Wenn ich wenig Zeit habe und ein schnelles Training absolvieren möchte, rolle ich oft mit den Augen bei den Aufwärmübungen. Die Vorstellung, zusätzlich fünf Minuten zum Aufwärmen zu verwenden, erscheint wie Zeitverschwendung, und ich springe lieber direkt ins Training. Das Überspringen von Aufwärmübungen ist jedoch ein Fehler. Ein paar Körpergewichtsübungen und dynamisches Dehnen vor dem eigentlichen Training bringen den Herzschlag in Schwung, reduzieren Verletzungen und verbessern insgesamt die Leistung.
“Das Ziel eines Warm-ups ist es, den Blutfluss zu erhöhen und mehr Sauerstoff für die Muskeln zu erzeugen”, sagt Kim Perry, zertifizierte Trainerin und Fitnesstrainerin während der Schwangerschaft. “Es lohnt sich, fünf bis acht Minuten zum Aufwärmen zu investieren, um die Leistung zu verbessern und Verletzungsrisiken zu reduzieren”, fügt sie hinzu. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass das Blut den für die Muskelfunktion benötigten Sauerstoff transportiert, daher ist eine Steigerung des Blutflusses eine der besten Vorbereitungen auf eine erfolgreiche Muskelaktivität.
Nicht zu vergessen ist, dass Studien zeigen, dass ein ordnungsgemäßes Aufwärmen die Muskeln aktiviert und die tatsächliche sportliche Leistung verbessert. Wenn Sie beispielsweise ein Unterkörpertraining absolvieren möchten, kann ein vollständiges Aufwärmen Ihre Flexibilität und Beweglichkeit erhöhen und so Ihre Trainingsergebnisse unterstützen, indem Sie schwerere und/oder tiefere Kniebeugen, Ausfallschritte oder Stöße ausführen können.
Bereit zum Loslegen? Lesen Sie weiter für die 10 besten Aufwärmübungen und den genauen Nutzen eines Aufwärmens vor dem Training.
Die Vorteile eines Aufwärmens vor dem Training
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Verletzungen vorbeugen.
“Ein Aufwärmen vor Ihrem Cardio- oder Krafttraining ist unerlässlich, um Verletzungen vorzubeugen”, sagt Janeil Mason, eine Expertin für Sportphysiologie und Leiterin des Trainings bei Brrrn in New York. Untersuchungen zeigen auch, dass ein ordnungsgemäßes Aufwärmen Ihre Muskeln vor einem harten Training entspannen kann, was zu weniger Verstauchungen, Zerrungen und Rissen führt. -
Leistung verbessern.
Ein ordnungsgemäßes Aufwärmen bereitet Ihr Nervensystem und Ihre Muskeln optimal auf die Leistung vor, sagt Mason. Studien zeigen auch, dass warme Muskeln Ihnen helfen, effektiver und effizienter zu trainieren. -
Bewegungsumfang maximieren.
Das Aufwärmen vor dem Training ist auch entscheidend, um Ihren Bewegungsumfang zu maximieren und Ihre Gelenke zu lockern, sagt Perry. Untersuchungen haben auch gezeigt, dass eine Erhöhung des Bewegungsumfangs der Gelenke die passive Steifheit der Muskeln verringert, was Sie für Erfolg bereit macht und das Verletzungsrisiko verringert. -
Unterstützung der Verbindung zwischen Geist und Muskeln.
Unglaublich, aber wahr: Durch ein paar vorgelagerte Dehnübungen vor dem Training können Sie sogar Ihr Gehirn anregen. “Es wird nicht nur den Muskeln und Gelenken helfen, sich in diese Position zu versetzen, sondern auch dem Gehirn helfen, zu verstehen, welche Bewegungsmuster es angeht”, erklärt Jen Fraboni, eine Physiotherapeutin und WH-Beraterin. Ein Gewinn für alle!
Wie man sich richtig aufwärmt
Es reicht nicht aus, einfach die Zehen zu berühren. Fraboni empfiehlt dynamisches Dehnen, also bewegtes Dehnen, um Ihre Muskeln auf Höchstleistung vorzubereiten. “Wir wissen aus Studien, dass statisches Dehnen manchmal die Muskeltätigkeit hemmen kann”, sagt sie. “Wir wollen nicht hemmen, was wir gleich tun werden – wir wollen den Körper eher aufgeregt und angeregt machen.”
Sie empfiehlt auch, Ihre Grenzen zu kennen und über Ihre persönlichen Bewegungsmöglichkeiten nachzudenken, während Sie sich aufwärmen. Sie möchten Ihren Körper nicht überfordern, indem Sie ihn in eine nicht vorbereitete Position bringen (aua!). “Langsame, kontrollierte, aktive Bewegungen sind besser”, erklärt Fraboni.
Überzeugt? Wählen Sie vier bis fünf dieser besten Aufwärmübungen unten aus und absolvieren Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang. Sie funktionieren hervorragend, egal welches Training auf dem Plan steht, sei es Seilspringen oder Pilates. Konzentrieren Sie sich einfach auf die Übungen, die Ihrem Training am besten dienen (Unterkörper, Oberkörper usw.). Wer ist bereit, die Dinge zum Kochen zu bringen?
