Wenn du Vitamin D einnimmst, ist es äußerst wichtig, dass du auch eine Vitamin-K2-Supplementierung in Betracht ziehst. Noch besser ist es, wenn du zusätzlich auch Vitamin A supplementierst.
Vitamin D und K2 arbeiten zusammen, um die Kalziumwerte im Körper eng zu regulieren. Vitamine A und D unterstützen zwar auch die Knochengesundheit, jedoch helfen sie vor allem bei der Verwertung des anderen Vitamins. In dieser Analyse werden vor allem die Wechselwirkungen von D und K betrachtet.
Vitamin D kontrolliert die Aufnahme von Kalzium in das Blut. Vitamin K2 bestimmt, wo dieses Kalzium endet.
Eine Überversorgung mit Vitamin D3 ohne ausreichend Vitamin K2 führt zu Problemen mit überschüssigem Kalzium.
Wenn Kalzium nicht in die Knochen eingebaut wird, landet es in anderen Geweben wie deinen Arterien. Kalzium in den Arterien ist schlecht. Es trägt zur Arteriosklerose und zur Versteifung der Blutgefäße bei.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache.
Du kannst eine gesunde Ernährung zu dir nehmen, Sport treiben, nicht rauchen und mäßig Alkohol trinken – und trotzdem an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, wenn sich Kalzium in deinen Arterien ansammelt.
Bevor du deine D3-Präparate wegwerfst, bedenke, dass die meisten Amerikaner bereits von Natur aus einen suboptimalen Vitamin-D3-Spiegel haben und von mehr Sonne und Vitamin D3 profitieren könnten.
Wir sind aus gutem Grund auf das Vitamin D als “Super-Vitamin” aufgesprungen. Viele Menschen ergänzen es nun freiwillig auf der Suche nach den Vorteilen.
Während die Vorteile von D3 für deine Gesundheit beachtlich sind, ist es UNBEDINGT erforderlich, auch K2 in Betracht zu ziehen. Ich werde erklären warum, verschiedene Szenarien beleuchten und allgemeine Richtlinien geben, wie viel du in jedem Fall einnehmen solltest.
Wie immer handelt es sich hierbei um mächtige Ergänzungsstrategien und das Ganze dient nur zur Aufklärung. Bei deiner Entscheidung solltest du immer deinen individuellen Gesundheitszustand berücksichtigen und dich von einem Fachmann beraten lassen.
Eine kurze Zusammenfassung von Vitamin D:
- Vitamin D wird in der Leber als 25-Hydroxy-Vitamin D (25-OH-Vitamin D; Calcidiol) gespeichert. Dies wird gemessen, wenn Ärzte deinen D3-Spiegel überprüfen.
- Vitamin D wird von den Nieren in die aktive Form 1,25-Hydroxyvitamin D (1,25 OH-Vitamin D; Calcitriol) umgewandelt. Dies ist die aktive Form von Vitamin D, die für seine biologischen Aktivitäten verantwortlich ist.
- Um Verwirrung zu vermeiden, werde ich bei jeder Erwähnung alle Begriffe aufführen.
- Der “normale” medizinische Bereich von 25-OH-Vitamin D (inaktive Speicherform; Calcidiol) liegt zwischen 20 ng/mL und 100 ng/mL.
- Dieser Bereich ist ziemlich breit.
- Lange Zeit wurde angenommen, dass der Vitamin-D-Status nur für die Knochengesundheit wichtig ist. 20ng/mL sind das Minimum, um weiche, schwache Knochen zu verhindern. Eine Aufnahme von 800IU/Tag ist in der Regel das Minimum, um die Knochengesundheit zu unterstützen.
- Vitamin D hat jedoch viele weitere Vorteile als nur die Knochengesundheit. Um den vollen Nutzen zu erzielen, benötigst du höhere D3-Aufnahmemengen.
- Je höher die Aufnahmemengen steigen, desto wichtiger ist es, auch Vitamin K2 in deine Ergänzung einzubeziehen!
Vorteile von Vitamin D3:
- Vitamin D ist ein kraftvolles Hormon und tut viel mehr als nur die Knochengesundheit zu unterstützen.
- Es hilft, dein Immunsystem stark und ausgewogen zu halten.
- Es besitzt entzündungshemmende Eigenschaften, fördert die Darmintegrität und wurde mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht.
Um weitere dieser Vorteile außerhalb der Knochengesundheit zu erzielen, empfehlen Naturheilkundige Vitamin D-Spiegel (25-OH-Vitamin D; Calcidiol) im Bereich von 40-80 ng/mL, wobei 50-70 ng/mL der optimale Bereich sind.
