Gestern habe ich mein zweites Online-Live-Rennen auf dem Rudergerät bestritten. Anders als beim ersten Mal war dieses Rennen nicht lange im Voraus geplant, sondern ich wurde spontan im Smartrow Discord Channel dazu eingeladen.
Interessanterweise war ich der einzige Teilnehmer, der seine Kamera eingeschaltet hatte. Wahrscheinlich liegt das daran, dass nicht jeder sein Wohnzimmer oder seinen Keller der Öffentlichkeit zeigen möchte. Vielleicht besteht aber auch einfach die Unsicherheit, ob die eigene Rudertechnik richtig ist?
Diese Umstände haben mich dazu bewogen, einen Artikel darüber zu schreiben, wie man das Rudergerät richtig benutzt.
Eines vorweg: Ich rudere seit Anfang des Jahres auf meinem Rudergerät und habe mir alle Informationen dazu im Internet und auf YouTube gesucht. Ich bin kein professioneller Rudertrainer, aber oft reichen schon die richtigen Quellen, um Fortschritte zu erzielen. Auch Rudergruppen auf Facebook können hilfreich sein. Wenn man dort ein Video seiner eigenen Rudertechnik veröffentlicht, bekommt man viele Tipps zur Verbesserung.
Ein richtig gutes Feedback zur eigenen Rudertechnik erhält man jedoch bei Rudervereinen und Ruderclubs vor Ort. Dort findet man oft ein Rudergerät im Bootsschuppen und kann direkt Feedback bekommen. Auch eigene Videoaufnahmen können helfen, um die Technik zu verbessern.
Wie benutzt man das Rudergerät richtig?
Als Kind lernt man laufen, Fahrrad fahren und vielleicht auch schwimmen. Richtiges Rudern muss ebenfalls erlernt werden, meistens im Erwachsenenalter.
Ich selbst benutze einen Waterrower und seit Oktober 2022 auch ein Concept2 Rudergerät. Doch wie verwendet man den Waterrower richtig oder welche Technik ist für das Rudern auf dem Concept2 Rudergerät relevant?
Aus meiner Sicht gibt es drei Situationen, in denen diese Frage aufkommt:
- Im Fitnessstudio steht ein Rudergerät ohne Anleitung. Wie benutzt man es also richtig?
- Man hat ein gebrauchtes Gerät gekauft und möchte herausfinden, wie es funktioniert.
- Oder man hat ein neues Rudergerät gekauft und möchte das Rudern autodidaktisch erlernen, wie ich es gemacht habe.
Zunächst einmal muss das Rudergerät richtig aufgebaut oder aufgestellt werden, falls dies noch nicht geschehen ist. Man benötigt etwas Platz und Armfreiheit, um den Zug korrekt ausführen zu können.
Sobald das Rudergerät auf einer ebenen Fläche steht und ausreichend Platz vorhanden ist, kann es losgehen:
- Setze dich auf den Ruderersitz und benutze gegebenenfalls ein Sitzkissen oder ein Handtuch.
- Klemme deine Füße oder Schuhe in die Schnallen ein. Die Fußposition variiert je nach Schuhgröße. Die Fußriemen sollten über dem Fußballen positioniert sein.
- Mache ein paar lockere Aufwärmübungen wie das Vor- und Zurückrollen und das Kreisen der Arme.
- Nimm den Griff in die Hände und ziehe gegebenenfalls Ruderhandschuhe, Fitness-Handschuhe oder Crossfit-Handschuhe an, um deine Hände zu schonen.
- Gehe die einzelnen Schritte für das Rudern durch (weitere Details findest du später im Artikel).
Wenn dein Körper warm ist und das Workout oder Training beginnen kann, geht es um die Technik. Hierfür lasse ich am besten das folgende Video erklären:
Rudertechnik, Schritt für Schritt
Im Artikel über Muskelaufbau mit dem Rudergerät wurden bereits die einzelnen Phasen der Technik in Verbindung mit den relevanten Muskeln erklärt. Beim Rudern gibt es vier Phasen:
- Catch (Vordere Umkehr)
- Drive (Durchzug)
- Release (Hintere Umkehr)
- Recovery (Freilauf)
Die folgenden Grafiken helfen dabei, die Technik Schritt für Schritt zu verstehen und zu erlernen:
Anschließend beginnt der Ablauf von vorne. Dabei ist die Reihenfolge wichtig: Zuerst werden die Arme nach vorne bewegt, dann die Beine eingewinkelt und die Vorwärtsbewegung erfolgt.
