Krafttraining hat in den letzten Jahren immer mehr an Bedeutung gewonnen. Doch was passiert eigentlich genau mit unserer Muskulatur während des Trainings? Und welche verschiedenen Methoden und Trainingsformen gibt es?
Anpassungseffekte in der Muskulatur
Krafttraining führt zu einer Vielzahl von Anpassungseffekten in unserer Muskulatur. Diese Prozesse finden in einer bestimmten chronologischen Reihenfolge statt, können aber auch gezielt durch spezielles Training erreicht werden. Zu den wichtigsten Anpassungseffekten gehören:
- Verbesserung der intermuskulären Koordination
- Verbesserung der intramuskulären Koordination
- Muskelhypertrophie (Vergrößerung des Querschnitts der Muskelfasern)
- Muskelhyperplasie (Bildung neuer Muskelfasern)
- Vermehrung der muskulären Energiedepots und der Energiebereitstellung
Wenn man mit dem Krafttraining beginnt oder nach einer längeren Pause wieder einsteigt, verbessert sich zunächst die intermuskuläre Koordination. Das bedeutet, dass die Muskeln lernen, besser zusammenzuarbeiten. Schon nach kurzer Zeit kann man beispielsweise bei Liegestützen eine höhere Anzahl schaffen, da die beteiligten Muskeln lernen, koordiniert zusammenzuarbeiten. Getreu dem Motto “zusammen ist man stärker” kann man bereits durch die Verbesserung der intermuskulären Koordination einen deutlichen Kraftzuwachs verbuchen.
Bei der intramuskulären Koordination gilt dasselbe Prinzip, nur dass die Verbesserung innerhalb der einzelnen Muskelfasern stattfindet. Jeder Muskel besteht aus vielen kleinen Bündeln, die wiederum aus einzelnen Fasern bestehen. Durch die Verbesserung der intramuskulären Koordination arbeiten diese Fasern besser zusammen und führen zu einem weiteren Kraftzuwachs.
Erst nach mehreren regelmäßigen Krafttrainingseinheiten setzt der Prozess ein, den sich die meisten Fitnessbegeisterten wünschen: das Muskelwachstum, also die Muskelhypertrophie. Dabei gewinnt jede einzelne Muskelfaser an Dicke und wird widerstandsfähiger, was zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit führt.
In manchen Extremfällen, wie zum Beispiel beim Bodybuilding, kann auch eine Muskelhyperplasie eintreten. Dabei entstehen neue Muskelfasern. Für die meisten Freizeit- und Leistungssportler ist dieser Prozess jedoch nicht relevant.
Ein weiterer Kraftzuwachs kann durch eine Verbesserung der Energiebereitstellung im Muskel erreicht werden. Jeder Muskel hat seine eigenen Energiespeicher, die durch das Training vergrößert werden können. Dadurch kann der Muskel schneller und länger mit Energie versorgt werden und somit mehr Leistung bringen.
Verschiedene Methoden des Krafttrainings
Es gibt verschiedene Methoden, um Kraft in all ihren Ausprägungen zu trainieren. Man unterscheidet dabei zwischen dynamischen Methoden, statischen Methoden und Mischformen. Hier eine Übersicht der verschiedenen Methoden:
- Positiv-dynamische Methode (konzentrisch)
- Negativ-dynamische Methode (exzentrisch)
- Isokinetisches Training
- Plyometrisches Training
- Statische Methode (isometrisch)
Die positiv-dynamische Methode ist die am häufigsten angewandte Methode. Bei dieser Methode wird ein Widerstand überwunden, indem der Muskel sich verkürzt. Ein Beispiel hierfür ist ein Bizeps-Curl.
Bei der negativ-dynamischen Methode wird einem Widerstand langsam nachgegeben. Die Übungsausführung beginnt also im verkürzten Zustand des Muskels und endet in gestreckter Position. Auch hierfür nehmen wir den Bizeps-Curl als Beispiel.
Isokinetisches Training ist eine spezielle Form des dynamischen Trainings, die nur mit speziellen Maschinen durchgeführt werden kann. Hier bleibt die Bewegungsgeschwindigkeit konstant, während sich der Widerstand erhöht und verringert.
Das plyometrische Training dient vor allem zur Verbesserung der Schnell- und Sprungkraft. Es kombiniert die exzentrische (negative) und konzentrische (positive) Phase der Bewegung. Diese Methode erfordert eine gewisse technische Fertigkeit und ist daher eher für Fortgeschrittene geeignet.
Bei der statischen Methode bleibt die Länge des Muskels konstant. Die Spannung im Muskel ändert sich jedoch entweder durch den Druck oder die Dauer der Übung. Diese Methode kann sehr effektiv sein, erfordert aber eine gute Körperkontrolle. Ein Beispiel für isometrisches Training ist der Unterarmstütz, auch bekannt als Plank.
Insgesamt gibt es also viele verschiedene Möglichkeiten, um unsere Muskeln zu trainieren und an Kraft zuzulegen. Die positiv-dynamische Methode ist dabei die beste Wahl für Anfänger, während Fortgeschrittene mit verschiedenen Methoden ihre Schnellkraft verbessern können.
Fazit: Wissen ist Kraft!
Der Kraftzuwachs durch Training entsteht nicht nur durch das Wachstum unserer Muskeln, sondern auch durch verschiedene Anpassungseffekte und die Verbesserung des Zusammenspiels der beteiligten Muskeln. Es gibt viele verschiedene Methoden, um Kraft zu trainieren, aber die positiv-dynamische Methode ist die am häufigsten angewendete und für Anfänger am besten geeignete Methode. Fortgeschrittene können ihr Training mit negativ-dynamischer und statischer Ausführung ergänzen oder sogar plyometrisches Training für eine verbesserte Schnellkraft durchführen.
Jetzt bist du bestens gerüstet, um deine Muskeln zum Beben zu bringen und neue Kraft zu gewinnen. Probiere die verschiedenen Trainingsmethoden aus und finde heraus, welche am besten zu dir und deinen Zielen passen. Und denk daran: Ein Trainingspartner kann dir bei manchen Methoden eine wertvolle Unterstützung sein. Also leg los und werde stärker!
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