Für immer mehr Sportler spielt die Trainingsflexibilität eine übergeordnete Rolle, damit das Workout ihren persönlichen Kriterien gerecht wird. Diese Flexibilität betrifft sowohl die Zeit und die Location als auch das Equipment, mit dem trainiert wird. In diesem Artikel stellen wir dir 20 Fitnessband Übungen vor, die sich für jedermann eignen – egal, ob du neu in das Widerstandsband-Training einsteigst oder einfach nach Möglichkeiten suchst, um das Workout abwechslungsreicher zu gestalten.
Sitzendes Rudern
Das sitzende Rudern ist eine Fitnessband Übung, die vor allem deinen oberen Rücken, deinen Latissimus, deinen Bizeps und deine Unterarmmuskulatur anspricht.
Beginne, indem du dich auf den Boden setzt und die Beine ausstreckst. Ein Ende des Widerstandsbands wird um die Sohlen deiner Füße gespannt. Dann nimmst du das andere Ende in deine Hände (Handflächen zeigen nach innen) und ziehst das Band in Richtung Bauch. Halte die Spannung kurz und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung zu absolvieren.
Stehendes Rudern
Auch mit dieser Fitnessband Übung sprichst du deinen oberen Rücken, deinen Latissimus, deinen Bizeps und deine Unterarmmuskulatur an.
Um zu beginnen, steigst du schulterbreit mit beiden Füßen in das Band. Als nächstes neigst du deinen Oberkörper um etwa 45 Grad nach vorne. Greife mit beiden Händen nach dem anderen Ende des Bands und ziehe es in Richtung Bauch. Halte kurz die Spannung und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Schulterziehen
Beim Schulterziehen (im Englischen: Shrugs) handelt es sich um eine Fitnessband Übung, mit der du deinen Kapuzenmuskel stärkst.
In einem ersten Schritt steigst du schulterbreit mit beiden Füßen in das Band und greifst das andere Ende mit beiden Händen. Die Arme sind gestreckt. Ziehe nun deine Schultern nach oben, halte die Spannung kurz und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Kreuzheben
Der Deadlift (auch: Kreuzheben) spricht deinen unteren Rücken, deinen Kapuzenmuskel, deine hintere Oberschenkelmuskulatur sowie deinen Gesäßmuskel und deine Unterarmmuskulatur an.
Um eine Wiederholung der Fitnessband Übung auszuführen, steigst du schulterbreit auf das Fitnessband und gehst in die Hocke, um mit den Händen nach beiden Enden des Bands zu greifen. Fahre fort, indem du dich aufrichtest. Stelle dabei sicher, dass dein Rücken gerade bleibt. Dein Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick ist geradeaus gerichtet. In einem letzten Schritt kehrst du kontrolliert in die Startposition der Fitnessband Übung zurück.
Good mornings
Diese Fitnessband Übung ist allgemein als Good mornings bekannt. Sie spricht den unteren Rücken, den Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur an.
Für eine Wiederholung steigst du mit beiden Füßen auf das eine Ende des Bands; das andere Ende ist über deinen Nacken gespannt. Stehe hüftbreit und aufrecht und drücke deine Brust nach vorne; dein Rücken ist gerade, deine Beine sind durchgestreckt. Richte deinen Blick geradeaus.
Nun beugst du deinen Oberkörper und zwar maximal so weit, dass er mit den Beinen einen 90-Grad-Winkel bildet. Halte den Rücken dabei gerade, d.h. verfalle nicht in ein Hohlkreuz o.Ä.! Anschließend bringst du deinen Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Liegestütze als Fitnessband Übung
Wenn du deine Brust, deine Schultern und deinen Trizeps zur selben Zeit trainieren möchtest, ist diese Fitnessband Übung genau das Richtige für dich! Um Push-Ups mit dem Widerstandsband durchzuführen, nimmst du die klassische Liegestütz-Position ein und legst das Band über deine Schultern sowie den oberen Rücken. Fixiere beide Enden unter deinen Händen. Als nächstes drückst du deinen Körper nach oben, hältst die Spannung kurz und lässt deinen Körper anschließend wieder kontrolliert ab.
Stelle während der gesamten Bewegung sicher, dass dein Oberkörper gerade ist (dein Körper bildet eine Linie) und achte darauf, dein Gewicht in der Abwärtsphase nicht auf dem Boden abzulegen.
Brustpressen im Stehen
Hierbei handelt es sich um eine weitere Fitnessband Übung, mit der du Brust, Trizeps und Schultern zur selben Zeit ansprichst. Starte, indem du das Band um deinen oberen Rücken legst und auf Brusthöhe mit beiden Händen nach ihm greifst. Führe nun deine Arme nach vorne, bis sie ganz gestreckt sind. Halte die Spannung kurz und kehre kontrolliert in die Startposition zurück.
