Schon in der Antike verwendeten Athleten, Kämpfer und Gladiatoren Hanteln, um ihren Körper zu stärken. Heute dient das Hanteltraining vor allem dem gezielten Muskelaufbau und der Kraftsteigerung. Im Gegensatz zum Training an Geräten erfordert das Training mit Hanteln zusätzliche Stabilität und die Nutzung vieler Hilfsmuskeln. Dadurch sind Hantelübungen besonders effektiv.
Welche unterschiedlichen Hanteln gibt es?
Es gibt grob zwei Arten von Hanteln: Kurzhanteln und Langhanteln. Beide ermöglichen ein effektives Ganzkörpertraining zu Hause. Während Kurzhanteln isoliertes Muskeltraining ermöglichen und die natürlichen Bewegungsabläufe des Körpers unterstützen, können mit Langhanteln höhere Gewichte verwendet werden. Die Wahl zwischen den beiden hängt von persönlichen Vorlieben und Trainingszielen ab.
Die Trainingsprinzipien
Hanteltraining führt nur dann zum Muskelaufbau, wenn die Muskeln intensiv belastet werden. Während des Trainings entstehen winzige Risse auf zellulärer Ebene, die der Körper repariert und dabei die Muskeln stärker und größer macht. Die Regeneration und das Wachstum der Muskeln erfolgen in der Ruhephase nach dem Training. Anfänger sollten den trainierten Muskelgruppen mindestens 48 Stunden Erholungszeit geben, während Fortgeschrittene und Profis diese Zeit auf 36 bis 24 Stunden verkürzen können.
Das Hanteltraining zu Hause
Auch wenn es einfach aussieht, sind Hantelübungen anspruchsvoller als gedacht. Besonders beim Training mit Kurzhanteln, bei dem keine Stütze wie beim Training an Geräten vorhanden ist, muss die gesamte Körperhaltung selbst stabilisiert werden. Die Wahl des richtigen Gewichts und eine gute Bewegungskoordination sind entscheidend.
Die Trainingsprogramme
Beim Hanteltraining zu Hause sollte man einige Grundregeln beachten. Beginnen Sie mit komplexen Übungen und führen Sie dann isolierte Übungen durch. Trainieren Sie zuerst die Beugemuskeln und dann die Strecker. Beginnen Sie mit dem Training der Extremitäten und fahren Sie dann mit dem Training der Rumpfmuskeln fort. Vergessen Sie nicht, sich vor jedem Training aufzuwärmen. Anfänger sollten in den ersten 6 bis 8 Wochen 2 bis 3 Mal pro Woche trainieren, während Fortgeschrittene auf 4 bis 5 Einheiten erhöhen können.
Kurzhanteltraining für Anfänger
Als Anfänger reichen zunächst 6 Übungen mit 3 Sätzen und 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz aus. Regelmäßiges Training in den ersten 6 bis 8 Wochen bildet eine solide Grundlage und ermöglicht das Erlernen komplexerer Übungen. Folgende Übungen eignen sich für Anfänger:
- Kniebeugen mit Kurzhanteln: Trainiert die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
- Bankdrücken mit Kurzhanteln: Trainiert die Brustmuskulatur und den Trizeps.
- Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln: Trainiert den großen Rückenmuskel, die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur.
- Schulterpresse mit Kurzhanteln: Trainiert den vorderen Deltamuskel und den Trizeps.
- Bizeps Curls mit Kurzhanteln: Trainiert den Bizeps und die Oberarmmuskeln.
- Trizepsstrecken mit Kurzhantel: Trainiert den Trizeps und die Ellenbeugemuskeln.
Langhanteltraining für Anfänger
Für Anfänger eignen sich die folgenden vier Übungen mit der Langhantel:
- Kniebeugen mit Langhantel hinter dem Kopf: Trainiert die Gesäßmuskeln, den Quadriceps und die Schenkelbeuger.
- Bankdrücken mit Langhantel: Trainiert die Brustmuskeln und den Trizeps.
- Rudern mit der Langhantel: Trainiert den großen Rückenmuskel, den Bizeps und die Gesäßmuskeln.
- Trizepsstrecken mit Langhantel: Trainiert den Trizeps und die Ellenbogenmuskeln.
Hanteltraining für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene können ihr Training weiter intensivieren, indem sie langsam das Gewicht erhöhen und koordinativ anspruchsvollere Übungen in ihr Training integrieren. Hier sind zwei Übungen mit der Langhantel und zwei mit Kurzhanteln für Fortgeschrittene:
- Ausfallschritt mit Langhantel: Trainiert den Quadriceps, die Gesäßmuskeln und die Schenkelbeuger.
- Rudern aufrecht: Trainiert den Kapuzenmuskel, den vorderen Deltamuskel und den Bizeps.
- Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln: Trainiert den Quadriceps, die Gesäßmuskeln und den Schenkelbeuger.
- Seitheben nach hinten mit Kurzhanteln: Trainiert den hinteren, seitlichen und vorderen Deltamuskel und den Rautenmuskel.
Hanteltraining für Profis
Profis, die bereits über eine fortgeschrittene Trainingsroutine verfügen, können mit folgenden Übungen noch mehr aus ihrem Körper herausholen:
- Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel: Trainiert den Quadriceps, die Gesäßmuskeln, die Schenkelbeuger, den zweiköpfigen Wadenmuskel und den Schollenmuskel.
- Renegade Liegestütze mit Kurzhanteln: Trainiert die Brustmuskeln, Schultermuskeln, Trizeps, Bizeps und Gesäßmuskeln.
Das Hanteltraining bietet eine Vielzahl von Übungen für alle Fitnesslevels. Von Anfängern bis Profis ist für jeden etwas dabei. Wichtig ist, dass das Training kontinuierlich und korrekt durchgeführt wird, um beste Ergebnisse zu erzielen. Mit Hantelübungen kannst du deinen Körper in Topform bringen und deine Trainingsziele erreichen!
