Bist du bereit, deine Bauchmuskeln zu stärken und gleichzeitig deine Haltung zu verbessern? Dann sind Crunches die perfekte Übung für dich! In diesem Artikel erfährst du, wie du Crunches richtig ausführst und welche Vorteile sie bieten.
Wie führt man Crunches richtig aus?
Um Crunches korrekt auszuführen, lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Du kannst eine Yogamatte als Unterlage verwenden. Platziere deine Unterschenkel auf einer Trainingsbank oder einem Stuhl, sodass deine Knie und Hüftgelenke einen rechten Winkel bilden.
Die Arme können neben dem Körper liegen oder du kannst die Fingerspitzen an die Schläfen legen. Spanne dann deine Bauchmuskeln an und hebe den Oberkörper leicht an, ohne dabei den unteren Rücken von der Unterlage zu lösen oder die Bewegung aus der Hüfte heraus durchzuführen. Halte die Spannung für zwei Sekunden und senke den Oberkörper dann wieder ab.
Crunches für Anfänger:innen
Crunches sind eine großartige Möglichkeit, um die Bauchmuskeln jederzeit und überall zu trainieren, und eignen sich besonders gut für Anfänger:innen. Du benötigst kein spezielles Equipment, da du diese Übung nahezu überall ausführen kannst. Als Anfänger:in kannst du mit den klassischen, geraden Crunches beginnen.
Diese Übung ist nicht nur für diejenigen geeignet, die sich ein Sixpack wünschen, sondern auch für Personen, die unter chronischen Rückenbeschwerden leiden. Richtig ausgeführt, können Crunches dazu beitragen, deine Bauchmuskulatur zu stärken und somit zu einer besseren Haltung beitragen. Beachte dabei jedoch auch die Rückenmuskulatur.
Was unterscheidet Crunches von Sit-ups?
Crunches und Sit-ups werden oft in einem Atemzug genannt, obwohl sie sich in ihrer Ausführung unterscheiden. Während Crunches ausschließlich die Bauchmuskeln trainieren, werden bei Sit-ups auch die Hüftbeuger einbezogen. Beide Übungen beginnen in der Rückenlage, jedoch wird bei Sit-ups der Oberkörper vollständig vom Boden abgehoben, was zur Aufrichtung des Oberkörpers führt. Bei Crunches bleibt der untere Rücken immer auf der Unterlage. Die Bewegung kommt ausschließlich aus dem Oberkörper und nicht aus der Hüfte.
Welche Übungsarten gibt es?
Es gibt verschiedene Arten von Crunches, mit denen du unterschiedliche Bereiche deiner Bauchmuskeln trainieren kannst. Die klassischen Crunches sind besonders beliebt und trainieren hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln. Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du deine Arme in unterschiedlichen Positionen hältst (vor der Brust, hinter dem Kopf), deine Beine anstellst oder anhebst oder deine Füße einklemmst.
Um auch die seitlichen und schrägen Bauchmuskeln einzubeziehen, kannst du schräge Crunches, seitliche Crunches, Crunches Reverse und Bicycle Crunches in dein Bauchtraining einbeziehen.
Was sind die häufigsten Fehler bei der Ausführung?
Bei Crunches ist es besonders wichtig, dass der untere Rücken stets in Kontakt mit der Unterlage bleibt. Der Oberkörper wird nur leicht angehoben, um die Bauchmuskeln unter Spannung zu setzen. Die Bewegung sollte nur aus dem Bauch kommen und nicht aus der Hüfte. Du kannst deine Beine entweder anstellen oder auf einem Stuhl, Sofa oder einer Trainingsbank ablegen.
Ein häufiger Fehler ist es, zu viel Schwung zu holen, anstatt die Bewegung durch den Einsatz der Bauchmuskeln auszuführen. Achte auch darauf, die Luft nicht anzuhalten, sondern beim Aufrichten auszuatmen und beim Absenken einzuatmen. Vermeide es auch, beim Aufrichten zu sehr am Kopf zu ziehen. Lege stattdessen die Fingerspitzen an die Schläfen oder lasse die Arme neben dem Körper ausgestreckt liegen.
Wie viele Wiederholungen sollte man machen?
Die Anzahl der empfohlenen Crunches ist umstritten. Es ist nicht notwendig und sogar kontraproduktiv, Unmengen an Crunches zu absolvieren. Auch die Bauchmuskeln benötigen Zeit zur Regeneration. Expert:innen empfehlen daher 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen als Optimum. Führe das Bauchmuskeltraining drei Mal pro Woche durch und gönne deinen Muskeln dazwischen Ruhe.