Wichtig: Stelle sicher, dass dein Rücken die gesamte Zeit über gerade ist, um das Maximum aus der Übung herauszuholen und Fehlbelastungen zu vermeiden.
Liegende Brustpresse
Diese Fitnessband Übung spricht dieselben Muskeln an, wie die stehende Brustpresse. Auch die Ausführung ist nahezu identisch. Lege das Widerstandsband auf den Boden und lege deinen oberen Rücken auf ihm ab. Greife mit beiden Händen nach dem Band und drücke deine Arme vom Körper weg. Und zwar so weit, bis sie gestreckt sind. Auch hier hältst du die Spannung einige Sekunden, ehe du zurück in die Ausgangsposition kehrst.
Butterfly im Stehen
Für die Fitnessband Übung “stehender Schmetterling“ spannst du das Widerstandsband um deinen oberen Rücken oder einen dünnen Baum. Greife das Band an beiden Enden und halte es auf Brusthöhe. Deine leicht gebeugten Arme zeigen im 180-Grad-Winkel nach außen. Fahre fort, indem du beide Arme zusammenführst, bis sie sich in der Mitte treffen. Halte die Spannung einen kurzen Moment und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Mit dieser Fitnessband Übung verlangst du deiner Brustmuskulatur einiges ab.
Front Raise
Diese Fitnessband Übung empfehlen wir dir, wenn du deine Schultern gezielt trainieren möchtest. Starte, indem du mit beiden Füßen in das Fitnessband steigst und mit beiden Händen nach dem freien Ende greifst. Stelle sicher, dass deine Handflächen vom Körper weg zeigen. Nun hebst du deine Arme an, bis sie parallel zum Boden stehen. Achte an dieser Stelle darauf, dass deine Arme gerade vor dir liegen. Halte die Position einige Augenblicke und kehre in die Ausgangsposition zurück, um die erste Wiederholung zu beenden.
Stehende Schulterpresse
Die stehende Schulterpresse ist eine Fitnessband Übung, die in erster Linie die Schultermuskulatur beansprucht. Um mit der Übung zu beginnen, steigst du mit beiden Füßen in das Band und greifst mit beiden Händen nach dem anderen Ende und zwar in Schulterhöhe. Der Rücken ist gerade und die Handflächen zeigen nach vorne. Drücke deine Arme so weit nach oben, dass sie gestreckt sind. Halte diese Position kurz und kehre anschließend kontrolliert in die Startposition zurück.
Senkrechtes Rudern
Diese Fitnessband Übung spricht deine Schultern als auch deinen Trapezmuskel an. Starte, indem du mit beiden Füßen in das Widerstandsband steigst. Dann greifst du mit beiden Händen nach dem anderen Ende. Und zwar auf Hüfthöhe. Ziehe das Band nun kräftig nach oben in Richtung Nacken und bewege deine Ellenbogen dabei so weit wie möglich nach oben. Halte kurz die Spannung und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Einarmige Hammercurls
Hammercurls als Fitnessband Übung können sowohl beid- als auch einarmig durchgeführt werden. Dabei verspricht die letztgenannte Variante eine höhere Intensität. Um einarmige Hammercurls auszuführen, steigst du mit beiden Füßen in das Band, um es unter deinen Sohlen zu fixieren. Umgreife das Band auf Hüfthöhe mit dem linken oder rechten ausgestreckten Arm. Deine Handfläche zeigt nach außen (als hieltest du einen Hammer, deswegen der Name Hammercurls) und dein Ellenbogen liegt nah am Körper an. Sobald du bereit bist, beugst du deinen Ellenbogen und hebst das Band in Richtung Schulter. Halte diese Position einen Moment lang und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Stehende Überkopf-Trizepspresse
Wenn du deinen Trizeps formen möchtest, ist diese Fitnessband Übung wie für dich gemacht. Steige mit beiden Beinen in das Band und fixiere dieses unter deinen Füßen. Dann greifst du mit beiden Händen hinter deinem Rücken nach dem Band. Führe deine Ellenbogen über den Kopf. Nun streckst du deine Unterarme, bis sie vollkommen ausgestreckt sind. Halte diese Position einen kurzen Moment und kehre in die Startposition zurück, um eine Wiederholung zu vollenden.
Stehende Trizepspresse
Hierbei handelt es sich um eine weitere effektive Fitnessband Übung für den Armstrecker. Für die Ausführung musst du das Widerstandsband zunächst an einer Klimmzugstange oder einem stabilen Ast befestigen.
