Beckenbodentraining ist ein wichtiger Teil der Körperpflege, der oft vernachlässigt wird. Die Muskeln des Beckenbodens spielen jedoch eine entscheidende Rolle bei der Vorbeugung von Problemen nach der Geburt und im Alter. In diesem Artikel stellen wir dir 8 effektive Übungen vor, die du zuhause oder unterwegs durchführen kannst, um deinen Beckenboden zu trainieren. Außerdem geben wir dir Tipps, worauf du beim Training achten solltest.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln, die den Boden des Beckens bilden. Er besteht aus drei Schichten von Muskeln, die zusammen eine Art “Schlinge” bilden. Der Beckenboden unterstützt die inneren Organe, wie die Blase, den Darm und die Gebärmutter, und hilft bei deren Kontrolle.
Die 5 besten Übungen für das Beckenbodentraining zuhause
Beckenbodenübungen bestehen in der Regel aus den drei Phasen: Anspannen, Halten und Entspannen. Die Anspannung wird schrittweise erhöht und für insgesamt 7-10 Sekunden gehalten. Beim Anspannen der Beckenbodenmuskulatur solltest du ausatmen, während du während des Haltens weiterhin ruhig atmest. Wenn du den Beckenboden wieder entspannst, solltest du tief einatmen. Hier sind fünf effektive Übungen für das Beckenbodentraining:
1 – Radfahren (ab 7 Wochen nach der Geburt)
Diese Übung kann morgens im Bett durchgeführt werden. Lege dich dazu auf den Rücken und hebe die gebeugten Beine im 90-Grad-Winkel an. Beim Ausatmen aktivierst du die Beckenbodenmuskeln und “fährst” mit den Beinen Fahrrad in der Luft. Achte darauf, dass dein Beckenboden dabei fest bleibt. Mit dieser Übung werden die Muskeln des gesamten Unterbauchs aktiviert und erwärmt.
2 – Schulterbrücke (ab 11 Wochen nach der Geburt)
Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße so auf, dass die Füße genau unter den Knien stehen. Drücke beim Ausatmen den Po nach oben und spanne den Beckenboden so stark wie möglich an. Versuche eine gerade Linie von den Schultern über den Po bis zu den Knien zu bilden. Halte die Spannung 7-10 Sekunden lang. Vergiss nicht, währenddessen weiterzuatmen. Senke dann langsam den Po ab und entspanne den Beckenboden. Atme dabei ein und danach ruhig weiter. Wiederhole diese Übung 15 Mal.
3 – Halber Liegestütz (ab 11 Wochen nach der Geburt)
Begib dich in den Vierfüßler-Stand mit Knien unter der Hüfte und Händen unter den Schultern. Die Arme sind schulterbreit geöffnet und die Hände zeigen nach vorne. Atme tief ein. Beim Ausatmen spannst du alle Muskeln an und senkst den Oberkörper langsam ab, sodass nur die Oberarme und der Rumpf nach vorne unten bewegen. Die Ellenbogen bleiben am Körper. Halte diese Position 10 Sekunden lang, während du weiterhin ruhig atmest und die Muskeln angespannt lässt. Komme dann beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück und löse die Spannung im Beckenboden. Wiederhole diese Übung 15 Mal.
4 – Katzenbuckel (ab 7 Wochen nach der Geburt)
Bleibe im Vierfüßler-Stand, entspanne deinen Rücken und atme tief ein und aus. Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden so stark wie möglich an und machst einen runden Rücken. Halte die Spannung 5 Sekunden lang, während du ruhig ein- und ausatmest. Beim Einatmen senke den Rücken ab und entspanne bewusst die Muskulatur. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal.
