Etwa 99 % des gesamten Calciumbestandes im Körper finden sich in den Knochen. Aber Calcium ist nicht nur wichtig für die Knochen, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle in verschiedenen Körperfunktionen. Ohne Calcium können Nerven nicht funktionieren, die Blutgerinnung läuft nur mit Hilfe von Calcium ab und auch Muskeln benötigen Calcium, um zu arbeiten. Sogar der Herzschlag und die Produktion mancher Hormone werden durch Calcium gesteuert.
Calcium wird in vielen Organen und für viele Körperfunktionen benötigt
Der Körper benötigt Calcium für viele verschiedene Organe und Funktionen. Da der Körper täglich Calcium mit dem Harn ausscheidet, muss er regelmäßig Nachschub erhalten. Calcium wird über das Blut zu den betreffenden Körperstellen transportiert. Wenn zu wenig Calcium verzehrt wird, greift der Körper auf seine Calciumspeicher in den Knochen zurück. Ein ständiger Calciumaustausch zwischen Knochen, Verdauungstrakt und Ausscheidungsorganen sorgt dafür, dass der Calciumspiegel im Blut konstant bleibt.
Ihr täglicher Bedarf an Calcium
Ein gesunder Erwachsener sollte täglich etwa 1g Calcium mit der Nahrung zu sich nehmen. Jugendliche, Schwangere, Stillende und Menschen mit bestimmten körperlichen Aktivitäten haben einen erhöhten Calcium-Bedarf. Bei einer unzureichenden Calcium-Zufuhr besteht das Risiko von Knochenabbau und erhöhter Knochenbrüchigkeit.
So erzielen Sie eine tägliche Zufuhr von 1.000 mg Calcium
Es gibt viele Lebensmittel, die reich an Calcium sind und Ihnen helfen können, Ihren täglichen Calcium-Bedarf zu decken. Hier sind einige Vorschläge:
- 2 Scheiben Edamer (50 g) plus 1 Becher fettarmer Joghurt (150 g) plus 1 Glas fettarmer Milch (150 ml) plus 1 Portion Broccoli (200 g) plus 1/2 l kalziumhaltiges Mineralwasser.
- 1/4 Liter Milch plus 1 Becher Joghurt plus 2 Scheiben Käse
- 200 g Kräuter- oder Fruchtquark plus 1 Portion Milchreis oder Pudding plus 1 Portion Camembert
- 1/2 l Milch plus 50 g Käse
- 1/3 l Buttermilch plus 60 g Käse + 250 g Joghurt
- 1/5 l Kefir plus 60 g Käse plus 300 g Milchreis
- 1 Liter Milch
Es wird empfohlen, die Calciumzufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag zu verteilen.
Wenn Sie sich nicht so gesund ernähren können…
In einigen Fällen ist es schwierig, den täglichen Calcium-Bedarf allein durch die Ernährung zu decken. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel wie Calciumcitrat und Calciumglukonat helfen. Diese werden vom Körper gut aufgenommen. Wenn Sie jedoch bereits ausreichend Calcium mit der Nahrung aufnehmen, sollten Sie auf zusätzliche Calciumpräparate verzichten.
Das sollten Sie wissen, wenn Sie Calcium-Produkte einnehmen
Es ist wichtig, nicht nur Calcium isoliert und hoch dosiert einzunehmen, sondern auch andere Mineralstoffe wie Magnesium. Calcium sollte zusammen mit Vitamin D eingenommen werden, damit es in die Knochen eingebaut werden kann. Achten Sie darauf, Calcium nach dem Essen einzunehmen, da der Körper dann mehr Calcium aus dem Präparat aufnehmen kann. Vermeiden Sie eine zu hohe Calcium-Zufuhr, da dies zu Kalkablagerungen und anderen Gesundheitsproblemen führen kann.
Unterversorgung mit Calcium
Eine zu geringe Calcium-Zufuhr kann zu einem Calcium-Mangel führen, der sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann. Die bekannteste Folge eines Calciummangels ist Osteoporose, bei der die Knochen brüchig und porös werden. Krämpfe und Missempfindungen können ebenfalls Anzeichen eines Calciummangels sein.
Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Calcium
Milch, Milchprodukte, kalziumreiche Mineralwässer und grünes Gemüse sind die wichtigsten Kalziumlieferanten. Auch Obst, Kräuter und Nüsse enthalten relativ viel Kalzium.
Diese calciumreichen Lebensmittel weisen zusätzlich ein gutes Calcium-Phosphat-Verhältnis auf
Es gibt einige Lebensmittel, die nicht nur reich an Calcium sind, sondern auch ein gutes Calcium-Phosphat-Verhältnis aufweisen. Dazu gehören verschiedene Käsesorten, Milchprodukte, grünes Gemüse, Obst und Gewürze.
Wenn Sie genau wissen wollen, wie viel Calcium die einzelnen Lebensmittel enthalten, können Sie sich an einer Liste orientieren, die den Calciumgehalt pro 100 g angibt.
