Wer möchte nicht gerne starke und definierte Arme haben? Der Bizeps ist ein besonders beliebter Muskel, der oft im Mittelpunkt steht. Doch wie kann man den Bizeps trainieren, wenn man keine Hanteln oder Fitnessgeräte zur Verfügung hat? Keine Sorge, es gibt auch zuhause zahlreiche Möglichkeiten, um den Bizeps effektiv zu stärken. In diesem Artikel stellen wir Ihnen 12 Übungen vor, die Sie ganz einfach ohne Geräte durchführen können.
Wasserflaschen und Sechserträger als Hantelersatz
Eine der besten Alternativen, um die Hanteln zu ersetzen, sind Wasserflaschen und Sechserträger. Mit diesen können Sie wie gewohnt Bizepscurls ausführen. Der Vorteil von Sechserträgern ist, dass Sie einzelne Flaschen entnehmen oder hinzufügen können, um das Gewicht anzupassen. Nehmen Sie am besten solche Kisten, die einen angenehmen Tragegriff in der Mitte haben. Außerdem könnten Sie zwei Tüten nehmen, diese an die Enden eines Besenstils hängen und nach Bedarf mit Wasserflaschen auffüllen.
Das eigene Körpergewicht als Widerstand
Auch Ihr eigenes Körpergewicht kann als Widerstand für die Bizeps-Curls dienen. Lehnen Sie sich dazu an eine Wand und beugen Sie den Körper leicht nach vorn. Nun haben Sie zwei Möglichkeiten, einen Curl mit Ihrem Bein durchzuführen:
- Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand in die Kniekehle Ihres rechten Beines und ziehen Sie es nach oben. Dann ist die linke Seite dran. Je mehr Widerstand Sie mit dem Bein leisten, desto schwerer wird die Übung.
- Beugen Sie das linke Bein nach oben und umfassen Sie mit der rechten Hand Ihr Schienbein knapp oberhalb des Knöchels. Nun ziehen Sie das Bein nach oben. Dann ist die andere Seite dran. Auch hier gilt: Je mehr Widerstand, desto schwieriger.
Training mit einem Handtuch
Für diese Übung brauchen Sie ein mittelgroßes Handtuch. Stellen Sie ein Bein in das Handtuch und greifen Sie die beiden Enden mit den Händen. Ziehen Sie das Handtuch nun nach oben, indem Sie die Arme nach oben beugen und leisten Sie dabei Widerstand mit dem Bein. Je stärker Sie mit dem Bein nach unten drücken, desto schwieriger wird die Übung.
Bizeps-Workout mit Zugübungen
Wer Zugübungen bevorzugt, hat ebenfalls verschiedene Möglichkeiten, den Bizeps zu trainieren. Hier sind drei Übungen, die Sie ganz einfach zuhause durchführen können:
1. Rudern am Tisch
Für diese Übung brauchen Sie lediglich einen ganz gewöhnlichen Tisch. Legen Sie sich darunter und greifen Sie im Untergriff (die Fingerspitzen zeigen zum Gesicht hin) die Kante. Ziehen Sie sich nun nach oben. Die Füße bleiben auf dem Boden.
2. Türrahmen-Rudern
Stellen Sie sich in einen Türrahmen und halten Sie sich mit den Armen an der Kante fest. Schieben Sie die Füße nun am Türrahmen vorbei nach vorn und beginnen Sie dann, sich zum Türrahmen hinzuziehen. Wem die Übung zu leicht ist, der kann sie einarmig ausführen. Gehen Sie dabei in die Hocke, wird die Übung noch schwerer.
3. Handtuchziehen
Nehmen Sie ein Handtuch und wickeln Sie es um die beiden Griffe einer Tür. Ziehen Sie nun die Enden stramm und gehen Sie leicht in die Hocke. Versuchen Sie, sich mit der Kraft Ihres Bizeps zur Tür hinzuziehen.
Push-Übungen ohne Geräte für den Bizeps
Auch mit sogenannten Push-Übungen können Sie Ihren Bizeps trainieren. Hier sind zwei effektive Übungen, die Sie ohne Geräte durchführen können:
1. Liegestütz mit Fokus auf den Bizeps
Bei normalen Liegestützen liegt der Fokus auf der Brust und dem Trizeps. Mit einer einfachen Anpassung verlagern Sie die Arbeit jedoch auf den Bizeps. Gehen Sie zunächst in die gewohnte Liegestützposition. Der Clou liegt nun darin, die Handflächen um 180 Grad nach hinten zu drehen, sodass die Fingerspitzen zu den Füßen zeigen. Wenn Sie sich nun vom Boden abdrücken, muss der Bizeps statt des Trizeps arbeiten. Achtung: Wer nicht flexibel genug ist oder Schmerzen bei der Ausführung hat, sollte diese Übung unbedingt unterlassen.
2. Umgekehrter Unterarmstütz mit Abdrücken
Gehen Sie zunächst in den Unterarmstütz. Hierbei liegen die Handflächen normalerweise auf dem Boden auf. Doch für diese Übung müssen sie nach oben zeigen. Das heißt, Sie drehen die Unterarme, sodass die Handflächen wie bei einem Bizeps-Curl nach oben gerichtet sind. Aus dieser Position heraus drücken Sie sich vom Boden ab. Im Prinzip führen Sie negative Bizeps-Curls mit Ihrem Körpergewicht aus.
Isometrische Übungen für den Bizeps
Isometrische Übungen wirken, indem Sie Spannung aufbauen, ohne den Muskel dabei zu verlängern oder zu verkürzen. Das heißt, er dehnt sich weder aus, noch zieht er sich zusammen. Die Übungen sind also statisch. Hier sind drei isometrische Übungen für den Bizeps:
1. Curl
Bringen Sie den arbeitenden Arm in einen 90-Grad-Winkel und legen Sie dann die andere Hand oben auf. Nun ziehen Sie mit dem arbeitenden Arm nach oben, während der andere Arm nach unten drückt. Sie werden merken, wie sich in Ihrem Bizeps Spannung aufbaut. Halten Sie diese Spannung 20 bis 30 Sekunden, ohne die Arme zu bewegen. Dann ist der andere Arm dran.
2. Handtuchhalten
Nehmen Sie ein großes Handtuch und stellen Sie sich mit dem Fuß auf das eine Ende. Das andere umfassen Sie mit der Hand. Ziehen Sie das Handtuch nun stramm nach oben und halten Sie die Spannung für 20 bis 30 Sekunden, bevor Sie den Arm wechseln.
3. Tischkante
Im Prinzip gehen Sie analog zu Übung 4 (Rudern am Tisch) vor. Allerdings halten Sie sich dieses Mal in der oberen Position für 10 bis 30 Sekunden.
Hinweis: Sollten Sie bei einer der Übungen Schmerzen haben oder merken, dass Sie nicht beweglich genug sind, schwenken Sie auf Alternativen um.
Jetzt steht Ihrem Bizeps-Training zuhause nichts mehr im Weg! Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit für diese Übungen und Sie werden schon bald erste Erfolge sehen. Viel Spaß beim Trainieren!
