Ihr Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für Ihre Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die meisten von uns wissen das bereits. Was jedoch viele nicht wissen, ist dass das Licht, das von Computern abgestrahlt wird, oft Ein- und Durchschlafstörungen verursacht. Nur etwa 50% der Computernutzer wissen, dass das Computerlicht gefiltert werden kann, um das Schlafverhalten zu verbessern.
Computerlicht und Schlafstörungen
Computer begleiten uns in allen Bereichen unseres Alltags. Wir nutzen Computer nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch im privaten Bereich. In 84% aller deutschen Privathaushalte wird täglich ein Festplatz-Computer, Laptop oder Tablet verwendet (Stand 2017). Zusätzlich verwenden wir in nahezu jeder Alltagssituation unser Handy, viele von uns sogar stündlich. Interessanterweise nimmt auch der Anteil älterer Menschen, die ein Computer-System nutzen, weiter zu.
Alle Computer-Systeme, vom Festplatz-Computer bis zum Handy, emittieren Licht mit einem hohen Blauanteil, was eine große Bedeutung für unser Schlafverhalten hat. Der Schlaf ist eine der grundlegenden Voraussetzungen für ein gesundes Leben.
Schlafstörungen in Deutschland
Eine Untersuchung an 1.063 Menschen aller Altersgruppen in Deutschland, davon 46,4% Frauen, hat gezeigt, dass nur 23% keine Schlafstörungen haben (Statista 2018). In der Gesamtgruppe berichten 38% über Einschlafstörungen und 45% über Durchschlafstörungen. Schlafstörungen nehmen mit dem Alter zu. Bei Männern steigt dies kontinuierlich an, während es bei Frauen um das 50. Lebensjahr, dem Zeitraum, in dem bei den meisten Frauen die Menopause beginnt, zu einem sprunghaften Anstieg kommt.
Normaler Schlaf und Melatonin
Melatonin ist ein Botenstoff im Gehirn, der unsere innere biologische Uhr mit der Außenwelt synchronisiert. Die Freisetzung von Melatonin aus der Zirbeldrüse (Corpus pineale) reagiert auf die Lichteinstrahlung in das Auge. Dunkelheit führt zur Freisetzung von Melatonin, während Helligkeit die Freisetzung von Melatonin unterdrückt.
Bei tagaktiven Lebewesen, einschließlich des Menschen, wird der Schlaf bei Sonnenuntergang durch den Anstieg von Melatonin eingeleitet und bis in die frühen Morgenstunden aufrechterhalten. Am Abend bewirkt Melatonin zunächst eine Erwärmung der Haut durch eine Steigerung der Hautdurchblutung, was als abendliches Wärmegefühl wahrgenommen werden kann. Diese Hauterwärmung setzt Mechanismen in Gang, wie z.B. leichtes Schwitzen, die den Körper abkühlen und indirekt den Stoffwechsel reduzieren. Dies ist förderlich für einen guten Schlaf, da ein guter Schlaf Kühle benötigt.
Melatonin selbst erzeugt auch das Gefühl der Müdigkeit, weshalb es auch als natürliche Einschlafhilfe therapeutisch eingesetzt wird. Die Freisetzung von Melatonin im Gehirn hängt nicht nur von der Lichteinstrahlung ab, sondern unterliegt auch einem eigenen zirkadianen Rhythmus, der einem Tag von 24 Stunden entspricht.
In der Nacht nimmt der Melatoninspiegel im Blut bereits vor Sonnenaufgang ab, so dass wir erfrischt aufwachen können. Würde die Freisetzung von Melatonin erst mit dem Sonnenaufgang enden, würde dies zu einem Überhang führen, der eine deutliche Schläfrigkeit und Antriebslosigkeit am Morgen zur Folge hätte. Eine fehlerhafte Steuerung mit dem Abbruch der Melatonin-Freisetzung erst bei Tageslicht kann Depressionen verursachen. Die Bildung von Melatonin in der Zirbeldrüse nimmt mit dem Alter kontinuierlich ab, was teilweise die Zunahme von Schlafstörungen im Alter erklären kann.
Computerlicht und Melatonin
Die Biologie unserer Vorfahren wurde in einem Zeitraum von vor 7,2 Millionen Jahren bis vor 2,6 Millionen Jahren ausschließlich durch das Leben nahe dem Äquator in Afrika geprägt. Dort herrschte fast eine komplette Tag- und Nachtgleiche, mit etwa 12 Stunden Helligkeit und 12 Stunden Dunkelheit. Nicht-natürliche Lichtquellen, wie der Beginn der Nutzung von Feuer vor etwa 1,8 Millionen Jahren, hatten nur einen geringen Einfluss auf das Schlafverhalten des Menschen.