Ich lebe in Arizona und bekomme fast jeden Tag Sonneneinstrahlung, indem ich mich jeden Tag 20 Minuten lang am Pool aufhalte, wandere, Fahrrad fahre und vieles mehr. An den Tagen, an denen ich nicht in der Sonne bin, nehme ich Ergänzungen und meine Werte wurden kürzlich bei nur 30 ng/mL gemessen!
Du weißt es einfach nicht, bis du deinen Vitamin-D-Spiegel messen lässt.
Vorteile von Vitamin K2
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das bekanntermaßen an der Blutgerinnung beteiligt ist und eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielt.
Vitamin K hat verschiedene Strukturen, wobei “K1; Phyllochinon” und “K2; Menaquinon” die ersten Hauptunterschiede sind.
Vitamin K1 wird von der Leber verwendet, um bei der Blutgerinnung zu helfen. Vitamin K2 wirkt außerhalb der Leber und steht im Mittelpunkt dieser Diskussion.
Die meisten Menschen denken bei Vitamin K2 an eine Knochenergänzung. K2 kann zusammen mit Blutverdünnern eingenommen werden (K1 ist eher das direkte Problem), aber du musst regelmäßig deinen PT/INR-Wert (Gerinnungszeit) mit deinem Arzt überprüfen lassen.
Wie Vitamin D3 hat auch Vitamin K2 Vorteile, die über die Knochengesundheit hinausgehen. Um diese Vorteile zu nutzen, benötigst du in der Regel eine höhere Dosierung von bis zu 320 mcg/Tag.
Vitamin K2 aktiviert bestimmte Proteine, die den Kalziumhomöostase im Körper steuern. Dies umfasst die Einlagerung von Kalzium in die Knochen und die Verhinderung, dass Kalzium in Weichteilen wie Arterien und Nieren abgelagert wird.
Für eine umfassendere Diskussion siehe mehrere Artikel, die ich über die Vorteile von Vitamin K2 geschrieben habe.
Die Messung des Vitamin-K2-Spiegels im Körper
Zugegebenermaßen gibt es keine direkte Methode, um den Vitamin-K2-Spiegel im Körper genau zu messen.
Vitamin K wird von Lipoproteinen im Blut transportiert und die tatsächliche Menge an K2, die im Blut gemessen wird, spiegelt nicht unbedingt den Vitamin-K2-Speicher wider.
Da es schwierig ist, K2 direkt zu messen, verwendet man einen Ersatzmarker, der indirekt deinen Status widerspiegeln kann.
Ich verwende gerne den Marker des “aktiven” Vitamin D3, der als 1,25 OH Vitamin D (Calcitriol) gemessen wird.
Vitamin D und Vitamin K2 und der Kalziumhaushalt
Die Zahl, die du normalerweise beim Vitamin D siehst, ist die Speicherform von Vitamin D3, bekannt als 25-OH-Vitamin D (Calcidiol). Das ist die Menge an Vitamin D, die dem Körper zur Verfügung steht. 25-OH-Vitamin D (Calcidiol; Speicherform) muss immer noch von den Nieren in 1,25 OH Vitamin D (Calcitriol; aktives D3) aktiviert werden, um die Funktionen von Vitamin D im Körper zu erfüllen.
Vitamin D kontrolliert die Menge an Kalzium, die nur dann im Blut verfügbar ist, wenn sie in der Form von 1,25-OH-Vitamin D (aktives; Calcitriol) vorliegt.
Die Werte von 1,25 OH Vitamin D (aktives; Calcitriol) ändern sich je nach Bedarf des Körpers an Kalzium. Sobald es aktiviert und im Körper freigesetzt ist, kann es bis zu 24 Stunden im System verbleiben, bevor es vollständig metabolisiert wird. Das bedeutet, dass du einen längeren Zeitraum mit überschüssigem Kalzium im Blut haben kannst. Wenn Kalzium im Übermaß vorhanden ist, sucht der Körper nach ungesunden Möglichkeiten, es aus dem Blut zu entfernen.
Beachte: Es ist üblich, dass während Wachstumsphasen (Alter <16) oder bei Knochenreparaturen erhöhte Werte von 1,25 OH Vitamin D (aktiv; Calcitriol) auftreten. Achte darauf, nicht Markern nachzujagen, wenn sie durch andere Faktoren erklärt werden können!
Sobald Kalzium im Blut aufgenommen oder freigesetzt wird, muss es immer noch wissen, wo es hingehen soll! Deshalb ist der Status von Vitamin K2 für ein gesundes Kalziumgleichgewicht im Körper entscheidend.
