Ein schlanker, durchtrainierter Körper ist das Ziel vieler Sportler. Nachdem du im Winter hoffentlich Muskelmasse aufgebaut hast, ist es Zeit, das gewonnene Fett zu verbrennen. Die Definitionsphase besteht nicht nur aus zusätzlichem Cardio-Training. Es geht auch darum, deine Ernährung und Trainingsroutine anzupassen. Wir erklären dir den Unterschied zwischen Bulking und Cutten und geben dir Tipps, um in der Definitionsphase erfolgreich zu sein.
Definition der Definitionsphase
Beim Bulking erhöhst du die Kalorienaufnahme, um Muskeln aufzubauen. Beim Cut reduzierst du dann die Kalorienaufnahme, um Fett zu verlieren.
Ein Cut ist nicht immer notwendig
Ein Cut ist für Menschen gedacht, die bereits eine anständige Menge an Muskeln haben und nun das Fett loswerden möchten. Es macht keinen Sinn, einen Cut zu beginnen, wenn deine Muskeln noch nicht aufgebaut sind. Konzentriere dich zunächst darauf, deine Muskulatur richtig aufzubauen. Starte erst mit der Cut-Phase, wenn du mit deiner Gesamtmuskulatur zufrieden bist.
Dauer einer Definitionsphase
Die Dauer einer Definitionsphase hängt von der Menge an Fett ab, die du verlieren möchtest und wie dein Körper zusammengesetzt ist. Vermeide Muskelschwund und setze dich nicht unter Druck.
Ernährung in einer Definitionsphase
Um Fett zu verbrennen, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden. Verbrenne mehr Kalorien, als du isst. Du kannst entweder die Kalorienaufnahme reduzieren oder mehr Übungen (wie Cardiotraining) hinzufügen. Wenn du Fragen zur Ernährung hast, helfen dir unsere Trainer im clever fit Fitnessstudio gerne weiter.
Muskelerhalt während des Cuttens
Um die Muskulatur während des Cuttens zu erhalten, reduziere die Kalorienaufnahme jede Woche schrittweise um 200 bis 500 Kalorien. Achte dabei darauf, deine Fortschritte zu verfolgen. Wenn du zu schnell Gewicht verlierst, erhöhe leicht deine Kalorienaufnahme, um keinen Muskelverlust zu riskieren. Wenn du kein Gewicht verlierst, reduziere weiterhin deine Kalorienaufnahme.
Cardio-Training wird empfohlen, auch in der Bulkingphase. Aber beim Fettabbau geht es nicht nur um Cardio-Training. Die richtige Ernährung ist der Schlüssel, um Fett zu verlieren, während du im Kaloriendefizit bist.
Ändere deine Trainingsroutine
Während der Cuttingphase wirst du nicht mehr die gleiche Energie haben wie während der Bulkingphase. Passe daher deine Trainingsroutine entsprechend an. Hier sind drei wichtige Punkte, die du beachten solltest:
Schweres Heben
Reduziere das Gewicht und erhöhe die Anzahl der Wiederholungen. Das Ziel ist es, deine Muskeln zu erhalten und zu definieren.
Compound-Übungen und Isolationsübungen
Mache sowohl Compound-Übungen als auch Isolationsübungen. Compound-Übungen helfen dir dabei, Muskelmasse aufzubauen und mehr Kalorien zu verbrennen. Isolationsübungen machen deine Muskeln definierter und gleichen Muskelungleichgewichte aus. Ein ausgewogenes Verhältnis von Compound- und Isolationsübungen ist empfehlenswert.
Die Länge deines Trainings: Während der Cutphase wirst du wahrscheinlich weniger Energie haben als während der Massephase. Achte darauf, dass du nicht zu lange mit zu wenig Energie trainierst, um Muskelabbau zu vermeiden.
Zusammenfassung:
- Starte erst mit dem Cutten, wenn du genügend Muskelmasse hast.
- Die Dauer des Cuts hängt von deinem Zielgewicht und Fettanteil ab.
- Vermeide schnellen Gewichtsverlust, um Muskelabbau zu minimieren.
- Berechne deine Kalorienaufnahme für die Gewichtserhaltung und reduziere sie wöchentlich um 200-500 kcal.
- Passe bei Bedarf deine Trainingsroutine an.
Möchtest du weitere Tipps? Unsere Trainer im clever fit Fitnessstudio stehen dir gerne zur Verfügung.
