Bist du schon mal auf die Begriffe “Atemarbeit” und “Sauerstoffarbeit” gestoßen? Diese Begriffe beschreiben, wie Zellen im Körper Energie produzieren, und beziehen sich auf Energiesysteme. Aber was genau ist der Unterschied?
Jede Bewegung, die wir machen, erfordert die Erzeugung von Energie, und dies geschieht auf drei Hauptwegen: einem mit Sauerstoff und zwei ohne Sauerstoff.
Atemarbeit bedeutet “mit Luft” und bezieht sich auf die Energieproduktion des Körpers mit Hilfe von Sauerstoff. Dies umfasst in der Regel jede Übung, die länger als zwei Minuten dauert. Kontinuierliche “gleichmäßige” Übungen erfolgen aerob.
Sauerstoffarbeit bedeutet “ohne Luft” und bezieht sich auf die Energieproduktion des Körpers ohne Sauerstoff. Dabei handelt es sich in der Regel um Übungen, die mit höherer Intensität durchgeführt werden. Der Körper kann auf zwei Arten anaerob Energie produzieren.
Energieschübe und langsame Freisetzung
Ein anaerobes Energiesystem wird als das ATP-CP-System bezeichnet und liefert sofortige Energie für einen sofortigen Energieausbruch, beispielsweise einen Wurf, Sprint oder Sprung, und kann zwischen 0 und 10 Sekunden dauern.
Das andere anaerobe System, bekannt als das Laktat-System, liefert Energie für sehr intensive Anstrengungen, die etwa 10 bis 120 Sekunden dauern, und ist mit dem brennenden Gefühl in den Muskeln aufgrund der Ansammlung von Laktat und anderen Stoffwechselprodukten in den Muskeln verbunden.
Es ist zwar praktisch, diese Energiesysteme isoliert zu betrachten, aber beim Training wird Energie aus allen drei Systemen gewonnen, wobei der Schwerpunkt je nach Intensität der Übung und deiner Fitness variieren wird.
Aerobes Training ist gut zur Steigerung der Ausdauer und Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Atemfunktion geeignet. Das bedeutet, dass dein Herz und deine Lunge stärker und effizienter werden, was es dir ermöglicht, härter und länger zu trainieren, je besser dein Fitnesslevel ist.
Anaerobes Training wird mit einer höheren Intensität als aerobe Übungen durchgeführt, in der Regel zwischen 80 und 90% deiner maximalen Herzfrequenz. Sobald du jedoch so hart trainierst, dass du nicht mehr mit derselben Intensität weitermachen kannst, wirst du wieder in das hauptsächlich aerobe Energiesystem zurückfallen müssen.
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Laufen: Laufen ist eine klassische aerobe Übung, die unglaubliche Vorteile für deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und Ausdauer bietet. Du kannst mit Joggen beginnen und allmählich dein Tempo steigern. Wenn du neu im Laufen bist, ist Parkrun ein großartiger Einstieg.
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Ellipsentrainer: Auch als Crosstrainer bekannt, ist diese Maschine ideal für diejenigen geeignet, die nicht gerne laufen, aber alle kardiovaskulären Vorteile nutzen möchten, die das Laufen bietet. Der Ellipsentrainer bietet eine gelenkschonende Option für Personen mit Gelenkproblemen. Die repetitive Schaukelbewegung der Maschine ist großartig, wenn du Hüft-, Schulter- oder obere Rückenprobleme hast und das Laufen vermeiden musst.
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Radfahren: Du kannst drinnen im Fitnessstudio oder draußen mit einem Rennrad anfangen. Spin-Kurse sind eine sehr beliebte Methode, um die Kraft der unteren Körperhälfte und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern.
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Schwimmen: Schwimmen ist eine vielseitige, gelenkschonende Übung, die perfekt für Personen ist, die unter Gelenkschmerzen leiden. Ob du Bahnen schwimmst oder mit deiner Familie im Pool spielst, das Bewegen im Wasser sorgt für ein tolles Ganzkörpertraining.
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Zügiges Gehen und Wandern: Wenn du täglich mindestens 30 Minuten zügig gehst, kann sich dies drastisch auf deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken. Gehen kannst du überall und jederzeit machen.
Das Erkunden der Natur bei einer Wanderung ist eine großartige Möglichkeit, die Vorteile des aeroben Trainings zu nutzen und sich gleichzeitig an der frischen Luft zu erholen.
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Rudern: Rudern ist ein intensives Training. Ob du ein Rudergerät im Fitnessstudio oder auf dem Wasser verwendest, die einzigartige Hin- und Herbewegung sorgt für ein großartiges Ganzkörpertraining. Du spürst ein schönes Brennen in deinen Beinen und deine kardiovaskulären Grenzen werden bis zum Äußersten getestet.
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Krafttraining und Gewichtheben: Beim Krafttraining werden Gewichte oder Widerstandsbänder eingesetzt, um die Muskelkraft aufzubauen. Beliebte Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Beim Gewichtheben handelt es sich um eine kurze und kraftvolle Bewegung, die die Muskeln zum Kontrahieren bringt.
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Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT bezieht sich auf Trainingsprogramme, die Intervalle von hochintensiven Übungen (z. B. Sprints, Burpees) mit kurzen Erholungsphasen umfassen. Diese moderne Trainingsmethode ist aufgrund der relativ kurzen Dauer der Kurse und der Fähigkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und Fett zu verbrennen, sehr beliebt.
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Zirkeltraining: Zirkeltraining besteht aus einer Sammlung von Übungen, bei denen du zwischen verschiedenen Stationen wechselst, um ein Ganzkörpertraining zu absolvieren. Eine Kombination aus Kraft- und aeroben Übungen wird in einem Zirkel durchgeführt. Zirkeltraining umfasst in der Regel Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Ausfallschritte und Planks.
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Calisthenics-Training: Calisthenics ist ein anderer Begriff für Eigengewichtsübungen wie Klimmzüge, Liegestütze und Dips. Diese Bewegungen verbessern die Kraft und Ausdauer und können in öffentlichen Parks oder im Fitnessstudio ausgeführt werden.
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Sprints: Kurze, hochintensive Sprints sind eine effektive Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und die anaerobe Kapazität zu verbessern.
Egal ob du aerob oder anaerob trainierst, beide Trainingsarten haben ihre spezifischen Vorteile und können dir dabei helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. Wähle die Übungen, die zu deinen Vorlieben und Bedürfnissen passen, und habe Spaß beim Training!
(Letztes Update: Montag, 23. Oktober 2023. Erstveröffentlichung: Mittwoch, 17. Februar 2016)