5 – Kniestand (ab 11 Wochen nach der Geburt)
Stehe aufrecht auf deinen Knien. Verschränke die Arme hinter dem Kopf mit den Ellenbogen nach außen und senke die Schultern so weit wie möglich. Atme ruhig ein und aus. Beim Ausatmen spannst du den Beckenboden sowie die äußere Bauchmuskulatur kräftig an und neigst den Körper gerade nach hinten. Du musst nicht weit gehen, um eine Wirkung zu spüren. Halte die Spannung kurz, während du weiterhin atmest. Atme beim nächsten Ausatmen wieder nach vorne und entspanne gezielt den Beckenboden. Wiederhole diese Übung 10 Mal.
Die 3 besten Beckenboden-Übungen für den Alltag
Das Gute am Beckenbodentraining ist, dass du es jederzeit und überall machen kannst, ohne eine Sportmatte ausrollen zu müssen. Hier sind drei unsichtbare, aber effektive Beckenbodenübungen, die du bedenkenlos ab 7 Wochen nach der Geburt beginnen kannst:
1 – Murmeln sammeln
Setze dich entspannt auf einen Stuhl oder in den Schneidersitz und halte deinen Rücken gerade. Lege deine Hände locker auf die Oberschenkel. Atme entspannt. Spanne nun in kurzen Abständen deinen Beckenboden immer wieder an. Stelle dir vor, dass du mit deiner Vagina viele kleine Murmeln aufsammelst. Um zu verhindern, dass die Murmeln wieder herausrollen, halte immer eine gewisse Spannung aufrecht, auch wenn du den Beckenboden wieder “öffnest”, um eine neue Murmel aufzusammeln. Führe die Übung 10-15 Sekunden lang durch und entspanne dann komplett. Wiederhole diese Übung so oft du daran denkst.
2 – Fahrstuhl-Übung für unterwegs und zuhause
Diese Übung kann zum Beispiel beim Warten an der Ampel, im Supermarkt oder beim Kochen durchgeführt werden. Stelle dir vor, dass dein Beckenboden ein Fahrstuhl ist. Schließe beim Einatmen die Türen und lass den Fahrstuhl mehrere Stockwerke hochfahren, während du den Beckenboden immer weiter anspannst und dabei weiter atmest. Oben angekommen, öffnen sich die Türen kurz und du kannst dich entspannen, während du tief ein- und ausatmest. Der Beckenboden sinkt ab. Je länger du warten musst, desto öfter kannst du die Übung wiederholen. Diese Übung funktioniert auch im Auto genauso gut wie zuhause im Schneidersitz.
3 – Beim Treppensteigen
Auch das Steigen von Treppen kann Teil des Beckenbodentrainings sein. Wenn du die Stufen nach oben oder unten stempelst oder rennst, belastest du deinen Beckenboden zu stark. Setze lieber erst den Fuß auf die Stufe, spanne den Beckenboden sowie den Bauch und die Rückenmuskulatur an und gehe dann weiter. Gehe bedacht und atme dabei ruhig weiter. Der Beckenboden bleibt dabei angespannt. Lasse die Spannung erst dann los, wenn du oben oder unten angekommen bist.
Den Beckenboden spüren lernen
Um den Beckenboden zu trainieren, ist es hilfreich, die entsprechende Muskulatur bewusst zu spüren. Stelle dir vor, dass du mit aller Kraft eine volle Blase zurückhalten möchtest. Wenn du die entsprechenden Muskeln anspannst, zieht sich der Beckenboden nach oben. Das ist äußerlich kaum sichtbar. Manchmal wird der Bauch etwas fester. Atme jedoch weiterhin normal. Wenn du den Beckenboden noch etwas weiter nach oben ziehst, spürst du, dass sich die Scheide “schließt” und die Region um den Anus fester wird. Dieses Gefühl wird von Mal zu Mal intensiver.
Wenn du deinen Beckenboden nicht spürst, kannst du ihn auch tasten. Dies gelingt am besten im Liegen. Zwischen Scheide und Anus, also am Damm, kannst du die Veränderung von außen gut fühlen. Auch innerlich kannst du dies spüren, indem du zwei saubere Finger in die Scheide einführt. Wenn du deinen Beckenboden anspannst, verengt sich die Scheide und der Muttermund entfernt sich nach oben (Richtung Bauchnabel).
