Die Wechseljahre sind eine besondere Phase im Leben einer Frau, in der eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig ist. Viel Gemüse und Obst bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, sowohl für den Körper als auch für das hormonelle Gleichgewicht. In diesem Artikel erfährst du, welches Gemüse und Obst besonders empfehlenswert ist und wie du es in deinen Speiseplan integrieren kannst.
Gemüse zu jeder Mahlzeit
Gemüse sollte idealerweise zu jeder Mahlzeit auf deinem Teller landen. Natürlich ist das nicht immer einfach, besonders wenn du außerhalb des Hauses isst oder unterwegs bist. Dennoch solltest du versuchen, mehr Gemüse in deine Ernährung einzubauen, da es viele gesundheitliche Vorteile bietet. Du wirst schnell merken, wie sehr du das Gemüse vermisst, wenn es einmal fehlt.
Gemüse enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Jeder sekundäre Pflanzenstoff verfügt über eigene spezifische gesundheitliche Vorteile. Um von allen zu profitieren, ist eine bunte und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung empfehlenswert.
Kreuzblütler Gemüse: Top-Tipp für die Wechseljahre
Besonders empfehlenswert für Frauen in den Wechseljahren sind Kreuzblütler Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Rucola. Diese Gemüsesorten sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Sie unterstützen den Körper wirkungsvoll gegen Krebs und schädliche Bakterien, senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken positiv auf die Brustgesundheit.
Starke Knochen dank Dunkelgrünem Gemüse
Um Osteoporose vorzubeugen, sind Vitamin K, Kalzium, Magnesium und Vitamin D wichtig. Diese Nährstoffe sind in dunkelgrünem Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat enthalten. Um von den vorteilhaften Wirkungen dieser Nährstoffe zu profitieren, solltest du täglich mindestens 35 Gramm gehackten Brokkoli oder einen großen gemischten Grünen Blattsalat essen.
Gemüse: Vielfalt in der Zubereitung
Das Schöne an Kreuzblütler Gemüse ist, dass es sich auf vielfältige Weise zubereiten lässt. Probiere zum Beispiel Blumenkohl- oder Brokkoli-“Reis”, füge klein geschnittenen Rotkohl oder Rosenkohlblätter zu deinem Salat hinzu oder püriere Kreuzblütler-Gemüsesorten zu Suppen. Du kannst Gemüse auch roh im Salat essen oder kurz dämpfen, da dies die Verdauung erleichtert. Außerdem eignen sich Kreuzblütler Gemüsesorten wie Grünkohl, Brokkoli oder Rosenkohl hervorragend für Smoothies. Hier findest du Inspiration für Smoothie Rezepte mit Gemüse.
Obst: Am liebsten mit niedrigem Glyx
Obwohl Gemüse eine bessere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel hat, ist Obst ebenfalls gesund und sollte in deine Ernährung integriert werden. Idealerweise solltest du Obstsorten mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugen, wie zum Beispiel Beeren, Bananen oder Steinobst.
Treibe es möglichst bunt (auf dem Teller)
Die wichtigste Daumenregel für Obst und Gemüse lautet: Mixe es so bunt wie möglich. Die stärksten Farben in Lebensmitteln sind oft ein Hinweis auf wirkungsvolle Antioxidantien, welche eine wichtige Rolle für deine Gesundheit spielen. Greife daher beherzt zu tiefblauen Wildheidelbeeren, dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, bei Rotkohl oder roten und gelben Paprika. Wann immer du die Wahl hast, entscheide dich für die knallige Farboption.
Wie esse ich mehr Obst und Gemüse?
Es ist wichtig, zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse auf deinen Teller zu packen. Du kannst klein anfangen und zum Beispiel Spinat und Apfel in deinen Smoothie geben oder ein Müsli mit Beeren und Apfel zubereiten. Mittags könntest du einen großen Salat, eine gesunde Gemüsepfanne oder eine Gemüsesuppe essen und nachmittags Paprika oder Möhren snacken. Abends kannst du dann eine Portion Erbsen oder Brokkoli genießen.
Das Gemüse muss übrigens nicht immer frisch sein, auch Tiefkühlgemüse hat gute Nährwerte und ist praktisch immer verfügbar. Vermeide jedoch Gemüse aus Dosen, da es durch die lange Haltbarkeit zu sehr erhitzt wurde und das Material der Dose mit den wertvollen Vitalstoffen interagieren kann. Achte beim Kochen darauf, das Gemüse nur kurz zu garen und probiere jede Woche mindestens eine neue Gemüsesorte aus!
Studien & Quellen
- Cruciferous and Total Vegetable Intakes Are Inversely Associated With Subclinical Atherosclerosis in Older Adult Women Journal of the American Heart Association. ;7:e008391, 2018
- The role of healthy diet in the prevention of osteoporosis in perimenopausal period Pak J Med Sci. 2014 Jul-Aug; 30(4): 763-768
- Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women Nutrients. 2017 May; 9(5): 511
- Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines NOF – National Osteoporosis Foundation
