Die Begriffe aerobes und anaerobes Training sind eng mit dem Ausdauertraining verbunden. Doch was bedeuten sie eigentlich genau und welche Rolle spielt die Laktatmessung dabei? FITBOOK hat bei Experten nachgefragt.
Was bedeuten die Begriffe aerob und anaerob?
Beim Training wird zwischen aerobem und anaerobem Stoffwechsel unterschieden. Obwohl oft von einer Schwelle die Rede ist, ab der der Körper vom aeroben in den anaeroben Bereich wechselt, ist die Realität etwas komplizierter. Tatsächlich laufen aerobe und anaerobe Stoffwechselprozesse parallel im Körper ab, selbst im Ruhezustand. Die Sportwissenschaft versucht daher herauszufinden, in welchem Verhältnis diese Prozesse während des Trainings beteiligt sind.
Wie kann man die persönliche aerobe bzw. anaerobe Schwelle ermitteln?
Um herauszufinden, wie stark aerobe und anaerobe Prozesse während des Trainings beteiligt sind, wird der Laktatspiegel gemessen. Laktat entsteht beim anaeroben Stoffwechsel als Abfallprodukt. Durch die Messung des Anstiegs des Laktatspiegels im Blut kann die individuelle aerobe und anaerobe Schwelle bestimmt werden. Die aerobe Schwelle beschreibt den Punkt, an dem der Laktatspiegel zum ersten Mal einen bestimmten Wert überschreitet. Die anaerobe Schwelle ist erreicht, wenn der Laktatspiegel den Wert der aeroben Schwelle um mindestens 1,5 Millimol übersteigt.
So läuft die Laktatmessung mit dem Stufen-Test ab
Bei der Laktatmessung während der Belastung wird typischerweise der Stufen-Test durchgeführt. Dabei absolviert der Sportler verschiedene Geschwindigkeiten, während in regelmäßigen Abständen Blut abgenommen wird, um den Laktatwert zu bestimmen. Zusätzlich wird die Herzfrequenz gemessen, die dem Sportler Aufschluss über den aeroben oder anaeroben Bereich gibt. Jedoch ist die Herzfrequenz nicht immer zuverlässig, da sie von äußeren Faktoren abhängen kann.
Was kostet ein Laktat-Test – und muss man ihn selbst bezahlen?
Ein sportmedizinischer Laktat-Test kann für Sportler, die ein bestimmtes Trainingsziel verfolgen, sinnvoll sein. Viele Krankenkassen übernehmen einen Großteil der Kosten. Es empfiehlt sich, bei der eigenen Krankenkasse nachzufragen. Die Kosten für einen Laktat-Test an der Charité in Berlin belaufen sich beispielsweise auf rund 150 Euro.
Kann man spüren, ob man aerob oder anaerob trainiert?
Ohne eine Messung ist es nicht möglich, rein anhand körperlicher Signale festzustellen, ob man aerob oder anaerob trainiert. Ein hilfreicher Indikator ist jedoch der sogenannte Talking-Test. Wenn man sich während des Trainings noch mit seinem Laufpartner unterhalten kann, trainiert man mit hoher Wahrscheinlichkeit im aeroben Bereich. Sobald man jedoch das Gefühl hat, nach Luft schnappen zu müssen und sich erschöpft fühlt, befindet man sich im anaeroben Bereich.
Führt Laktat zu einer Übersäuerung der Muskeln?
Lange Zeit wurde Laktat als Feind des effektiven Trainings betrachtet. Es wurde angenommen, dass Sport im anaeroben Bereich unbedingt vermieden werden sollte, da Laktat für eine Übersäuerung der Muskeln verantwortlich gemacht wurde. Doch das ist nicht ganz korrekt. Tatsächlich kann Laktat die Anhäufung von Säure im Muskel abfangen. Sport im anaeroben Bereich, wie zum Beispiel HIIT-Training, kann positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben.
Wann sollte man aerob und wann anaerob trainieren?
Ob man aerob oder anaerob trainieren sollte, hängt von den persönlichen Trainingszielen ab. Wenn man seine aerobe bzw. anaerobe Schwelle verbessern möchte, empfiehlt es sich, im gemäßigten anaeroben Bereich zu trainieren. Etwa zwei Drittel des Trainings sollten im aeroben bis unteren anaeroben Bereich stattfinden, während ein Drittel im intensiv anaeroben Bereich liegen sollte. Es ist außerdem wichtig, zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Pausen einzulegen, damit der Körper sich regenerieren kann. Beim Krafttraining hingegen sollte der Fokus auf dem Training der Maximalkraft liegen, während das Ausdauertraining nur als Aufwärmen und Abkühlen im aeroben Bereich durchgeführt wird.
