Wenn du schon immer wissen wolltest, wie du deinen Körper in eine effiziente Fettverbrennungsmaschine verwandeln kannst, dann bist du hier genau richtig. Egal, ob du bereits ein Fitness-Enthusiast oder noch ein Anfänger bist, das Verständnis der anaeroben Schwelle wird dir helfen, dein Training zu optimieren und deine Fettverbrennungsziele zu erreichen. Begleite uns auf dieser Reise, während wir dir dieses wissenschaftliche Konzept näherbringen und dir praktische Tipps und Tricks bieten, um dein Training auf die nächste Stufe zu heben. Lass uns gemeinsam die Reise zu einem gesünderen und fitteren Ich beginnen.
Was ist die anaerobe Schwelle und wie profitierst du davon?
Der Unterschied zwischen aerobem Training und der anaeroben Schwelle ist nicht nur für Leistungssportler relevant. Jeder, der gerne an seine Grenzen geht, sollte diese Begriffe kennen und verstehen können. Hier erklären wir dir, was aerobes und anaerobes Training ist und wie das Fehlen von Sauerstoff dir dabei hilft, große Mengen an Kohlenhydraten zu verbrennen.
Um das anaerobe Training besser einordnen zu können, zeigen wir dir hier die größten Unterschiede zum aeroben Training. Vor allem die Belastung ist hier deutlich höher.
- Aerobes Training (Ausdauer)
- Anaerobes Training (Fettverbrennung)
- Lang anhaltendes Training
- Sauerstoffverbrauch
- Geringe Intensität
- Erhöhte Herzfrequenz
- Kurze Trainingsintervalle
- Kein Sauerstoffverbrauch
- Hohe Intensität
- Maximale Herzfrequenz
Diese Sportarten trainieren die anaerobe Schwelle
Theoretisch ist jede intensive Sportart geeignet, um deine anaerobe Schwelle zu trainieren. Allerdings bieten sich einige Sportarten mehr an als andere.
- Intervalltraining: Dies kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder jede Art von kardiovaskulärer Übung umfassen, bei der du kurze, intensive Ausbrüche von Aktivität mit Erholungsperioden abwechselst.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Diese Art von Training beinhaltet sehr intensive Übungen für kurze Zeitperioden, gefolgt von kurzen Ruhephasen.
- Krafttraining: Während Krafttraining hauptsächlich auf die Muskeln abzielt, kann es auch die anaerobe Schwelle verbessern, wenn es mit hohen Wiederholungszahlen und kurzen Ruhezeiten durchgeführt wird.
- CrossFit: Diese Sportart kombiniert Kraft- und Ausdauertraining in intensiven Workouts, die dazu beitragen können, die anaerobe Schwelle zu erhöhen.
- Rudern: Rudern, besonders auf einem Rudergerät, ist eine intensive Übung, die die anaerobe Schwelle trainieren kann.
- Spinning oder Indoor-Cycling-Kurse: Diese Kurse bieten oft hohe Intensitäten, die dazu beitragen können, die anaerobe Schwelle zu verbessern.
- Sprints: Ob beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen, Sprints können eine effektive Möglichkeit sein, die anaerobe Schwelle zu trainieren.
Wie du deine anaerobe Schwelle berechnen kannst
Die anaerobe Schwelle tritt bei jedem Menschen zu einem unterschiedlichen Zeitpunkt auf. Jeder Sportler hat seine individuelle Grenze zwischen aerob und anaerob. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die anaerobe Schwelle zu berechnen. Eine einfache und zuverlässige Methode ist die Berechnung der maximalen Herzfrequenz.
Die maximale Herzfrequenz ergibt sich aus der Zahl 220 minus dein Alter. Bei einer 30-jährigen Person ergibt das eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute. 90 % dieses Wertes bilden die anaerobe Schwellenfrequenz. Im Beispiel wären das 171 Schläge pro Minute.
Wenn dein Herz in dieser Frequenz schlägt, befindet es sich in der anaeroben Schwelle – dem Zeitpunkt des maximalen Kalorienverbrauchs.
Aerobes Training: Die Basis für deine Fitness
Das aerobe Training bildet die Basis für deine Fitness. Diese Form des Ausdauertrainings wird bei niedriger Intensität und auf langen Distanzen durchgeführt. Besonders Läufer und Radfahrer nutzen das aerobe Training, um ihre Grundlagenausdauer über längere Zeit zu verbessern.
Für das aerobe Training benötigst du dennoch eine hohe Motivation, da es ein kontinuierliches Ausdauertraining ist. Hier haben wir einige Instagram-Accounts gesammelt, die dich motivieren werden, dein Training fortzusetzen.
Was passiert beim aeroben Training im Körper?
Während des Sports verbrennt der Körper kontinuierlich Energie. Beim aeroben Training wird Sauerstoff aufgenommen, und dieser ermöglicht die Verbrennung von Nährstoffen im Körper. Sobald diese aufgebraucht sind, wird die Energie aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen.
Anaerobes Training: Die Kür des Ausdauertrainings
Das anaerobe Training stellt die Kür des Ausdauertrainings dar. Die Workouts sind viel intensiver und kürzer als beim aeroben Training. Dabei sollten etwa 20 % des Gesamttrainings aus dieser intensiven Phase bestehen, während das aerobe Training etwa 80 % ausmacht. Die 80:20-Regel wird auch in anderen Bereichen angewandt.
Was passiert beim anaeroben Training im Körper?
Beim anaeroben Training wird ebenfalls Energie gewonnen, jedoch ohne die Verwendung von Sauerstoff. Die Nährstoffe müssen auf andere Weise verbrannt werden. Der Körper greift zuerst auf Kohlenhydrate zurück, da diese auch ohne Sauerstoff verbrannt werden können und Energie liefern.
Der Vorteil des anaeroben Trainings ist die effektive Verbrennung von Kohlenhydraten. Der Nachteil besteht darin, dass beim Verbrennen der Kohlenhydrate Abbauprodukte wie Laktat und Protonen entstehen. Diese lassen die Muskeln schnell übersäuern, was zu Schmerzen und einer erschwerten Trainingsfortsetzung führt, da dem Körper nun Sauerstoff fehlt.
Ein Fitness-Armband kann dir beim Training sicherlich behilflich sein.
Die anaerobe Schwelle erreichen
Der Moment, in dem dein intensives Intervalltraining zur Herausforderung wird, ist der Zeitpunkt der anaeroben Schwelle. Nur wer mit der anaeroben Schwelle trainiert, kann sich langfristig sportlich verbessern. Je besser du in Form bist, desto später tritt der Zeitpunkt ein, an dem Laktat und Protonen überhandnehmen.
Um deine anaerobe Schwelle zu trainieren, versuche eine Mischung aus Kraft, Ausdauer und hochintensivem Intervalltraining. Wichtig ist, dass du alles mit höchster Intensität ausführst. Hier haben wir einige Sportarten zusammengetragen, die dir beim Abnehmen helfen können. Auch beim Kampfsport kannst du dich sehr gut fordern.
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Noch mehr Training?
Je intensiver du dein Training gestaltest, desto weiter verschiebst du deine anaerobe Schwelle nach hinten. Wenn du noch nach der richtigen Sportmotivation suchst, dann schau dir unseren Artikel an. Auch auf Instagram wirst du sicherlich schnell fündig, wenn du nach Fitnessmotivation Ausschau hältst.
