Aufwärmübungen für jeden Sport

Gerade in der kalten Jahreszeit sollte sich jeder Sportler intensiv mit einem guten Aufwärmen beschäftigen. Unabhängig davon, welche Sportart bzw. sportliche Intensität betrieben wird, sind Kaltstarts gefährlich. Wir haben uns mit dem häufig nicht beliebten und unterschätzten Aufwärmen beschäftigt und klären die Fragen auf: Warum ist Aufwärmen vor jedem Sport so wichtig und welche Aufwärmübungen sind besonders gut?

Was beinhaltet ein gutes Aufwärmen?

Ein gutes Aufwärmprogramm bzw. gute Aufwärmübungen bereiten den gesamten Körper auf das bevorstehende Training vor. Unabhängig davon, um welchen Sport es sich handelt, sollte jedes Aufwärmprogramm die folgenden Aspekte beachten bzw. die folgenden Körperpartien “aufwärmen”:

• Anregung des Herz-Kreislauf-Systems: Durch die Bewegung beim Aufwärmen wird das Herz-Kreislauf-System angeregt und die Pulsfrequenz sollte dabei langsam gesteigert werden. Der Richtwert beim Aufwärmtraining ist ein Puls von 112 bis 130 Schlägen.

• Vorbereitung der Muskulatur: Beim Aufwärmen kommt es zur Erhöhung der Körpertemperatur und diese führt zur Beschleunigung von Stoffwechselvorgängen im Körper. Das bedeutet, dass das Herz schneller pumpt, wodurch die Muskulatur optimal mit Blut und Sauerstoff versorgt wird. Als Folge darauf werden die Reibungswiderstände der Muskulatur verringert und diese wird elastischer und geschmeidiger. Eine gut aufgewärmte Muskulatur ist flexibler. Ein aufgewärmter Sportler ist somit weniger anfällig für Verletzungen, wie beispielsweise Muskel- und Muskelfaserrisse.

• Aufwärmen der Gelenke: Durch die Bewegung im Aufwärmprogramm wird die Schicht zwischen den Gelenken (Knorpel) wie ein Schwamm zusammengedrückt und wieder entspannt. Durch diesen Mechanismus wird die Knorpelschicht dicker und die beim Sport einwirkenden Kräfte werden auf eine größere Auflagefläche verteilt, wodurch langfristig eine Abnutzung der Gelenke vorgebeugt wird.

• Vorbereitung des Geists: Durch die Beschleunigung der Stoffwechselvorgänge werden auch die Wahrnehmungs- und Weiterleitungsgeschwindigkeit der Nerven erhöht. Als Folge darauf wird die Koordination und Reaktionsfähigkeit verbessert und der Kopf wird auf die sportliche Belastung vorbereitet.

Umgekehrt führt ein kalter Start dazu, dass der Körper und Geist nicht auf die bevorstehende Belastung eingestellt sind. Besonders bei schnellen Sportarten, wie beispielsweise Fußball, Handball oder einem Kampfsport, entsteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Wie gestaltet sich ein optimales Aufwärmprogramm?

Unabhängig davon, welche Sportart bzw. sportliche Belastung Du im Anschluss betreibst, besteht ein gutes Aufwärmprogramm im Idealfall aus drei Stufen: Allgemeines Aufwärmen (für das Herz-Kreislauf-System), spezielles Aufwärmen für die Muskulatur und koordinatives Aufwärmen für das Zusammenspiel von Nerven und Muskeln:

• Allgemeines Aufwärmen: Bei dieser Stufe des Aufwärmens sollte das Herz-Kreislauf-System vorbereitet und somit die Pulsfrequenz langsam gesteigert werden. Der Körper wird langsam in einen Aktivitätsmodus gebracht. Hierfür ist lockeres Gehen oder Joggen ideal. Wenn Du nicht genügend Platz für eine Laufeinheit hast, kannst Du auch mit lockeren Dehnübungen starten.

• Spezielles Aufwärmen: Hierbei solltest Du Deine Muskulatur aufwärmen, dehnen und kräftigen. Du fokussierst Dich dabei besonders auf die Muskelpartien, die bei Deiner ausgeübten Sportart besonders belastet werden. Beispielsweise sind für Läufer in der Leichtathletik Steigerungsläufe oder ein Lauf-ABC ideal.

• Koordinatives Aufwärmen: Beim koordinativen Aufwärmen steht die bevorstehende Sportart im Mittelpunkt. Durch sportartspezifische Übungen soll das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven optimiert werden. Zum Beispiel gehören hierzu Schritt- und Schlagfolgen für Kampfsportler und für sämtliche Ballsportarten die spezifischen Balltechniken.

Die Dauer eines Aufwärmprogramms kann nicht einheitlich festgelegt werden. Die Dauer hängt u. a. von der Intensität der folgenden Sportaktivität sowie von der Außentemperatur, dem Leistungsstand des Sportlers und der Tageszeit ab. Zum Beispiel muss sich ein Handballer vor einem Ligaspiel intensiver und länger aufwärmen als ein Freizeitsportler vor einer 20-minütigen Walking-Einheit. Allgemein gilt, dass das Aufwärmen auch nicht zu intensiv sein sollte. Im Idealfall sollte das Aufwärmprogramm 20% der geplanten Trainingszeit umfassen.

