Normale Liegestütze sind dir zu langweilig? Mit diesen 10 Variationen der Liegestütze holst du mehr aus deinem Home Workout, trainierst Arme und Brust effektiver und abwechslungsreicher!
Liegestütze sind eine großartige Übung, um mit dem eigenen Körpergewicht Arme und Brust zu trainieren. Aber wusstest du, dass du durch verschiedene Variationen der Liegestütze noch mehr aus deinem Training herausholen kannst? Hier sind die besten Varianten der Liegestütze, die für mehr Abwechslung und Effektivität sorgen. Denn in der Fitness gilt: Nur wenn du regelmäßig neue Reize setzt, wachsen die Muskeln!
Die richtige Haltung
Damit Liegestütze gesund für deinen Körper sind und effektiv zum Muskelaufbau beitragen, ist eine gute Form der Liegestütze essentiell. Hier sind einige Punkte, die du beachten solltest:
- Der Rücken sollte immer gerade durchgestreckt sein.
- Die Auf- und Ab-Bewegung sollte langsam und kontrolliert erfolgen.
- Achte darauf, dass du den vollen Bewegungsumfang nutzt, indem du fast mit der Nase den Boden berührst und anschließend die Arme wieder streckst.
- Das Gesäß sollte eine Linie mit dem Rücken bilden und nicht nach oben gestreckt sein.
Überwache am besten deine Form mit einem großen Wandspiegel zuhause oder im Fitnessstudio. Wichtig ist, dass du kein Hohlkreuz bildest und die Liegestütze nicht zu schnell ausführst. Weniger, aber langsamere Wiederholungen sind effektiver als schnelle Liegestütze!
Die besten Variationen
Welche Form der Liegestütze die beste für dich ist, hängt von deinem Fitnesszustand und deinem Trainingsziel ab. Hier erfährst du mehr über die besten Varianten und ihre Vorzüge:
- Klassische Liegestütze: Die Mutter der Liegestütze, mit flachen Händen ausgeführt und den Fußspitzen hinten aufliegend. Hierbei trainierst du Brust und Trizeps.
- Breitarmige Liegestütze: Du hältst deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Dadurch wird der Brustmuskel besonders stark trainiert.
- 5 Finger, 3 Finger, 2. Finger: Probiere die Liegestütze auf deinen Fingern statt auf der Handfläche aus. Beginne mit allen fünf Fingern und steigere dich dann auf nur drei oder zwei Fingern.
- Diamant-Liegestütze: Du stützt dich mit den Händen zentral unter deinem Körper auf und bildest mit den Händen einen Diamanten. Diese Variante ist anspruchsvoller und trainiert zusätzlich die Unterarme und das Handgelenk.
- Liegestütze auf der Faust: Bilde eine feste Faust und stütze dich auf die ersten beiden Knöchel deiner Faust. Damit stärkst du Unterarme, Handgelenke und bekommst eine starke, feste Faust.
- Liegestütze auf den Handrücken: Lege deine Hände auf den nach innen gedrehten Handrücken, um die Festigkeit deiner Handgelenke zu trainieren.
- Liegestütze auf dem Unterarm: Statt auf den Handflächen liegst du auf den Unterarmen auf und die Bewegung erfolgt diagonal von hinten oben nach vorne unten und zurück. Dadurch trainierst du die selten beanspruchten Muskeln in deinem Unterarm.
- Liegestütze mit in die Hände Klatschen: Bei dieser Form der Liegestütze klatschst du bei der Aufwärtsbewegung in die Hände und fängst dich anschließend wieder unten auf den Handflächen ab. Dadurch steigt die Intensität der Übung und die Spritzigkeit und Schnellkraft werden trainiert.
- Mit hochgelegten Beinen: Lege deine Füße auf eine erhöhte Fläche ab, um die Belastung auf den Rumpf zu steigern. Diese Variante ist ideal, wenn dir normale Liegestütze zu einfach sind.
- Einarmige Liegestütze: Diese Variante ist die Königsdisziplin. Halte den freien Arm hinter deinem Rücken, um die Balance zu halten und steigere die Belastung auf den trainierten Arm um 100%.
Bruce Lee schaffte übrigens Liegestütze auf einem Arm auf nur zwei Fingern. Beeindruckend, oder?