Worauf muss man beim Rudern achten?
Die ersten Ruderschläge sind gemacht, und dabei wurden auch typische Fehler begangen und erkannt. Dazu gehören:
- Das Nicht-Einhalten des Rhythmus, z. B. ein Takt beim Ziehen und zwei Takte beim Zurückrollen.
- Das Zurückstellen der Arme vor den Füßen, wodurch die Knie im Weg sind.
- Das Nicht-Einhalten einer aufrechten Haltung des Rückens und das Überlasten der Arme.
- Das “Kiste schieben” – also das Nachgeben in der Hüfte und das Nicht-Mitnehmen des Oberkörpers.
In den oben genannten Videos werden diese Fehler ebenfalls dargestellt, und es wird erklärt, wie man es richtig macht.
Aus meiner Sicht ist einer der wichtigsten Faktoren der Rhythmus. Auch wenn Steady-State-Rudern nicht gleich zu Beginn ein Thema ist, kann die kostenlose App Metronom hierbei helfen.
Außerdem halte ich die Haltung für einen der größten Fehlerquellen. Es ist daher wichtig, den Rücken gerade zu halten und ihn erst zum Ende hin nach hinten zu beugen, um langfristige Rückenschäden zu vermeiden.
Wie lerne ich die richtige Rudertechnik?
Das folgende Video kann ebenfalls genutzt werden, um die Rudertechnik richtig zu erlernen:
Beim Rudern kommt es natürlich auf Übung an, aber auch auf die Selbstreflexion der eigenen Technik. Ideal ist es, wenn eine zweite Person beim Rudern zusieht und Feedback gibt. Wenn niemand in der Nähe zur Verfügung steht, kann auch ein Video helfen.
Am Anfang habe ich dies zusammen mit meiner Frau gemacht. Jeder hat dem anderen Tipps gegeben und Videos vom Rudern aufgenommen, um sie anschließend zu analysieren. Diese müssen natürlich nicht gleich auf YouTube veröffentlicht werden 😉
Zu guter Letzt kommt es auch auf die Übung an. Man lernt nicht schwimmen, wenn man nicht ins Wasser springt. Learning by Doing – also fange einfach mit dem Rudern an und konzentriere dich immer wieder auf die Haltung, die Reihenfolge und den Rhythmus. Mit der Zeit entwickeln sich Gewohnheiten, deshalb ist es besser, am Anfang mehr Wert auf die korrekte Ausführung zu legen.
Was sagt mir die Kraftkurve über meine Rudertechnik?
Ein wichtiger Feedbackkanal für die richtige Rudertechnik ist die Kraftkurve. Sie ist nicht bei jedem Rudergerät verfügbar, wird aber beispielsweise in der Smartrow-App oder auf dem Trainingscomputer PM5 von Concept2 angezeigt.
Wenn du die Möglichkeit hast, die Kraftkurve zu nutzen, kannst du sie zur korrekten Ausführung der Rudertechnik verwenden. Eigentlich wollte ich dazu einen separaten Artikel schreiben, doch ich sammle derzeit noch verschiedene (ungünstige) Kurven.
Hier ist jedoch ein Beispiel für eine passende Kurve:
Man sieht, dass sich die Kraft gleichmäßig über das gesamte Spektrum verteilt. Die Kurve sollte also möglichst breit und nicht zu steil sein.
Im Gegensatz dazu hier eine Kurve, die zwar akzeptabel ist, aber etwas zu steil aussieht:
Die Kraft sollte sich über den gesamten Verlauf möglichst gleichmäßig verteilen.
Ich hoffe, ich konnte mit diesem Artikel dazu beitragen, das Rudergerät richtig zu benutzen. Feedback ist natürlich immer willkommen!
(Photo by Jesper Aggergaard on Unsplash)
