedoch täglich die empfohlene Menge von 1,5 bis 2 Litern Wasser zu dir nimmst, kann es deinen Körper beim Abnehmen unterstützen. Bei einer Wasser-Diät ist es wichtig, regelmäßig und bewusst Wasser in deine Ernährung zu integrieren und zuckerhaltige Softdrinks sowie Fruchtsäfte durch reines Wasser zu ersetzen. Du kannst dein tägliches Wasser auch mit Beeren oder Obst verfeinern, um den Geschmack interessanter zu machen. Zitronenwasser liefert deinem Körper zusätzliche Nährstoffe. Wenn du zusätzlich regelmäßig Sport treibst und auf deinen Kalorienhaushalt achtest, ist es durchaus möglich, erfolgreich mit Wasser abzunehmen.
