Viele Menschen haben bereits vom “Ab-Workout” gehört, doch wissen sie oft nicht genau, was sich dahinter verbirgt. FITBOOK klärt auf und verrät, was ein gutes Ab-Workout ausmacht.
Was ist ein Ab-Workout?
“Ab” oder “Abs” ist die Kurzform für “abdominal” – also den Bauchraum. Ein Ab-Workout ist ein gezieltes Training für die Bauchmuskulatur. Oft bezieht sich der Begriff auf das Sixpack. Doch ein gutes Ab-Workout geht über die reine Optik hinaus und trainiert auch andere Muskeln.
Muskeln beim Ab-Workout
Beim Ab-Workout werden verschiedene Muskeln trainiert, darunter:
- Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis)
- Pyramidenmuskel (M. pyramidalis)
- Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
- Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
- Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
Der Unterschied zwischen Ab- und Core-Training
Wer echte Fitness-Ziele verfolgt, sollte nicht nur den Bauch, sondern den gesamten Rumpfbereich trainieren, inklusive Rücken- und tieferliegender Muskulatur um die Wirbelsäule. Diese sorgt für Stabilität und unterstützt die Bauchmuskulatur in Alltagsbewegungen.
Merkmale eines guten Ab-Workouts
Ein gutes Ab-Workout hat einen ganzheitlichen Ansatz und konzentriert sich nicht nur auf die Optik. Das Sixpack kann man sich nicht einfach antrainieren, da auch genetische und individuelle Faktoren eine Rolle spielen. Die Dicke der Fettschicht und der Verlauf der Faszien spielen eine entscheidende Rolle.
Dauer eines effektiven Ab-Workouts
Ein effektives Ab-Workout sollte so intensiv sein, dass es anfängt zu brennen. Die Dauer spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist die Ausbelastung. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen oft aus. Bei Bedarf können Schlingen, ein Ab-Wheel Rollout oder kleine Gewichte genutzt werden.
Häufigkeit des Trainings
Ein tägliches Ab-Workout ist problemlos möglich, da die Bauchmuskulatur sich schnell erholt. Ein sinnvolles Training dauert etwa 10 Minuten. Anfänger können 30 Sekunden belasten und dann genauso lange pausieren. Fortgeschrittene können 45 Sekunden lang belasten und 15 Sekunden Pause machen.
Übungen für die Bauchmuskeln
Es gibt unzählige Übungen für die Bauchmuskeln. Hier eine kleine Auswahl effektiver Bodyweight-Übungen:
- Crunch
- Reverse Crunch
- Leg Raises
- Twisted Crunch
- Sit-ups
- Plank
- Hollow Hold
- Mountain Climbers
- Klappmesser
Die besten Ab-Workouts – Videos zum Mitmachen!
FITBOOK bietet zahlreiche Video-Workouts für verschiedene Trainingsziele, darunter auch Ab-Workouts. Hier eine Auswahl:
- 10-Minuten-Sixpack-Workout mit Olympiasieger Thomas Röhler
- Burning Abs – Bauchmuskeln zum Brennen bringen
- 11 Minuten mit vier Übungen – intensives Bauch-Workout für definierte Abs
Weitere Workouts für Bauch, Core und Oberkörper sind ebenfalls verfügbar.
Viel Spaß beim Bauchmuskel-Training und lassen Sie Ihre Muskeln brennen!