Mit der flächendeckenden Einführung von elektrischem Licht ab Ende des 19. Jahrhunderts wurde die Nacht zum Tag gemacht und die Schlafdauer in der Nacht um etwa 2 Stunden verkürzt. Sowohl nicht-elektrische Lichtquellen wie Kerzen vor der Einführung elektrischen Lichts als auch elektrische Glühbirnen emittieren eher warmes Licht mit einem hohen Rotanteil, das den Schlaf nicht stark beeinflusst.
Seit den 1990er Jahren werden jedoch zunehmend Lichtquellen mit einem hohen Blauanteil und einer niedrigen Wellenlänge von ca. 490 nm eingesetzt, wie z.B. LED-Beleuchtungen. Auch das Monitorlicht von verschiedenen Computerlichtquellen hat einen hohen Blauanteil. Wellenlängen von 380-600 nm unterdrücken die Bildung von Melatonin.
Es wurde gezeigt, dass die Nutzung eines Tablets am Abend für 2 Stunden die Melatonin-Produktion signifikant um etwa 25% unterdrückt. Bei einer Nutzungsdauer von 1 Stunde beträgt die Verringerung des Melatonin-Gehalts weniger als 10%.
Computerlicht und Schlafstörungen
Wie aus den vorherigen Ausführungen hervorgeht, kann Computerlicht zu Schlafstörungen führen. Aber auch eine Verschiebung der inneren Rhythmen kann eine Rolle spielen.
Je länger wir nach der Dämmerung ungeschützt dem Computerlicht ausgesetzt sind, desto weiter verzögern wir den natürlichen Einschlafzeitpunkt. Dies kann zu Einschlafstörungen führen.
Besonders wenn Sie ein sogenannter Frühtyp sind, also genetisch bedingt gegen 22:00 Uhr schlafen gehen und zwischen 5:00 und 6:00 Uhr aufstehen, können sich Ihre zirkadianen Rhythmen verschieben. Durch die fortgesetzte Nutzung von Computerlicht bis spät in die Nacht konditionieren Sie sich gewissermaßen zu einem späteren Chronotyp. Aufgrund der sozialen Synchronisation müssen Sie jedoch weiterhin früh aufstehen, was zu Schlafmangel führt.
Blaulichtfilter bei der Computernutzung
Sie können das blaue Licht filtern, damit es Ihre Augen nicht erreicht. Dadurch wird die Melatoninproduktion bei Sonnenuntergang nicht unterdrückt.
Die meisten modernen Computerlichtquellen verfügen über Blaulichtfilter, wie z.B. “Night Shift” bei Apple oder “Blaufilter” bei Android. Wenn Ihr System keinen Blaulichtfilter hat, können Sie im Internet auch eine kostengünstige Blaufilter-Brille bestellen.
Interessanterweise haben eigene Untersuchungen gezeigt, dass gerade jüngere Menschen, die Blaulichtfilter in Verbindung mit abendlicher Computernutzung verwenden, den gleichen Anteil an Schlafstörungen haben wie diejenigen, die überhaupt keinen Computer nutzen. Hingegen weisen junge Menschen, die nach Sonnenuntergang einen Computer ohne Blaulichtfilter nutzen, einen vergleichsweise hohen Anteil an Schlafstörungen auf.
Es ist interessant festzustellen, dass in eigenen Umfragen sowohl bei jüngeren als auch bei älteren Computernutzern ca. 50% den Blaulichtfilter nicht kennen.
Nutzung von Computerlichtquellen und Schlafhygiene
Besonders wenn Sie bereits an Schlafstörungen leiden, sollten Sie sorgfältig mit blauem Licht (Computerlicht) umgehen.
- Setzen Sie ab ca. 18:00 Uhr einen Blaulichtfilter für Ihre blauen Lichtquellen (Computer, Smartphone, Tablet usw.).
- Begrenzen Sie die Nutzung von ungefiltertem Computerlicht nach Einsetzen der Dämmerung auf maximal 1 Stunde.
- Verzichten Sie ab 2 Stunden vor Ihrem geplanten Einschlafzeitpunkt auf ungefiltertes Computerlicht.
- Halten Sie einen möglichst großen Abstand zum Bildschirm und verwenden Sie eine vergrößerte Darstellung.
Literatur
- Wahl S et al. The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics 2019;12:e201900102.
- Wahnschaffe A et al. Out of the lab and into the bathroom: evening short-term exposure to conventional light suppresses melatonin and increases alertness perception. Int J Mol Sci 2013;14: 2573-2589.
- West KA et al. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. J Appl Physiol 2011 ;110:619-26.
- Wood B et al. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. App Ergo 2013;44:237-240.
