Wer den Leg Day vernachlässigt, büßt nicht nur Stabilität im ganzen Körper ein, sondern auch die Optik. Vernachlässigte Beine fallen auf – auch den Damen, liebe Muskelsportler.
Es wird Zeit, für massive Oberschenkel zu sorgen!
Beinstrecker: Diese Muskeln werden trainiert
Die Streckmuskulatur der Oberschenkel besteht aus vier individuellen Muskeln, die zusammenarbeiten:
- Musculus rectus femoris
- Musculus vastus intermedius
- Musculus vastus lateralis
- Musculus vastus medialis
Der m. rectus femoris ist der einzige zweigelenkige Muskel in dieser Gruppe. Neben mehrgelenkigen Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben können die Muskeln sehr gezielt und isoliert in der Beinstrecker-Maschine trainiert werden.
Beinstrecker-Maschine: Vorteile und richtige Ausführung
Beinstrecker-Maschinen sind mit einem Exzenter ausgestattet, der die Last über den gesamten Arbeitsweg gleichmäßig verteilt und sogenannte “sticking-points” vermeidet.
Die Beinstrecker-Maschine ist kein Einstieg ins Fitnessstudio, sondern ein hochspezialisiertes Sportgerät zur gezielten Ausbildung einzelner Muskeln.
Für eine korrekte Ausführung in der Beinstrecker-Maschine:
- Das Beinstrecken sollte über die komplette Bewegungslänge stattfinden
- Das Gewicht muss so eingestellt sein, dass eine kontrollierte Ausführung möglich ist (2 Sekunden konzentrisch, 3 Sekunden exzentrisch)
- Das Drehen des Knies nach innen oder außen ist potentiell gefährlich und sollte vermieden werden
- Eine Studie legt nahe, dass der 90°-Winkel im Kniegelenk besonders den inneren Muskeln beansprucht. Hier kann die Last für eine Sekunde isometrisch gehalten werden
Die ideale Ausführung für eine Wiederholung in der Beinstrecker-Maschine wäre also: 2 Sekunden strecken, 3 Sekunden beugen, 1 Sekunde bei 90° halten.
Beinstrecker-Maschine einstellen und Knieschutz
Die Mitte des Kniegelenks sollte auf der Höhe der Achse des Lastarms sein. Das funktioniert bei den meisten professionellen Geräten über die Einstellung der Rückenlehne. Das Polster zur Fixierung der Oberschenkel sollte auf den Oberschenkeln aufliegen, aber nicht nach unten drücken. Das Polster an den Unterschenkeln sollte knapp über den Fußgelenken sitzen, jedoch nicht auf dem Gelenk.
Die Beinstrecker-Maschine ist nicht schädlich für die Kniegelenke, im Gegenteil, sie kann sogar zur Kräftigung und Stabilisierung eingesetzt werden. Wichtig ist, die Übung korrekt auszuführen.
Beinstrecker Alternative: 5 Übungen für den Quadrizeps
Es gibt verschiedene Übungen, die den Beinstrecker trainieren. Manche Übungen aktivieren zusätzlich den Gluteus, andere isolieren den Quadrizeps fast vollständig. Die Wahl der Beinstrecker-Alternative hängt von der Trainingsplanung ab.
- Frontkniebeuge: mehrgelenkige Übung, trainiert den Beinstrecker im Verbund mit anderen Muskeln
- Reverse Nordic Curl: hocheffektive Übung ohne Gewichte, isoliert den Beinstrecker
- Ausfallschritte: isoliertes Training für ungleichmäßig starke Oberschenkel
- Wall-Sit: effektive isometrische Übung, um den Beinstrecker zu trainieren
- Beinpresse: ermöglicht schweres Training der Oberschenkelmuskulatur in sicherer Umgebung
Trainingsplanung für den Beinstrecker
Der Beinstrecker kann am gleichen Tag mit mehrgelenkigen Übungen trainiert werden. Es ist ratsam, schwere Compound-Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben zuerst auszuführen und sich dann auf den Beinstrecker zu konzentrieren.
Die Anzahl der Sätze für den Beinstrecker sollte nicht mehr als fünf sein. Die Belastungsdauer ist entscheidend, um Muskelmasse aufzubauen. Ein Satz sollte mindestens 40 Sekunden, besser noch über eine Minute lang sein.
Der Beinstrecker sollte nicht häufiger als zweimal pro Woche trainiert werden, um ausreichend Regenerationszeit zu ermöglichen. Die Leistungsfähigkeit der Beine erholt sich in dieser Zeit und das Training wird effektiver.
Das Gewicht für den Beinstrecker sollte so gewählt werden, dass eine Belastungsdauer von mindestens 40 Sekunden im Satz möglich ist. Grob kann man mit einem Einstiegsgewicht von etwa 50% des Körpergewichts arbeiten und später auf 70-80% steigern.
Der Beinstrecker ist eine wichtige Übung für massive Oberschenkel. Mit der richtigen Ausführung und einer geeigneten Trainingsplanung können beeindruckende Ergebnisse erzielt werden.