Vitamin K2 ist ohne Zweifel ein führendes Anti-Aging-Vitamin. Atherosklerose und die Versteifung der Blutgefäße werden durch überschüssiges Kalzium noch verstärkt.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die durch Atherosklerose und die Versteifung der Blutgefäße gekennzeichnet sind, sind die häufigste Todesursache.
Vitamin K2 wird als Mittel zur Risikoreduktion untersucht.
Vitamin K2-abhängige Körperfunktionen
Dein Körper verfügt über Vitamin-K2-abhängige Proteine, die den Calciumfluss in den Geweben kontrollieren.
Wenn du konstant hohe 1,25 OH Vitamin D (aktive; Calcitriol) Werte hast, wird dadurch mehr Kalzium ins Blut freigesetzt. Wenn du kein Vitamin K2 zur Aktivierung von vitamin K2-abhängigen Proteinen zur Verfügung hast, baut sich Kalzium auf.
Da dein Körper die Kalziumwerte sehr konstant halten möchte, lagert sich das überschüssige Kalzium schließlich an Stellen ab, an denen du es nicht haben möchtest!
Vitamin K2 ist das Signal, das sicherstellt, dass das Kalzium in den Knochen eingebaut wird. K2 aktiviert auch ein Protein, das Kalzium aus den Arterien entfernt.
Um das Kalziumgleichgewicht (sowie die Knochengesundheit und die Herz-Kreislauf-Gesundheit) zu kontrollieren, muss ausreichend Vitamin K2 vorhanden sein, um die relevanten vitamin K2-abhängigen Proteine zu aktivieren!
Die Vorteile von Vitamin K2 umfassen eine verbesserte Gehirngesundheit, Energieproduktion, oxidative Stress- und Stoffwechselregulation sowie ein verringertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierensteine und Krebsentwicklung.
Wenn du nicht genügend Vitamin K2 hast, kannst du an einem Kalziumüberschuss leiden und die zusätzlichen Vorteile höherer D3-Werte sozusagen zunichte machen!
Vitamin K2-Supplementierung
Der Vitamin-K2-Status hängt von deiner Aufnahme ab.
Vitamin K2 ist in Lebensmitteln nicht weit verbreitet. Es ist in einigen fermentierten Käsesorten und in einem fermentierten Sojaprodukt namens Natto enthalten.
Vitamin K1 ist in der Nahrung vorhanden und in dunklem, grünem Blattgemüse enthalten. Der Körper verwandelt einen Teil von K1 in K2 um, möchte aber hauptsächlich K1 verwenden, um die Blutgerinnung in der Leber zu fördern.
Aufgrund niedriger K2-Aufnahmen in westlichen Diäten haben sich viele Menschen für eine Vitamin-K2-Supplementierung entschieden, um gesunde Spiegel im Körper zu gewährleisten.
Welche ist besser, Vitamin K2-4 oder K2-7?
K2 ist als Vitamin K2-4 und Vitamin K2-7 als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Die “4” und “7” beziehen sich auf die Länge der Vitamin-K2-Struktur.
Der chemische Name von Vitamin K2 lautet “Menaquinon”. Es ist als “Menaquinon-4; MK-4” oder “Menaquinon-7; MK-7” als Supplement erhältlich.
K2-4 ist nur als synthetisches Supplement erhältlich und wird schnell vom Körper abgebaut. Das längere K2-7 ist nicht synthetisch und bleibt 24 bis 72 Stunden im Blut. K2-7 kann einmal täglich eingenommen werden, um die K2-Spiegel aufrechtzuerhalten, während K2-4 mehrmals täglich eingenommen wird.
K2-4 kann auch Probleme mit der Reinheit haben und Spuren unbekannter chemischer Verbindungen enthalten. Da K2-4 vom Körper schneller aufgebraucht wird, steht es dem Körper weniger zur Verfügung, um den K2-Bedarf für den ganzen Tag zu decken.
Aus diesen Gründen verwende ich K2-7 zur Supplementierung.
Vitamin K2-7 (Menaquinon K2-7) bleibt länger im Blut und steht leichter zur Verfügung, um deine K2-abhängigen Proteine den ganzen Tag über zu aktivieren. Es wird auch weniger wahrscheinlich von der Leber aufgenommen und für andere Zwecke verwendet.
Es gibt K2- und D3-Ergänzungen, die ich bevorzuge, oder du kannst sie getrennt einnehmen, da die Bedürfnisse für K2 oder D3 von Person zu Person variieren können.