Hast du eine neue Form der Liegestütze für dich entdeckt? Probiere sie aus und integriere sie in deine Workout-Routine. Wichtig ist eine Abwechslung der verschiedenen Varianten und Trainingsformen, um deinen Muskeln immer wieder frische Reize zu geben und ihr Wachstum anzuregen.
Vorteile des Eigengewichtstrainings
Liegestütze, genau wie Klimmzüge, Situps oder Kniebeugen, sind eine Form des Eigengewichtstrainings. Der Vorteil dabei ist, dass du sie überall und jederzeit machen kannst. Alles was du für einen Liegestütz brauchst, ist ein Meter freier Raum und Boden unter den Füßen. Eigengewichtübungen sind eine optimale Alternative, wenn du keine Zeit oder Lust hast, ins Fitnessstudio zu gehen. Zudem beanspruchen Liegestütze viele Muskelpartien gleichzeitig, was das Training ausgeglichener macht.
Weitere Eigengewichtübungen sind Situps, Klimmzüge, Kniebeugen, Burpees und Bodenrudern.
Welche Muskeln werden beim Liegestütz trainiert?
Liegestütze sind nicht nur eine Armübung, sondern ein top Ganzkörper Workout! Je nach Variation verschiebt sich die Belastung etwas auf unterschiedliche Muskelgruppen. Mit Liegestützen kannst du Arme, Bauch, Rücken und Schultern trainieren und somit die Rumpfstabilität erhöhen.
Folgende Muskelgruppen werden beim Liegestütztraining beansprucht:
- Brust
- Arme (Trizeps)
- Rücken (Trapezmuskel und breiter Rückenmuskel)
- Schulter (Delta)
- Bauchmuskulatur
- Po (großer Gesäßmuskel)
Bei breiter Armstellung werden die Brustmuskeln stärker strapaziert, bei enger Armstellung geht der Liegestütz mehr auf den Trizeps.
100 Liegestütze?
Wie schaffst du 100 Liegestütze? Um dieses Ziel zu erreichen, benötigst du einen Trainingsplan, der dich Stück für Stück dorthin führt. Ausdauer und Körperspannung sind dabei besonders wichtig. Neben den Armen wird vor allem auch der untere Rückenbereich beansprucht, um den Oberkörper bei der Liegestütze zu strecken.
Hier sind einige Tipps, wie du es schaffen kannst:
- Trainiere in Sätzen: Teile deine Liegestütze in mindestens drei Sätze mit jeweils einer Minute Pause dazwischen auf. Die Pause dient der Regeneration, sollte aber nicht zu lange sein, um den Muskelreiz zu maximieren. Die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz hängt von deinem Trainingszustand ab.
- Steigere dich kontinuierlich: Ermittle in einem Test, wie viele Liegestütze du an einem Stück schaffst. Pro Satz solltest du etwa 90% dieser Wiederholungen anpeilen. In jeder Trainingseinheit solltest du dann zwei bis drei Liegestütze mehr pro Satz schaffen!
- Gönn dir Pausen: Zwischen zwei Trainingstagen solltest du immer einen Tag Pause einlegen, um deinen Muskeln Zeit zur Regeneration und zum Wachstum zu geben. An diesem Tag kannst du andere Muskelgruppen wie Beine, Bauch und Rücken trainieren.
100 Liegestütze sind nicht unmöglich! Bleib dran am Training und notiere dir deine Fortschritte, um dich immer wieder zu motivieren und zu sehen, wie du den Hundert Liegestützen immer näher kommst! Der Liegestütz-Weltrekord liegt übrigens bei 10.507 Wiederholungen am Stück. Unfassbar!
Liegestützgriffe – Brauche ich das?
Liegestützgriffe sind kleine gepolsterte Griffe für das Liegestützen-Training. Wenn du hohe Intensität beim Push-Up-Training erreichst, kannst du irgendwann die Belastung in deinen Handgelenken spüren. Mit Liegestützgriffen verändert sich die Belastung und die Handgelenke werden entlastet. Besonders empfehlenswert sind sie für Kraftprotze, die über 100 Wiederholungen am Tag machen!
Zusätzlich empfehle ich als Motivationshilfe für das Liegestützen-Training die App “Hundred Push Ups” für das iPhone. Die App hilft dir dabei, einen Trainingsplan zur Erreichung von 100 Liegestützen zu erstellen und bietet Anleitungen für die korrekte Form sowie ein Logbuch deiner Leistungen.
Viel Erfolg beim Training!
