BCAA- oder EAA-Supplemente sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel für Sportler. Doch welches ist sinnvoller? In diesem Artikel erfährst du, welches Supplement für dich am besten geeignet ist.
Was sind EAA und BCAA und welchen Nutzen haben sie?
EAA
EAA steht für essentielle Aminosäuren. Diese Aminosäuren sind für den Aufbau von Proteinen und somit für den Muskelaufbau unerlässlich. Der Körper kann einige Aminosäuren selbst produzieren, andere müssen jedoch über die Nahrung zugeführt werden. Die Qualität eines Proteins hängt von der Anzahl der enthaltenen essentiellen Aminosäuren ab. Wenn du nicht ausreichend mit EAA versorgt bist, wirst du keine Muskeln aufbauen können.
BCAA
BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren, die ebenfalls am Muskelaufbau beteiligt sind. Sie dienen den Muskelzellen auch als Energielieferant. BCAAs werden direkt im Muskel abgebaut und fördern das Muskelwachstum sowie die Regeneration nach dem Training. Die Einnahme von BCAA vor dem Training kann Ermüdungserscheinungen verringern und dein Workout verbessern.
BCAA oder EAA: Welches ist sinnvoller?
EAA-Supplemente enthalten alle essentiellen Aminosäuren und sind besonders wichtig, wenn deine Ernährung einseitig ist oder du wenig Protein zu dir nimmst. BCAA-Supplemente dagegen enthalten zwar auch essentielle Aminosäuren, jedoch in geringerer Menge und meistens nicht im optimalen Verhältnis.
BCAAs haben den Vorteil, dass sie die Proteinbiosynthese stark stimulieren und somit den Muskelaufbau fördern. Sie sind auch ideal, um Ermüdungserscheinungen während des Trainings zu verringern.
Es gibt bisher keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege dafür, ob BCAA- oder EAA-Supplemente sinnvoller sind. Die Tendenz in Fitnesskreisen geht jedoch eher zu EAA-Supplementen.
Was spricht für BCAA-Supplemente?
BCAA-Supplemente enthalten eine höhere Konzentration an BCAAs im optimalen Verhältnis. Sie können Ermüdungserscheinungen während des Trainings reduzieren und sind besonders effektiv beim Muskelaufbau. Sie dienen auch als Energielieferanten und können einem Muskelabbau im Kaloriendefizit entgegenwirken. Ein weiterer Vorteil von BCAAs ist ihr besserer Geschmack im Vergleich zu EAA.
Fazit
EAA-Supplemente sind geeignet, um die allgemeine Proteinversorgung zu verbessern und den Muskelaufbau zu fördern. BCAA-Supplemente sind ideal, um die Trainingsleistung zu verbessern und Ermüdungserscheinungen vorzubeugen. Natürlich können beide Supplemente kombiniert werden und ihre Vorteile nutzen.
Es gibt keine klare Antwort darauf, ob BCAA oder EAA die bessere Wahl ist. Es hängt von deinen individuellen Zielen ab. Probiere am besten beide Supplemente aus und finde heraus, welches am besten zu dir passt.
Quellen:
- Blomstrand et al. Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. J Nutr 2006; 136:269-73.
- Shimomura et al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. J Nutr 2004; 134: 1583-87.
- Moberg et al. Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol 2016. 310: C874-84.
- R. Jackmann et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol 2017.