Greife mit beiden Händen nach dem freien Ende des Bands und halte deine Ellenbogen parallel zum Boden sowie möglichst nah am Körper. Deine Handflächen sollten zueinander zeigen. Strecke nun deine Arme und zwar, bis sie vollkommen gestreckt sind. Halte die Spannung einen kurzen Moment und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Stehende Bizepscurls im Unterhandgriff
Wie bereits gezeigt, lässt sich auch der Bizeps hervorragend mit einem Widerstandsband trainieren. Eine weitere Fitnessband Übung für diesen Zweck sind die Bizepscurls im Unterhandgriff. Steige mit beiden Füßen in das eine Ende des Bands, um es unter deinen Sohlen zu fixieren. Greife nun auf Hüfthöhe mit beiden ausgestreckten Armen nach dem Trainingsutensil. Stelle sicher, dass deine Handflächen nach oben zeigen und dass deine Ellenbogen nah am Körper anliegen. Nun beugst du deine Ellenbogen und hebst das Band in Richtung Schultern. Halte die Endposition für einen kurzen Moment und kehre in die Startposition zurück. Das ist eine Wiederholung.
Kniebeugen
Squats sind perfekt geeignet, um deinen Quadriceps, deine hintere Oberschenkelmuskulatur und deinen Gesäßmuskel zu trainieren. Um eine Wiederholung dieser Fitnessband Übung auszuführen, steige mit deinen Füßen in das Band und fixiere das andere Ende auf deinem Nacken (alternativ: auf dem vorderen Anteil deiner Schultern). Nimm einen schulterbreiten Stand ein und gehe in die Hocke, indem du dein Gesäß nach hinten führst und deine Knie beugst. Achte dabei darauf, dass dein Rücken gerade bleibt! Anschließend drückst du dich wieder nach oben in die aufrechte Position.
Beinpresse
Auch diese Fitnessband Übung stärkt deinen Quadriceps, deine hintere Oberschenkelmuskulatur sowie deine Gesäßmuskulatur. Lege dich auf deinen Rücken und greife das Band, sodass du mit beiden Beinen in es “hineinsteigen” kannst (für einen größeren Widerstand nimm das Band doppelt). Ziehe das Fitnessband nun an dich heran und beuge deine Knie. Das ist die Ausgangsposition. Drücke nun deine Füße von dir weg und zwar so weit, bis deine Knie nahezu durchgestreckt sind. Halte diese Position einige Sekunden und kehre anschließend zurück in die Startposition, um eine Weiderholung der Fitnessband Übung zu absolvieren.
Kickbacks
Für diese Fitnessband Übung begibst du dich in den Vierfüßlerstand. Fixiere das eine Ende des Bands unter deinen Händen und steige mit einem Fuß in das andere Ende, sodass das Band unter der Sohle fixiert ist. Achte unbedingt darauf, dass dein Rücken und dein Kopf eine Linie bilden, d.h. du darfst weder einen Katzenbuckel machen noch in ein Hohlkreuz verfallen o.Ä.
Als nächstes streckst du das Bein, unter dessen Sohle das Widerstandsband fixiert ist, kontrolliert aus. Halte die Spannung einen Moment und kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück. Nach dem ersten Satz wechselst du das Bein.
Mit dieser Fitnessband Übung verlangst du deiner rückseitigen Oberschenkelmuskulatur und deiner Gesäßmuskulatur einiges ab!
Crunches
Wenn du deine Bauchmuskeln zu einem Waschbrett formen möchtest, ist diese Fitnessband Übung genau das Richtige für dich! Fixiere zunächst das Band hinter deinem Rücken, indem du es an einem Pfosten, einem Baum o.Ä. befestigst und zwar auf einer angemessenen Höhe. Dann kniest du dich hin und greifst mit beiden Händen nach dem Utensil. Das Fitnessband befindet sich nun über deinem Kopf. Beuge dich so weit nach vorne, bis deine Ellenbogen den Boden berühren. Halte die Spannung für einen Moment und kehre zurück in die Ausgangsposition.
Es lässt sich festhalten, dass das Training mit einem Widerstandsband viel Spaß macht und dass es eine Vielzahl an unterschiedlichen Fitnessband Übungen gibt. Egal, welche Muskeln du mit einem Workout ansprechen möchtest – das einfache, aber hocheffektive Trainingsutensil ist DIE Lösung. Und zwar unabhängig davon, wo du trainieren willst; sei es zu Hause, im Studio, im Park oder am Strand.
Video: 40 Übungen mit Fitnessbändern
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