Ein ideales Sportgetränk sollte schnell Flüssigkeit und Kohlenhydrate liefern, um die sportliche Leistung zu unterstützen. Isotonische Sportgetränke galten lange Zeit als ideal für den Sport. Doch was genau ist ein isotonisches Getränk und sind sie wirklich die beste Wahl?
Was ist isotonisch?
Der Begriff “isotonisch” stammt aus der Biologie und bezieht sich auf das Verhältnis zweier Flüssigkeiten. Im Falle von Getränken beschreibt er das Verhältnis zum Blut. Ein isotonisches Getränk enthält also die gleiche Anzahl an Stoffen wie das Blut.
Sind isotonische Getränke wirklich ideal?
Studien haben gezeigt, dass hypotonische Getränke eine schnellere Wasseraufnahme im Dünndarm bewirken als isotonische Getränke. Das bedeutet, dass ein Getränk mit einer Osmolalität von 200-250 mmol/kg schneller aufgenommen wird als ein isotonisches Getränk. Hypertonische Getränke hingegen werden noch langsamer aufgenommen. Daher sind hypotonische Getränke ideal für den Sport.
Was und wie viel sollte man trinken?
Für intensive sportliche Leistungen von mehr als etwa 45 bis 60 Minuten sind Sportgetränke sinnvoll. Bei kürzeren Belastungen reicht Wasser aus. Als Grundempfehlung gelten etwa 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde. In warmen Situationen mit höherem Schweißverlust kann man etwas mehr trinken. Allerdings sollte man darauf achten, nicht mehr zu trinken als man schwitzt.
Im Ausdauersport funktioniert das Trinken nach Durst ganz gut. Es ist auch sinnvoll, verschiedene Methoden im Training auszuprobieren, um die beste zu finden. Neben Wasser braucht es in einem Sportgetränk nur noch Kohlenhydrate und eine Prise Salz nach etwa 2 Stunden Belastung. Das ideale Verhältnis von Glucose zu Fructose wurde noch nicht ermittelt, aber etwas mehr Glucose als Fructose scheint sinnvoll zu sein. Eine gute Menge sind 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, ab 3 oder 4 Stunden können es bis zu 90 Gramm sein. Hohe Mengen sollten jedoch trainiert werden, da sie Magen-Darm-Probleme verursachen können.
Fazit für die Praxis
- Sportgetränke mit Kohlenhydraten sind für intensive Leistungen ab 45-60 Minuten sinnvoll.
- Die Zielmenge an Kohlenhydraten liegt bei 30 bis 60 Gramm pro Stunde.
- Hypotonische Getränke werden etwas schneller aufgenommen als isotonische Getränke.
- Im Ausdauersport ist das Trinken nach Durst sinnvoll, alternativ kann man mit 0,4-0,8 Liter pro Stunde arbeiten.
- Schweissverluste bis etwa 4% des Körpergewichts sind im Ausdauersport kaum leistungsmindernd.