Trainings-Alternative: Beckenbodentrainer
Beckenbodentrainer können effektiv dabei helfen, die geschwächten Beckenbodenmuskeln von innen zu stärken. Je nach Modell handelt es sich dabei um Kegel unterschiedlicher Größe und Gewicht, die in die Vagina eingeführt werden. Es gibt auch elektrische Beckenbodentrainer, die die Muskulatur über Reizstromimpulse stimulieren (bitte nur nach vorheriger Absprache mit einem Physiotherapeuten). Oder Geräte, die per Bluetooth mit dem Smartphone verbunden werden können. Mit solchen Trainern wird das tägliche Beckenbodentraining zu einem kurzweiligen Mobile Game.
Warum ist Beckenbodentraining so wichtig?
Der Beckenboden ist für die meisten Menschen unsichtbar und existiert in ihrem Bewusstsein oft nicht. Frisch gebackene Mütter sollten ihm jedoch besondere Aufmerksamkeit schenken, da er während jeder Schwangerschaft, Geburt und vaginalen Entbindung stark beansprucht wird. Dadurch kann er vorübergehend regelrecht “ausleiern”. Weitere Risikofaktoren für eine Beckenbodenschwäche sind Bindegewebsschwäche, Übergewicht, wiederholtes schweres Heben, häufige Verstopfung, chronischer Husten, langes Stehen im Beruf und Sportarten wie Joggen, die zu Erschütterungen führen können.
Gezieltes Beckenbodentraining stärkt die inneren Muskeln im Beckenbereich und verbessert die Elastizität, die dazu dient, die Organe im Becken zu halten. Es stabilisiert auch die untere Wirbelsäule und wirkt Haltungsproblemen und Rückenschmerzen entgegen.
Wie oft sollte man Beckenbodentraining machen?
Es gibt keine festen Regeln für die Häufigkeit des Beckenbodentrainings. Generell gilt jedoch, dass je häufiger du es machst, desto besser. Mache deine Übungen am besten täglich für 10 Minuten. Nach spätestens 3 Wochen Training sollte man bereits Verbesserungen spüren. Es ist wichtig, am Ball zu bleiben!
Was sollte beim Beckenbodentraining beachtet werden?
Beckenbodentraining kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Nach einem Kaiserschnitt oder während der Schwangerschaft sollten jedoch bestimmte Übungen vermieden werden, die die unteren Bauchmuskeln aktivieren. Ein Kurs mit einer ausgebildeten Trainerin oder Hebamme kann hierbei hilfreich sein. Wenn du eine Beckenbodenschwäche hast, solltest du starke Belastungen des Beckenbodens vermeiden. Trampolin-Springen oder Joggen sollten erst wieder begonnen werden, wenn die Rückbildung abgeschlossen ist und der Beckenboden über einige Wochen gezielt gestärkt wurde.
Beim Heben von schweren Gegenständen sollte darauf geachtet werden, den Rücken gerade zu halten und den Beckenboden und den Bauch vorher anzuspannen. Beim Sitzen, Stehen und Gehen sollte ein Hohlkreuz vermieden werden, und der Rücken sollte lang gehalten werden. Beim Gang zur Toilette sollte so wenig Druck wie möglich ausgeübt werden, da zusätzlicher Druck nach unten den Beckenboden enorm belastet. Stehe immer mit leicht gebeugten Knien auf, um das Becken und den Beckenboden nicht ungünstig nach vorne zu verschieben.
Fazit
Beckenbodentraining ist ein wichtiger Bestandteil der Körperpflege, der oft übersehen wird. Es ist jedoch entscheidend, die inneren Muskeln zu stärken, die unsere Organe unterstützen und unseren Körper aufrecht halten. Das Training des Beckenbodens hilft dabei, die Gebärmutter, die Blase und den Darm an ihrem Platz zu halten. Wer früh anfängt, wird später kaum Probleme haben. Das Training kann völlig unsichtbar erfolgen und führt sogar zu besserem Sex. Was will man mehr?