Aufwärmübungen im Sport

Die Bandbreite an Übungen beim Aufwärmen ist endlos. Wir haben Dir besonders gute Aufwärmübungen zusammengestellt. Diese kannst Du vor jedem Sport und vor jeder Sportintensität durchführen:

Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen

Zur langsamen Beschleunigung des Herz-Kreislauf-Systems bzw. der Pulsfrequenz bietet sich immer eine Laufeinheit von ca. 15 Minuten an. Damit diese nicht allzu langweilig ist, kannst Du Dir einen Laufparcours aufstellen. Beispielsweise kannst Du mit Markierkegeln oder verschiedenen Koordinationsgeräten Bereiche einteilen, wo Du Dich mit besonderen Schrittkombinationen (Fersen an den Po oder Seitwärts laufen) fortbewegen musst. Alternativen zum normalen Laufen sind eine Einheit Seilspringen, Treppen steigen oder mehrmals schnell hintereinander einen Hampelmann machen.

Vorbereitung der Muskulatur

Beim Dehnen wird die Elastizität von Faszien, Bändern und Sehnen erhöht. Somit kann durch das Dehnen das Verletzungsrisiko minimiert werden. Gut geeignete Dehnungsübungen für Jedermann sind (kannst Du auch gut in den vorher beschriebenen Bewegungsparcours integrieren):

• Ausfallschritt nach vorne: Für diese Übung solltest Du schulterbreit stehen und die Hände locker knapp oberhalb der Hüfte abstützen. Besonders die Rumpf-Muskulatur muss bei dieser Übung die ganze Zeit angespannt sein und Kopf sowie Rücken müssen gerade gehalten werden. Mit dem rechten Bein machst Du einen großen Schritt nach vorne und beugst gleichzeitig das linke Knie in Richtung Boden, so dass Du nur noch mit der Spitze des linken Fußes den Boden berührst. Aus dieser Position gehst Du dann ganz langsam wieder in die Ausgangsposition. Anschließend wiederholst Du die Übung mit dem anderen Bein (also umgekehrte Fußabfolge). Pro Bein sind 8-12 Wiederholungen sinnvoll. Mit dem Ausfallschritt erwärmst Du besonders die Beine sowie den Po und Dein Gleichgewicht wird verbessert. Außerdem findet eine Kräftigung statt.

• Oberschenkel und Hüftbeuger dehnen: Diese Übung beginnst Du ebenfalls in einem hüftbreiten Stand. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Ziehe als erstes Dein rechtes Bein so weit wie möglich zum Oberkörper hoch, umfasse das Knie des rechten Beins mit beiden Händen und ziehe es noch etwas stärker zum Körper heran. Halte in dieser Position ein paar Sekunden inne. Anschließend lässt Du Dein rechtes Knie los und beugst es langsam nach hinten durch. Das machst Du so lange, bis der Unterschenkel angewinkelt am Oberschenkel anliegt. Dann fasst Du den Fuß am Spann und ziehst den Unterschenkel noch etwas dichter in Richtung Oberschenkel heran. Während der gesamten Übung sollte sich Dein Körper in einem aufrechten Stand mit geradem Rücken befinden. Beim Heben und Beugen müssen Hüfte, Knie und das Fußgelenk auf einer gedachten Linie liegen. Wiederhole diese Übung pro Bein 3-5 Mal. Mit dieser Übung erwärmst Du besonders Deine Beine und den Po und bereitest Deinen Gleichgewichtssinn auf bevorstehende Aktivitäten vor.

• Mountain Climber: Für die Übung “Mountain Climber” ist die Verwendung einer Gymnastikmatte sinnvoll. Die Ausgangsposition für diese Übung ist die Liegestützposition. Aus dieser Position winkelst Du ein Bein an und setzt den Fuß dieses Beines auf Hüfthöhe auf dem Boden auf. Von dieser Position wechselst Du die Fußpositionen und führst dynamische Sprünge aus. Falls Du zum Beispiel mit dem rechten Bein in angewinkelter Position beginnst, befindet sich dieses Bein nach dem Sprung in gestreckter Position, während das linke Bein nun angewinkelt wird. Das hintere Bein (in dem Fall dann am Anfang das linke Bein) bleibt gestreckt und der Fuß stützt sich mit den Zehen ab, während die Ferse vom Boden abgelöst ist. Die Aufwärmübung Mountain Climber bereitet das Herz-Kreislauf-System auf das bevorstehende Training vor und erwärmt die Bein- und Oberkörpermuskulatur. Sinnvoll sind 10 Wiederholungen. Danach machst Du eine kleine Pause, bevor Du wiederum mit 10 Wiederholungen startest.

