Bist du auch genervt von langen Arbeitstagen, bei denen du stundenlang im Bürostuhl sitzen musst? Dann solltest du wissen, dass dein Rücken unter dieser mangelnden Bewegung leiden kann. Doch keine Sorge, wir haben hier einige Übungen für dich, mit denen du deine Wirbelsäule mobilisierst und deinen Rücken stärkst. So bleibst du auch im Arbeitsalltag fit und gesund!
Der Mangel an Bewegung
Früher mussten sich unsere Vorfahren noch richtig anstrengen, um ihr Essen zu bekommen. Sie mussten jagen, sammeln oder ihre eigenen Nahrungsmittel anbauen. Heutzutage reicht dagegen ein kurzer Besuch im Supermarkt, um sich zu versorgen. Dadurch sind wir viel weniger aktiv als früher und unsere Wirbelsäule wird unzureichend mobilisiert. Der Bürostuhlalltag ist eine echte Herausforderung für unseren Körper. Besonders der Rücken leidet unter der Bewegungsarmut. Aber es gibt eine einfache Lösung: Bewege dich vor jeder Mahlzeit ein wenig, sei es mit einem kurzen Spaziergang oder ein paar Übungen zu Hause. Auf diese Weise kommst du deinem täglichen Bewegungsziel viel näher.
4 Übungen für einen flexiblen und stabilen Rücken
Wir möchten dir hier einige Übungen zeigen, die dazu beitragen, deinen Rücken mobil zu halten und deine Rumpfmuskulatur zu stärken. Diese Übungen konzentrieren sich insbesondere auf die Wirbelsäulenmobilität.
Mobilisation der Wirbelsäule
Die Mobilisation der Wirbelsäule beginnt im hüftbreiten Stand. Beuge leicht die Knie und verschränke die Arme vor der Brust, die Hände auf die Schulterblätter gelegt. Beuge nun den Oberkörper langsam nach unten in Richtung Knie, sodass deine Brustwirbelsäule sich rundet. Richte dich dann langsam wieder auf, drücke deine Brust etwas nach vorne und strecke deine Arme seitlich weit nach hinten. Dabei solltest du auch deine Schulterblätter zusammenziehen. Wichtig: Führe die Übung dynamisch und ohne Pause durch, idealerweise etwa 10-20 Wiederholungen.
Rückenstrecker für die Wirbelsäulenmobilisation
Für diese Übung stellst du dich wieder im hüftbreiten Stand auf. Die Knie sind leicht gebeugt. Dein Gesäß schiebst du nach hinten, während sich dein Oberkörper nach vorne lehnt. Ziehe dein Kinn zur Brust, runde deinen Rücken und lasse deine Arme locker hängen. Halte diese Position für einige Sekunden. Anschließend richtest du deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel auf. Beginne mit dem Kopf, der langsam nach oben schaut, mit Blick zur Decke. Dann folgt der Brustkorb, der sich langsam nach oben bewegt und gleichzeitig ein wenig herausgedrückt wird. Diese Bewegung setzt du fort, bis deine Wirbelsäule hohl ist und deine Rückenstreckermuskulatur gespannt ist. Die Arme können dabei seitlich langsam angehoben werden. Halte diese Position ebenfalls für einige Sekunden. Wiederhole die Übung etwa 15-20 Mal.
Wichtig: Dein Beine und Becken sollten während der Übung in einer stabilen Position bleiben, sodass sich nur der Oberkörper bzw. der Rücken bewegt. Anfangs kannst du die Übung auch vor einem Spiegel ausführen, um deine Haltung zu überprüfen und sicherzugehen, dass sich deine Beine und dein Becken nicht bewegen.
Wirbelsäulenmobilisation
Die Mobilisation beginnt im hüftbreiten Stand mit leicht gebeugten Beinen. Deine Hände befinden sich hinter deinem Kopf. Drehe deinen Oberkörper langsam nach links und neige ihn leicht zur Seite. Führe die Dreh- und Neigebewegung so weit wie möglich aus. Halte die Position für einige Sekunden und kehre dann langsam in die aufrechte Haltung zurück. Wechsle anschließend die Seite. Wiederhole die Übung etwa 10-20 Mal pro Seite. Während der Übung sollte dein Bauch ständig angespannt sein und die Rotation sollte aus der Brustwirbelsäule kommen.
Wichtig: Auch während dieser Übung sollten deine Beine und dein Becken in ihrer Position stabil bleiben.
Standwaage für eine bessere Wirbelsäulenmobilität
Beginne die Standwaage in aufrechter Haltung mit hüftbreitem Stand. Hebe deinen rechten Fuß vom Boden ab und strecke beide Arme parallel zum Kopf nach oben. Jetzt neigst du deinen Oberkörper mit gestreckten Armen nach vorne und streckst dein schwebendes Bein nach hinten in Verlängerung deiner Wirbelsäule aus. Dein Oberkörper und das gestreckte Bein sollten dabei eine horizontale Position einnehmen. Dein Standbein ist leicht gebeugt und dein Kopf ist gerade, mit Blick nach unten. Halte diese Position für etwa 10-15 Sekunden und balanciere dabei dein Gleichgewicht aus. Spanne dabei deinen Bauch und Rücken an. Wiederhole die Übung etwa 10 Mal pro Seite. Wenn du Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht hast, kannst du die Übung auch in der Nähe eines Stuhls oder einer Tür durchführen, um dich gegebenenfalls festzuhalten. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, kannst du die Übung auch mit geschlossenen Augen ausführen.
Mit diesen Übungen sorgst du dafür, dass deine Wirbelsäule mobil bleibt und dein Rücken gestärkt wird. Führe die Übungen regelmäßig durch und du wirst merken, wie sich deine Beweglichkeit und deine Rückenschmerzen verbessern. Bleibe in Bewegung und halte deinen Rücken fit!
Hinweis: Bevor du mit neuen Übungen beginnst, konsultiere bitte einen Arzt oder Physiotherapeuten, besonders wenn du bereits Rückenprobleme hast oder dich unsicher fühlst.
