Ein effektives Hanteltraining ist eine großartige Möglichkeit, den gesamten Körper ganzheitlich zu trainieren. Mit gezielten Hantelübungen kannst du Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren. Wenn du deine Fitness verbessern, Muskeln aufbauen oder Kraftausdauer entwickeln möchtest, ist das Hanteltraining genau das Richtige für dich!
Deshalb sind Hantelübungen so effektiv
Ein Hanteltraining ist so wirkungsvoll wie kaum ein anderes Fitnesstraining. Es ermöglicht dir, deinen Körper umfassend zu trainieren und sowohl Muskeln aufzubauen als auch Fett zu verbrennen. Mit nur wenigen Hanteln kannst du zuhause ein effektives und effizientes Workout absolvieren.
Grundausstattung für das Hanteltraining
Um effektive Hantelübungen durchzuführen, benötigst du passendes Equipment. Eine Langhantel, ein Kurzhantelset und eine Kettlebell sind empfehlenswert. Diese Ausrüstung ermöglicht dir eine Vielzahl von Übungen, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen.
Wenn du noch unsicher bist, welche Hanteln am besten zu dir passen, empfehle ich dir den Testbericht von Tobi über Langhanteln und Kurzhanteln.
Worauf du vor dem Hanteltraining achten solltest
Bevor du mit dem Hanteltraining beginnst, gibt es einige wichtige Dinge zu beachten. Insbesondere die korrekte Ausführung der Übungen ist entscheidend. Beginne mit einem geringeren Gewicht und steigere es langsam, um Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, dass du das Gewicht aus den Beinen und nicht aus dem Rücken hebst, um diesen zu schonen. Mit diesen Tipps steht einem effektiven Hanteltraining nichts mehr im Weg.
Die 10 besten Hantelübungen
Hantelübung 1: Rudern vorgebeugt
Diese Übung trainiert den großen Rückenmuskel, die Gesäß- und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Die Ausführung ist wie folgt:
- Stelle dich schulterbreit hin und greife die Hantel von oben.
- Beuge deinen Oberkörper nach vorne und stütze dich mit der freien Hand auf dem Oberschenkel oder einer Hantelbank ab.
- Ziehe das Gewicht seitlich und eng am Körper vorbei.
- Halte seitlich am Körper an und führe die Hantel wieder zurück.
Hantelübung 2: Bizepscurls
Diese Übung trainiert den Bizeps. Hier ist die Ausführung:
- Stelle dich schulterbreit hin und greife die Hanteln von unten, wobei deine Daumen nach außen zeigen.
- Halte die Hantel mit gestreckten Armen vor dir und rolle die Schultern nach hinten und unten.
- Führe die Hantel eng entlang des Körpers auf Brusthöhe und halte die Ellenbogen eng am Oberkörper.
- Senke die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Hantelübung 3: Ausfallschritte
Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur, den Beinstrecker und den Beinbeuger. Hier ist die Ausführung:
- Stelle dich schulterbreit hin.
- Halte die Hantel entweder mit gestreckten Armen neben dir (Kurzhantel) oder lege sie auf dem Nacken ab (Langhantel).
- Führe ein Bein nach hinten und stelle die Zehenspitzen auf.
- Beuge das vordere Bein, bis das hintere Knie (fast) den Boden berührt.
Hantelübung 4: Schulterdrücken
Diese Übung trainiert die Schulter und den Trizeps. Hier ist die Ausführung:
- Greife die Hantel(n) von oben und bringe sie seitlich neben die Schultern auf Schulterhöhe.
- Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der Bewegung direkt unter dem Gewicht bleiben.
- Drücke das Gewicht nach oben und senke es kontrolliert ab, sodass du beinahe deine Schultern mit der Hantel berührst.
- Achte darauf, dass deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung direkt unter dem Gewicht sind.
Hantelübung 5: Kniebeuge
Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel. Hier ist die Ausführung:
- Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin, mit leicht nach außen gerichteten Fußspitzen.
- Lege die Hantel auf deinen Nacken.
- Senke deinen Po ab und beuge deine Knie, bis deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücke dich über deine Beine wieder nach oben, wobei du die Knie immer leicht gebeugt hältst.
Hantelübung 6: Bankdrücken
Diese Übung trainiert die Brust, die Schulter und den Trizeps. Hier ist die Ausführung:
- Lege dich auf eine stabile Unterlage oder eine Hantelbank.
- Greife die Hantel(n) von oben und drücke sie mit gestreckten Armen von dir weg.
- Senke die Hantelstange bis auf Brusthöhe ab, wobei deine Ellenbogen eine Linie mit der Hantel bilden.
- Drücke die Hantel(n) von dir weg.
Hantelübung 7: Kreuzheben
Diese Übung trainiert den Oberschenkel, die Gesäßmuskulatur und den Rückenstrecker. Hier ist die Ausführung:
- Stelle deine Füße schulterbreit voneinander entfernt auf und richte deine Fußspitzen nach vorne aus.
- Greife die Hantelstange schulterbreit von oben und führe sie mit gestrecktem Rücken eng am Körper vorbei.
- Die Beine sind leicht gebeugt.
- Führe die Stange wieder in die Ausgangsposition zurück.
Hantelübung 8: Seitheben
Diese Übung trainiert die gesamte Schultermuskulatur und den Kapuzenmuskel. Hier ist die Ausführung:
- Stelle dich etwa schulterbreit hin und greife die Hanteln von oben.
- Ausgangsposition: Die Arme liegen lang und eng am Oberkörper an.
- Hebe das Gewicht seitlich nach oben auf Schulterhöhe.
- Deine Oberarme bilden einen 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper.
Hantelübung 9: Russian Twist
Diese Übung trainiert die schräge, gerade und untere Bauchmuskulatur sowie den Rückenstrecker. Hier ist die Ausführung:
- Setze dich auf eine Trainingsmatte oder einen festen Untergrund und greife eine Kettlebell oder eine Hantel.
- Lehn dich leicht nach hinten und spann deinen Bauch an.
- Die Beine sind angewinkelt.
- Drehe deinen Oberkörper von einer zur anderen Seite.
Hantelübung 10: Kettlebell-Swings
Diese Übung trainiert das Gesäß, den Rücken, die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur. Hier ist die Ausführung:
- Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin.
- Greife die Kettlebell mit beiden Händen von oben und halte sie zwischen den Knien.
- Beuge deine Knie und schiebe deine Hüfte minimal nach hinten.
- Strecke deine Hüfte wieder durch und “schwinge” die Kettlebell nach oben auf Schulterhöhe.
- Gehe in die Ausgangsposition zurück, wobei du die Knie leicht beugst.
Fazit
Wie du siehst, ist es nicht schwer, mit nur wenigen Hanteln den gesamten Körper effektiv zu trainieren. Neben diesen 10 effektiven Hantelübungen gibt es natürlich noch viele weitere Übungsvariationen. Viel Spaß beim Training!
Was ist deine Lieblingsübung? Lass es uns in den Kommentaren wissen!
