Beckenbodentraining ist der Schlüssel zu einer gesunden Körpermitte. Es hilft, Krankheiten wie Blasenschwäche vorzubeugen und Inkontinenz zu reduzieren. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen sechs wirksame Übungen, die Sie im Liegen durchführen können.
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Einführung: Beckenbodentraining
Beckenbodenschwäche ist ein Thema, das viele Frauen im Laufe der Zeit betrifft. Unsere Expertin Eva Günther aus Berlin stellt Ihnen Übungen vor, die Ihren Beckenboden effektiv stärken. Dabei betont sie, dass regelmäßiges Training entscheidend ist. Kurze, häufige Einheiten sind dabei sinnvoller als lange Sitzungen. Außerdem sollten Sie sich auf die Übungen konzentrieren und bewusst Ihren Beckenboden wahrnehmen. Geben Sie sich Zeit und machen Sie es sich gemütlich. Entspannungsmusik kann Ihnen dabei helfen, Ihren Beckenboden besser wahrzunehmen.
Trainings-Expertin Eva Günther rät: Idealerweise 3 mal pro Tag kurz trainieren! Häufige kurze Übungseinheiten pro Tag sind sinnvoller als lange ausgedehnte Sitzungen.
Video: Beckenbodenübungen im Liegen
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Beckenboden richtig anspannen
Um Ihre Beckenbodenmuskulatur beim Training richtig zu spüren, gibt es einige Tipps: Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihre unteren Muskeln wie einen „Fahrstuhl“ hoch zur Brust! Oder stellen Sie sich Ihre unteren Muskeln als Schale vor, die Sie zusammenziehen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskeln konzentrieren und Ihre Gesäßmuskeln dabei außer Acht lassen!
Das können Sie sich als Hilfe vorstellen:
- Fahrstuhl zur Brust
- Schale zusammenziehen
- Urin einhalten
Vorbereitung fürs Beckenbodentraining
Für ein effektives Beckenbodentraining ist eine geleerte Harnblase wichtig. Gehen Sie kurz vor dem Training auf die Toilette, um den Kopf frei zu haben und die Muskulatur zu unterstützen. Achten Sie außerdem auf bequeme Kleidung und ein Kissen.
Übung 1 – Beckenboden anheben
Diese klassische Übung des Beckenbodentrainings erfordert bewusste Anspannung und Entspannung des Beckenbodens. Vergessen Sie dabei nicht zu atmen!
Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Legen Sie die Arme locker seitlich ab. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken und Rücken schwer werden und in den Boden sinken. Entspannen Sie Schultern, Gesicht und Unterkiefer.
Übung: Heben Sie Ihr Becken an und spannen Sie Ihren Beckenboden gleichzeitig an, vorzugsweise beim Ausatmen. Halten Sie diese Position 8 bis 10 Sekunden lang und vergessen Sie nicht zu atmen. Lösen Sie dann langsam die Spannung und lassen Sie das Becken wieder sinken. Machen Sie eine kurze Pause von 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung.
Wiederholungen: 3 bis 4 Mal
Übung 2 – Bein kreisen
Diese einseitige Beckenbodenübung erfordert, dass Sie beide Seiten gleichmäßig und abwechselnd trainieren. Achten Sie darauf, ruhig weiterzuatmen, auch wenn die Übung anstrengend ist!
Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Legen Sie die Arme locker seitlich ab. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken und Rücken schwer werden und in den Boden sinken. Entspannen Sie Schultern, Gesicht und Unterkiefer.
Übung: Heben Sie Ihr Becken an. Heben Sie nun ein Bein an und machen Sie kleine Kreise in der Luft. Stellen Sie sich vor, dass Sie durch Wasser oder Brei radeln und einen Widerstand spüren. Dabei sind Bauch, Beine und Po angespannt. Das Bein ist angewinkelt, nicht ausgestreckt. Nach 20 Umdrehungen ändern Sie die Richtung.
Legen Sie ein Bein langsam ab und heben Sie das andere Bein an. Das Becken befindet sich weiterhin in der Luft.
Wiederholungen: 20 Umdrehungen pro Richtung, 40 Umdrehungen pro Seite, 1 Satz pro Seite
Übung 3 – Froschhaltung
Entspannung ist beim Beckenbodentraining genauso wichtig wie Anspannung. Ein entspannter Beckenboden ist essentiell für Stuhlgang, Wasserlassen und Geschlechtsverkehr.
Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf. Legen Sie die Arme locker seitlich ab. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Becken und Rücken schwer werden und in den Boden sinken. Entspannen Sie Schultern, Gesicht und Unterkiefer.
Übung: Ziehen Sie beide Beine zu sich und lassen Sie die Knie langsam zur Seite fallen. Gehen Sie nur so weit, wie es für Sie angenehm ist. Atmen Sie tief ein und aus. Spüren Sie, wie auch die inneren Sehnen der Beine gedehnt werden, und halten Sie diese Position 1 bis 2 Minuten lang.
Position halten: 1 bis 2 Minuten
Übung 4 – In der Seitenlage
Diese Übung stellen wir Ihnen sowohl in einer Anfänger- als auch in einer Fortgeschrittenenversion vor. Erfahrene im Beckenbodentraining können die Übung mit angehobenem Becken durchführen, während Anfänger das Becken auf dem Boden lassen sollten.
Ausgangslage: Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie den Kopf auf dem Arm ab. Zur Stabilisierung können Sie Ihren anderen Arm vor sich ablegen. Ihre Beine liegen locker angewinkelt übereinander.
Übung: Heben Sie das obere Knie nach oben, während Sie ausatmen. Lassen Sie es vorsichtig wieder zurück. Ihre Schultern bleiben entspannt. Führen Sie diese Beinbewegung 12 Mal durch.
Legen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung.
Wiederholungen: 12 Mal pro Seite
Variation: Fortgeschrittene machen die Übung mit angehobenem Becken!
Übung 5 – Auf dem Bauch
Diese Position ist bequem und entlastet den Rücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern entspannt bleiben.
Ausgangslage: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie ein Kissen unter Ihren unteren Bauch. Legen Sie Ihre Hände übereinander und legen Sie Ihren Kopf darauf ab, entweder auf den Händen oder zur Seite geneigt. Ihre Beine sind locker gespreizt. Die Schultern bleiben entspannt.
Bei dieser Übung sind kleine Bewegungen effektiver als große Bewegungen. Atmen Sie tief ein und aus.
Übung: Ziehen Sie Ihren Beckenboden langsam nach innen in Richtung Bauchnabel. Stellen Sie sich vor, Sie drücken Ihr Schambein gegen das Kissen, als ob Sie es in den Boden drücken wollen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und lösen Sie dann den Beckenboden langsam wieder.
Wiederholungen: 3 bis 4 Mal
Übung 6 – Stellung des Kindes
Diese bekannte Yoga-Stellung ist der ideale Abschluss des Beckenbodentrainings bei Inkontinenz. Ruhen Sie sich aus und atmen Sie langsam ein und aus.
Ausgangslage: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und legen Sie Ihren Po auf die Fersen. Ihr Bauch liegt auf den Oberschenkeln. Legen Sie langsam Ihre Stirn auf den Boden. Senken Sie Ihre Schultern so weit wie möglich. Ihre Knie bleiben hüftbreit auseinander. Idealerweise berühren sich die großen Zehen. Halten Sie diese Position 2 bis 3 Minuten lang.
Position halten: 2 bis 3 Minuten
Fazit zum Beckenbodentraining
Regelmäßiges Beckenbodentraining ist äußerst effektiv, um eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Es ist immer noch das beste Mittel gegen Inkontinenz und trägt zur Förderung Ihrer allgemeinen Gesundheit bei. Beckenbodenübungen lassen sich auch hervorragend in den Alltag integrieren, ohne eine Yoga-Matte auszurollen!
Unsere beratende Trainingsexpertin Eva Günther unterrichtet Yoga, Pilates und Tanz für verschiedene Altersgruppen in Berlin. Als ausgebildete Tänzerin war sie weltweit in großen und kleinen Kompanien engagiert. Mit ihrem Staatsexamen in Sport unterrichtet sie Bewegung und Tanz seit über 25 Jahren, unter anderem in ihrem eigenen Studio. Ihr Wissen und ihre Erfahrung gibt sie in Kursen in der Tanzfabrik für zeitgenössischen Tanz (Berlin) und an der Volkshochschule Berlin Tempelhof/Schöneberg weiter.