Lokales Aufwärmen

Die lokalen Aufwärmübungen führen zu einer Vorbereitung von spezifischen Körperregionen. Hierbei solltest Du Dich auch an Deiner Sportart, die nach dem Aufwärmen folgt, orientieren. Das bedeutet, welcher Muskelbereich bei der folgenden Sportart besonders beansprucht wird. Anfangs sind es langsame und kontrollierte Bewegungen (von der Muskulatur abgesicherte Bewegungen), die später auch schneller ausgeführt werden können. Pro Übung sind 12 bis 20 Wiederholungen sinnvoll.

• Kopfdrehen: Aus einem stabilen und aufrechten Stand heraus beugst Du die Halswirbelsäule in Richtung Brustbein und drehst den Kopf abwechselnd nach rechts und links (von einer Schulter zur anderen). Durch die Rotationsbewegung wird die Halswirbelsäule mobilisiert und die Halsmuskulatur erwärmt.

• Kopfnicken: Aus einem stabilen und aufrechten Stand heraus führst Du das Kinn zum Brustbein und legst anschließend Deinen Kopf in den Nacken, wodurch Du abwechselnd nach unten und oben schaust. Auch hier mobilisierst Du die Halswirbelsäule durch Beuge- und Streckbewegungen und die Hals- und Nackenmuskulatur wird erwärmt.

• Schulterkreisen: Mit dieser Aufwärmübung mobilisierst Du Deine Schultern und den Schultergürtel, wodurch es zur Erwärmung der Rücken- und Schultermuskulatur kommt. Auch bei dieser Übung startest Du aus einem stabilen und aufrechten Stand heraus. Kreise die Schultern langsam nach hinten und lasse die Arme dabei locker hängen.

• Armkreisen: Das Armkreisen mobilisiert das Schultergelenk, was besonders bei Ballsportarten, wie z. B. Handball oder Volleyball, sehr wichtig ist. Zudem wird die Rücken-, Brust-, Schulter- und Armmuskulatur erwärmt. Starte wiederum in einem aufrechten und stabilen Stand und kreise die Arme nach hinten, während Du Deine Schulterblätter fixierst. Alternativ kannst Du die Arme gegenläufig zueinander kreisen lassen.

• Wirbelsäule ein- und aufrollen: Nimm wiederum einen stabilen und aufrechten Stand ein und rolle Deine Wirbelsäule langsam ein. Du solltest ganz langsam Wirbel für Wirbel einrollen. Dabei beginnst Du bei der Halswirbelsäule und arbeitest Dich über Brust- und Lendenwirbelsäule nach unten. Die Beine bleiben während der gesamten Übung gestreckt. Unten angekommen richtest Du Dich in umgekehrter Reihenfolge langsam wieder auf und streckst am Schluss beide Arme über den Kopf. Mit dieser Übung mobilisierst Du Deine Wirbelsäule und bereitest die Bandscheiben vor.

• Wirbelsäulenrotation: Aus einem stabilen und aufrechten Stand heraus legst Du Deine Hände an die Hüften und beginnst Dein Becken zu kreisen. Dabei sollte Dein Oberkörper möglichst ruhig bleiben, damit die Bewegung wirklich nur im Lendenwirbelsäulen- und Beckenbereich stattfindet. Neben einer Mobilisation der Lendenwirbelsäule und der Beckengelenke aktivierst Du dabei die untere Rücken- und Hüftmuskulatur.

• Beinkreisen: Stehe aufrecht und stabil und stelle Dich auf einem Bein auf. Das Standbein sollte leicht gebeugt sein und Dein Becken muss während der gesamten Übung gerade nach vorne zeigen. Kreise das freie Bein in verschiedene Richtungen oder führe Pendelbewegungen durch. Mit diesen Bewegungen mobilisierst Du die Hüft- und Beinmuskulatur und trainierst die Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit.

Beispielplan an Aufwärmübungen im Sport

Die zuvor vorgestellten Aufwärmübungen kannst Du zu dem folgenden Aufwärmprogramm zusammenführen:

1. Globales Erwärmen (ca. 5 Minuten):

• einfaches Laufen auf der Stelle oder durch die Sporthalle (Tempo dabei langsam steigern)
• Kniehebelauf
• Anfersen (Oberschenkel und Hüftbeuger dehnen)
• Ausfallschritt nach vorne
• Hampelmann
• Mountain Climbers

2. Lokales Aufwärmen (ca. 5 Minuten):

• 20 Wiederholungen Kopfdrehen
• 20 Wiederholungen Schulterkreisen
• 12 Wiederholungen Wirbelsäule ein- und aufrollen
• 20 Wiederholungen Wirbelsäulenrotation
• 20 Wiederholungen Beckenkreisen
• 12 Wiederholungen Beinkreisen pro Seite

Die Aufwärmübungen und das Aufwärmprogramm stellen nur Beispiele bzw. eine Beispielzusammenstellung dar. Du kannst die Aufwärmübungen beliebig variieren bzw. anwenden.