Check out das perfekte Brusttraining, entworfen von Jeff von Athlean X.
Das perfekte Brusttraining
“Das perfekte Brusttraining sollte Übungen für deine obere Brust, mittlere Brust und untere Brust beinhalten. Aber selbst das macht das Brusttraining noch nicht komplett. Um deine Brustmuskeln mit einem ausgewogenen Training abzurunden, musst du die Lücken füllen, die bei den beliebten Brustübungen vorhanden sind. Das ist es, was wir in diesem Video tun.”
“Wenn du dir die vier Hauptübungen anschaust, die Menschen in ihrem Brusttraining machen, wirst du Schrägbankdrücken, Langhantelbankdrücken, Dips und Liegestütze sehen. Schau dir jede dieser klassischen Bewegungen genau an und du wirst eine gemeinsame Schwäche feststellen. Alle diese Übungen weisen einen Mangel an vollständiger Adduktion der Schulter während der Bewegung auf.”
Das perfekte Brusttraining
“Dies ist ein Problem bei der Entwicklung einer kompletten Brust. Nur weil du eine volle Bewegung bei den Übungen ausführst, bedeutet das nicht, dass du den Muskel durch seinen gesamten Bewegungsbereich bewegst. Bei allen Brustübungen änderst du den Winkel des Arms an der Schulter. Da die Schulter ein dreidimensionales Kugelgelenk ist, hast du bei den Brustübungen eine große Bewegungsfreiheit zur Verfügung.”
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Das perfekte Brusttraining
“Allerdings kannst du bei den gängigen Brustübungen mit einer Langhantel, Dip-Station oder dem Boden deine Schulter nicht in die volle horizontale Adduktion bringen, zu der sie fähig ist. Dadurch ist die Aktivierung der Brustmuskulatur begrenzt, da sie darauf ausgelegt ist, den Arm vollständig über den Körper und über die Mittellinie hinaus in eine vollständigere Adduktion zu führen.”
Das perfekte Brusttraining
“Die Lösung für dieses Problem besteht darin, die beliebten massiven Brustübungen nicht zu vernachlässigen, sondern sie in Drop-Set-Manier zu ergänzen. Hier ist, wie du das perfekte Brusttraining damit gestalten kannst.”
Langhantelbankdrücken – 4 Sätze mit 6,8,10,12 Wiederholungen
Sofort im Anschluss an ein horizontales Brustkabel- oder Band-Crossover für 15 Wiederholungen
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln – 4 Sätze mit 6,8,10,12 Wiederholungen
Sofort im Anschluss an ein niedriges bis hohes Brustkabel- oder Band-Crossover für 15 Wiederholungen
Gewichtete Dips – 4 Sätze mit 6,8,10,12 Wiederholungen
Sofort im Anschluss an ein hohes bis niedriges Brustkabel- oder Band-Crossover für 15 Wiederholungen
Gewichtete Liegestütze – 3 Sätze bis zum Versagen
Sofort im Anschluss an Liegestütze mit Bändern für 15 Wiederholungen mit Band an jedem Arm
Wenn du das in Drop-Set-Format wie hier vorgeschlagen zusammenstellst, trainierst du nicht nur die Brust durch ihren gesamten Bewegungsbereich, sondern du trainierst auch jede Region der Brust. Das Verringern der Intensität ermöglicht es der weniger intensiven Übung, anstrengender zu sein, da sie direkt von einer schwierigeren Grundübung ausgeführt wird.
Video – Das perfekte Brusttraining
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