Männer und Frauen träumen von straffen und schönen Oberarmen. Der Bizeps ist einer der am häufigsten trainierten Muskeln im Fitnessstudio. Aber es ist auch möglich, den Bizeps ohne Gewichte und Geräte zu trainieren. Bizeps-Training zuhause erfordert Trainingsmethoden, die mit dem eigenen Körpergewicht und kleinen Hilfsmitteln problemlos durchgeführt werden können. Der Bizeps kann in jeden Heimtrainingsplan für ein abgestimmtes Oberkörpertraining integriert werden.
Der Bizeps – ein kleiner Muskel mit großer Funktion
Der Bizeps ist ein kleiner Muskel und seine Grenzen werden schnell erreicht. Er befindet sich auf der Vorderseite des Oberarms und ermöglicht nicht nur die Beugung des Arms, sondern auch die Drehung des Unterarms. Beim Bizeps Training zuhause sollten 2 bis 4 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen und einem relativ hohen Gewicht ausgeführt werden. Es ist wichtig, auf die korrekte Ausführung zu achten und den Muskel nicht zu überlasten. Außerdem sollte das Gewicht langsam gesteigert werden, um Verletzungen zu vermeiden.
Nicht nur Männer, sondern auch Frauen legen heutzutage Wert auf muskulöse Oberarme. Der Bizeps arbeitet als Hilfsmuskel und unterstützt bei Zugübungen. Darüber hinaus ist der Bizeps bei vielen Alltagstätigkeiten unverzichtbar und eine starke Armmuskulatur kann vor Verletzungen schützen. Übungen, die den Bizeps beanspruchen, werden oft als ziehende Übungen bezeichnet, während der Trizeps als streckender Muskel betrachtet wird.
Bizeps Übungen ohne Geräte – Die Handtuchmethode
Eine einfache Übung, um mit dem Bizeps-Training zu beginnen, erfordert lediglich ein Handtuch. In einer stabilen Position mit dem Rücken an der Wand greift man mit beiden Händen jeweils ein Ende des Handtuchs und stellt das rechte Bein in die Schlaufe. Unter Widerstand des Beins zieht man das Handtuch mit den Armen nach oben, wobei die Handflächen während der Bewegung zueinander zeigen. Die Endposition ist erreicht, wenn Ober- und Unterarm einen 45-Grad-Winkel bilden. Diese Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, um den Effekt zu maximieren.
Das Ziehen der Tür – Eine effektive Bizepsübung
Diese Übung kann zuhause oder im Büro durchgeführt werden. Das einzige benötigte Trainingsgerät ist eine Tür. Die Füße werden links und rechts der geöffneten Tür platziert und die Hände greifen die Türklinke von beiden Seiten. Der Übende lehnt sich langsam zurück, bis die Arme gestreckt sind und der Oberkörper einen rechten Winkel mit den Oberschenkeln bildet. Diese Position dient als Ausgangsposition. Während der Bewegung sollte auf einen stabilen Stand geachtet werden und die Fußsohlen sollten fest auf dem Boden bleiben. Die Brust sollte mit Kraft nach vorne geschoben werden, sodass der Bizeps und der Rücken aktiviert werden.
Klimmzüge und Curls für den Bizeps
Eine einfache Möglichkeit, den Bizeps ohne Hilfsmittel zu trainieren, sind enge Klimmzüge, bei denen die Handflächen nach oben zeigen. Eine weitere Option ist die Verwendung eines Seils oder eines Slingtrainers. Es gibt verschiedene Arten von Curls-Übungen, die den Bizeps optisch vergrößern und stärken. Scott Curls, Langhantel Curls und Hammer Curls sind beliebte Übungen, um den Bizeps zu trainieren. Es ist wichtig, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Liegestütze im Bizepstraining
Durch eine leichte Anpassung können Liegestütze auf den Bizeps abzielen. Hierbei werden die Handflächen um 180 Grad gedreht, sodass die Finger in Richtung der Füße zeigen. Beim Hochdrücken arbeitet der Bizeps anstelle des Trizeps. Liegestütze sind eine vielseitige Übung und können in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, um verschiedene Muskelgruppen zu stärken.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Bizeps-Übungen zuhause den gesamten Oberkörper beanspruchen und stärken. Es ist wichtig, die richtige Technik zu verwenden und die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen. Mit den richtigen Übungen und der richtigen Herangehensweise kann jeder seinen Bizeps effektiv zuhause trainieren.
