Klimmzüge sind eine großartige Möglichkeit, um Rücken- und Armmuskeln zu trainieren. Aber welche Griffart ist die beste? Wir empfehlen den Obergriff! In diesem Artikel erfährst du, warum der Obergriff die bessere Wahl ist und wie du die richtige Körperposition einnimmst. Außerdem teilen wir einige Variationen für fortgeschrittene Übungen.
Obergriff oder Untergriff?
Beide Techniken – Obergriff und Untergriff – beanspruchen Rücken- und Armmuskeln, insbesondere den Bizeps. Der Unterschied liegt darin, dass der Bizeps bei Untergriff-Klimmzügen stärker beansprucht wird, während bei Obergriff-Klimmzügen die Schultermuskeln mehr zum Einsatz kommen.
Obwohl Untergriff-Klimmzüge für die meisten Menschen einfacher sind, da der Bizeps in der Regel stärker ist als die Schultermuskeln, erzielen Obergriff-Klimmzüge bessere Ergebnisse. Diese Methode fördert eine gleichmäßige Entwicklung der Silhouette, da sowohl der Rücken als auch die Arme trainiert werden.
Wenn du ernsthaft Klimmzüge in Betracht ziehst und deine Rückenmuskulatur stärken möchtest, solltest du mit dem Obergriff trainieren. Anfangs kann der Obergriff etwas ungewohnt sein, besonders wenn du zuvor den Untergriff verwendet hast. Aber du wirst dich schnell daran gewöhnen und ihn lieben lernen.
Die richtige Körperposition
Lege deine Hände etwas breiter als die Schulterbreite an die Stange. Platziere vier Finger im Obergriff und den Daumen im Untergriff (von unten). Diese Position bietet dir während des Trainings maximale Sicherheit.
Halte deine Arme beim Hängen vollständig gestreckt.
Die Ausführung der Klimmzüge
- Beginne mit völlig gestreckten Armen und halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Körperachse.
- Ziehe dich ruhig und geschmeidig nach oben. Achte darauf, dass sich deine Position nicht verändert und du nicht schwingst. Dein Körper sollte maximal an der Stange entlanggeführt werden.
- Ziehe dich so hoch, bis dein Kinn auf Höhe der Stange ist.
- Senke dich anschließend ab, bis deine Arme wieder gestreckt sind.
Während des Klimmzugs sollten sich ausschließlich deine Arme bewegen. Der Rest deines Körpers sollte still und ruhig bleiben. Das Wedeln mit den Füßen oder das Hochwerfen der Beine vor dem Klimmzug sind falsch und führen zu ineffektivem Training und ungleichmäßiger Belastung der Arme.
Die Beinposition stört nicht
Wenn sich die Klimmzugstange in einer Tür befindet, musst du deine Beine beugen, um den Boden nicht zu berühren. Doch keine Sorge, diese Beugung stört das Training nicht. Sobald du dich daran gewöhnt hast, wirst du keine Unterschiede zu Übungen mit gestreckten Beinen bemerken.
Weitere Variationen der Klimmzüge
Klimmzug mit vorgeführtem Kopf
Diese Übung ist besonders effektiv für die Entwicklung der Rückenmuskulatur, insbesondere des großen Rückenmuskels. Leider kann sie nur durchgeführt werden, wenn die Klimmzugstange an einer Wand oder an der Decke montiert ist.
Bauchübungen an der Klimmzugstange
Ziehe deine gebeugten Knie zum Kinn und strecke sie anschließend langsam aus, während du sie zum Boden absenkst. Fortgeschrittene können die Übung mit gestreckten Beinen ausführen.
Mit diesen Tipps und Tricks bist du bereit für perfekte Klimmzüge. Befolge die richtige Griffart und Körperposition und genieße die Vorteile dieses effektiven Trainings für deinen Rücken und deine Arme.
