Der Bizeps ist der Muskel, der bei Fitnessbegeisterten besonders begehrt ist und für einen muskulösen Körper steht. Obwohl der Bizeps im Vergleich zu Rücken, Brust und Beinen ein kleiner Muskel ist, kann man hier viel falsch machen. In diesem Artikel erfährst du, wie der Bizeps aufgebaut ist, welche Funktion er hat und wie du ihn effektiv trainieren kannst, um maximales Muskelwachstum zu erzielen.
Anatomie und Funktion des Bizeps
Der Bizeps besteht aus einem langen und einem kurzen Bizepskopf, die an verschiedenen Stellen des Schulterblattes und der Speiche am Unterarmknochen befestigt sind. Da der Bizeps über zwei Gelenke verläuft, hat er nicht nur die Hauptfunktion, den Arm zu beugen, sondern auch anzuheben und zu drehen (supinieren).
Ein weiterer Muskel, der beim Bizeps-Training nicht vernachlässigt werden sollte, ist der Brachialis. Dieser Muskel verläuft nur über ein Gelenk und kann daher mehr Kraft entfalten. Der Brachialis ist für die Biegung des Ellenbogens verantwortlich und hat seinen Ursprung am Oberarmknochen.
Weniger ist mehr
Ein häufiger Anfängerfehler ist es, zu viele Übungen für den Bizeps zu absolvieren in der Hoffnung, dass er dadurch besser und schneller wächst. Das ist jedoch ein Trugschluss. Der Bizeps ist im Vergleich zu anderen Muskelgruppen klein und kann daher nicht so viel Volumen vertragen. Er benötigt nicht so viel Aufmerksamkeit wie die großen Muskelgruppen. Bedenke auch, dass der Bizeps bereits bei Rücken- oder Zugübungen mittrainiert wird!
Auch Personal Trainer Simon Teichmann aus Düsseldorf ist kein großer Fan von zu vielen Bizeps-Übungen. Er empfiehlt, nach einer großen Muskelgruppe wie dem Rücken oder den Schultern ein bis zwei Bizeps-Übungen durchzuführen. Das reicht vollkommen aus!
Die besten Bizeps Übungen
Um den Bizeps optimal zu trainieren, solltest du Übungen in dein Training integrieren, die sowohl den langen als auch den kurzen Bizepskopf beanspruchen. Auch der Brachialis sollte nicht vernachlässigt werden, da er zu einer ästhetischen Armform beiträgt und den Armumfang erhöht.
Platz 3: Arnold Curls
Für einen spitzen und hohen Bizeps ist es wichtig, die Bizeps Curls nicht eng am Körper auszuführen. Der Arm sollte beim Curlen vom Körper weggerichtet sein. Bei den Arnold Curls kann der lange Bizepskopf optimal arbeiten.
So führst du Arnold Curls aus:
- Beuge dich vor und stütze dich auf einem angewinkelten Bein ab
- Mit dem anderen Arm curlst du eine Kurzhantel
- Achte darauf, den Oberarm still zu halten und dich auf den arbeitenden Bizeps zu konzentrieren
- Tipp: Drehe die Hantel ab dem halben Weg nach oben leicht ein, um einen Widerstand bei der Drehung zu erzeugen
Platz 2: Hammer Curls
Mit den Hammer Curls wird der kurze Bizepskopf trainiert, insbesondere der Brachialis. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Kurzhantel eng am Körper zu halten. Du erreichst eine bessere Bewegung, wenn du dich irgendwo festhältst und dich leicht nach hinten lehnst.
So führst du Hammer Curls aus:
- Drehe die Kurzhantel ein und halte sie eng am Körper
- Führe die Kurzhantel in Richtung der Schulter und gehe dabei so weit wie möglich herunter und so hoch wie möglich hinauf
- Achte darauf, die Schulter nicht mitzubewegen
- Verwende eine relativ schwere Kurzhantel, da der Brachialis gut auf wenig Wiederholungen mit viel Gewicht anspricht
Platz 1: Langhantel Curls
Die Langhantel Curls sind die effektivsten Übungen für den gesamten Bizeps. Hierbei werden sowohl der lange als auch der kurze Bizepskopf optimal beansprucht. Diese Übung eignet sich besonders gut, um schnell Muskelmasse aufzubauen.
So führst du Langhantel Curls aus:
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel schulterbreit
- Spanne deinen Rumpf an und führe das Gewicht sauber und kontrolliert nach oben
- Lass die Ellenbogen beim Curlen eng am Körper
- Nutze die Funktion des Bizeps, den Ellenbogen anzuheben, indem du die Langhantel am Ende der Bewegung leicht einhakst
Fazit
Der Bizeps ist ein ästhetisch ansprechender Muskel, der bei vielen Fitnesssportlern beliebt ist. Es ist jedoch wichtig, ihn nicht zu oft und einseitig zu trainieren. Wähle Übungen, die beide Bizepsköpfe beanspruchen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Achte auch auf den Brachialis, da er zu einer besseren Bizepsentwicklung beiträgt und den Armumfang erhöht. Mit den hier vorgestellten Top 3 Übungen erzielst du maximale Ergebnisse beim Aufbau deiner Bizeps-Muskeln!
