Wir werfen oft mit fitness-bezogenen Begriffen wie “aerob” um uns, ohne wirklich zu verstehen, was sie bedeuten. Erst wenn wir den Gegensatz betrachten, wie zum Beispiel aerob vs. anaerob, fangen wir an uns zu fragen, ob wir wirklich verstehen, welche Art von Training zu welcher Kategorie passt.
Hier ist eine Einführung in das, was das Training aerob oder anaerob macht und wie sich das auf unsere Atmung, Muskeln und Stoffwechsel auswirkt. Außerdem werde ich erklären, wie du deine Trainingsintensität in beiden Formen des Trainings aufrechterhalten kannst.
Aerobes Training
Wenn du das Wort “aerob” hörst, denkst du wahrscheinlich an bunte Beinwärmer der 80er, auffällige Lycra-Outfits und Jane Fonda Workout-Videos.
Es mag daher überraschend sein zu erfahren, dass “aerob” so viel wie “mit Luft” bedeutet. Im Zusammenhang mit Training bezieht es sich auf die Art und Weise, wie der Körper Energie mit Sauerstoff produziert.
Mit ausreichend Zugang zu Luft ist aerobes Training eine entspannte Art von Übung, die über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden kann. Es ist äußerst effektiv, um Ausdauer aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Um im aeroben Bereich zu trainieren, solltest du deine Herzfrequenz in den Zonen 2 und 3 halten – das entspricht etwa 60-80% deiner maximalen Herzfrequenz. Am einfachsten ist dies mit einer Herzfrequenzuhr zu erreichen, die dich warnt, wenn du dich zu sehr anstrengst.
Anaerobes Training
Wie der Name bereits vermuten lässt, bedeutet “anaerob” so viel wie “ohne Luft”. Du fragst dich vielleicht, wie man ohne Atmen trainieren kann – das ist aber nicht das, was wir empfehlen.
Beim anaeroben Training geht es darum, wie der Körper bei sehr geringem Sauerstoffanteil Energie produziert. Dies geschieht, wenn wir uns für kurze Zeit intensiv anstrengen und außer Atem geraten. Anaerobes Training ist eine ausgezeichnete Methode, um die Fitness zu verbessern, sobald du deine aerobe Kapazität aufgebaut hast.
Um im anaeroben Bereich zu trainieren, solltest du deine Herzfrequenz in den Zonen 4 und 5 halten – das entspricht etwa 80-90% deiner maximalen Herzfrequenz. Auch hier ist eine Herzfrequenzuhr hilfreich, um zu wissen, wann du dich in diesen Zonen befindest und dich zu warnen, wenn du wieder in Zone 3 abrutschst.
Aerobes vs. anaerobes Laufen
Jetzt, da du eine Vorstellung davon hast, wie aerobes Laufen sich vom anaeroben Laufen unterscheidet, geht es um die Atmung.
Aerobes Laufen findet bei entspannten Läufen statt, bei denen das Tempo angenehm und vielleicht etwas langsam ist. Beim aeroben Laufen fühlt sich die Atmung leicht an.
Dein Körper nimmt den Sauerstoff auf und verwendet ihn, um Energie zu produzieren und deine Muskeln am Laufen zu halten. Gleichzeitig kannst du mit jedem Ausatmen Abfallprodukte wie Wasser und Kohlendioxid freisetzen.
Anaerobes Laufen findet bei intensiven Läufen statt, bei denen du schneller oder länger läufst, als dein Körper an dem Tag bewältigen kann. Beim anaeroben Laufen ist die Atmung herausfordernd und es entsteht ein “Sauerstoffschuld” in unserem Körper.
Da nicht genügend Sauerstoff vorhanden ist, um die erforderliche Energiemenge zu produzieren, beginnen deine Muskeln stattdessen, Zucker (Glukose) abzubauen. Dies hat zur Folge, dass neben Wasser und Kohlendioxid auch Milchsäure (durch das Herz als Brennstoff verwendet) entsteht.
Leider ist Milchsäure für deinen Körper viel schwerer abzubauen, besonders ohne Sauerstoff. Dadurch sammelt sich Laktat an, was dazu führt, dass sich deine Muskeln brennend anfühlen.
Welche Laufart ist also besser?
Nun, das hängt davon ab, welche Art von Lauf du machen möchtest. Anaerobes Laufen ist perfekt, um eine kurze, intensive Anstrengung einzubringen, wie zum Beispiel Sprints oder Intervalltraining.
Für lange Ausdauerläufe wie einen Marathon möchtest du dagegen nicht in deiner anaeroben Schwelle starten, da dies auf lange Sicht nicht nachhaltig ist. Nicht nur wird dein Körper das hohe Tempo nicht aufrechterhalten können, sondern er wird auch überschüssige Milchsäure produzieren, wodurch deine Muskeln schmerzen.
Für lange Ausdauerläufe wie einen Marathon solltest du sicherstellen, dass du die meiste Zeit, wenn nicht sogar die gesamte Zeit, in deinem aeroben Bereich bleibst. Das Erlernen des richtigen Tempos ist ein wesentlicher Bestandteil des Laufens und hier können Überwachungswerkzeuge helfen. Spare deine Energie für den Schlusssprint, wenn du noch genug davon hast.
Aerobes vs. anaerobes Stoffwechsel
Der Stoffwechsel ist der chemische Prozess, der ständig in deinem Körper stattfindet und dafür sorgt, dass deine Organe effizient funktionieren und dich am Leben erhalten. Im Wesentlichen ist es der Vorgang, bei dem dein Körper alles, was du isst und trinkst, in Energie umwandelt.
Wenn wir trainieren, beschleunigen wir unseren Stoffwechsel, weil unser Körper plötzlich mehr verlangt. Wir atmen schneller, schwitzen mehr und erhöhen unsere Herzfrequenz, um unserem Körper die benötigten Nährstoffe für Muskeln, Kreislauf- und Atemsysteme liefern zu können.
Wie wir oben gesehen haben, wird unser Stoffwechsel davon beeinflusst, ob wir aerob oder anaerob laufen oder trainieren. Wenn wir beim Laufen unsere aerobe Schwelle halten, kann unser Körper Fette, Proteine, Glukose und Glykogen in Energie umwandeln. Wenn wir jedoch in unsere anaerobe Schwelle wechseln, kann unser Körper nur Glukose und Glykogen metabolisieren, und dies nicht so effizient.
Wenn dein Körper zum Beispiel Glukose metabolisiert, produziert er Adenosintriphosphat (ATP)-Moleküle, die deine Muskeln antreiben. Während der aeroben Stoffwechsel 39 ATP-Moleküle produziert, produziert der anaerobe Stoffwechsel nur drei.
Es stellt sich also heraus, dass der aerobe Stoffwechsel genauso (wenn nicht sogar effektiver) ist, obwohl wir denken, dass wir mehr Kalorien verbrennen, wenn wir unsere Muskeln stärker beanspruchen. Der aerobe Stoffwechsel nutzt nicht nur unsere Fett- und Zuckerreserven effizienter, sondern wandelt sie auch in Energie um, sodass du länger innerhalb deiner aeroben Schwelle trainieren kannst.
Bitte beachte, dass die Informationen in diesem Artikel das persönliche Beratungsgespräch mit Gesundheitsexperten nicht ersetzen können. Frage vor Beginn eines neuen Fitnessprogramms bitte deinen Arzt um Rat.