Forschungsergebnisse zeigen, dass die Vorteile von K2-7 mit der Dosierung steigen. Ich verwende 320 mcg-500 mcg und obwohl höhere Werte nicht unbedingt schädlich sind, können sie eine Geldverschwendung darstellen und möglicherweise zu neuen Ungleichgewichten führen.
Wenn du eine Grundempfehlung für D3- und K2-Supplementierung suchst, sind 2000-5000 IU D3 (Cholecalciferol) und bis zu 320 mcg/Tag Vitamin K2-7 (enthalten in Megaquinone K2-7) beliebte und sichere Dosierungen, solange du regelmäßig zumindest deine 25-OH-Vitamin-D-Spiegel (Speicherform; Calcidiol) überprüfst.
Ich habe mich dafür entschieden, das “Vitamin A D K Complete” von Doctor Alex Supplements als Basissupplement anzubieten, das die Spiegel aller drei fettlöslichen Vitamine optimiert (5000 IU Retinylpalmitat für Vitamin A, 5000 IU D3 für Vitamin D und 500 mcg K2-7 in einer Kapsel) – welche zusammenarbeiten. Falls du die Nährstoffe getrennt einnehmen möchtest, biete ich auch “Vitamin D 5000 IU” und “Micellized Vitamin A Drops” an.
Die Vitamin-A- und K-Produkte sind vegan, aber Vitamin D wird oft aus Lanolin aus Schafsfett gewonnen. Hier sind die “veganen Vitamin-D3-Kapseln” und das “vegane D3-Liquid”, die ich anbiete, falls du ausschließlich vegan lebst.
Personen, die mehr als 2000 IU/Tag an Vitamin D einnehmen, sollten regelmäßig ihre Werte kontrollieren lassen.
Wenn du noch weiter gehen möchtest, lies weiter 🙂
Nimmst du genug Vitamin K2 für optimale Vorteile?
Wie kannst du feststellen, ob dein K2-Spiegel niedrig ist?
Wenn du Vitamin D einnimmst, empfehle ich dringend, auch Vitamin K2 einzunehmen.
Erstens empfehle ich in der Regel eine tägliche Supplementierung von 320-500 mcg Vitamin K2 in Form von Menaquinon K2-7 (320 mcg + Cofaktoren) oder ADK Complete (5000 IU Vitamin A, 5000 IU D3 und 500 mcg K2-7) zur Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens.
Ein hoher Wert des aktiven 1,25 OH Vitamin D (Calcitriol) ist ein allgemeines Zeichen dafür, dass der Körper immer noch nach mehr Kalzium sucht oder dass das Kalzium seinen Weg nicht findet. Beide Umstände sind von K2 abhängig, um ein gesundes Gleichgewicht herzustellen.
Je höher der Wert von 1,25 OH Vitamin D (Calcitriol), desto wichtiger ist es, den Körper mit Vitamin K2 zu versorgen.
Wenn du niedrige Werte von 25-OH Vitamin D (Calcidiol; Speicherform) hast, ist es am besten, deinen D3-Spiegel auf 40-80 ng/mL zu optimieren. Viele Menschen erreichen nicht einmal den medizinischen Tiefststand von 20 ng/mL 25-OH Vitamin D (Calcidiol) in den Speichern. Dieser Wert kann durch D3-Ergänzungen, Sonnenlicht und eine geringe Menge an Nahrungsergänzungsmitteln verbessert werden.
Im Allgemeinen halte ich mich an 5000 IU, bis die 25-OH Vitamin D (Calcidiol)-Spiegel im optimalen Bereich von 50-70 ng/mL liegen. Ab diesem Punkt reduziere ich die Aufnahme auf etwa 2000 IU/Tag und überwache von dort aus.
Ich nehme nur 10.000 IU, wenn die 25-OH Vitamin D (Calcidiol)-Werte signifikant niedrig sind (<25 ng/mL) oder die Werte nicht auf niedrigere Aufnahmemengen reagieren. Einige Menschen (wie ich selbst) haben genetische Marker im Vitamin-D-Rezeptor, die ihre Fähigkeit zur Aufnahme und Verwendung von D3 reduzieren.
In diesem Szenario liegt der Schwerpunkt auf der Erhöhung der D3-Zufuhr, bis die Werte bei oder über 40 ng/mL liegen.
Bei der Supplementierung von Vitamin K2-7 würde sich die empfohlene Menge im Bereich von 45 mcg bis 500 mcg bewegen.
Szenarien-Zusammenfassung
Folgendes solltest du beachten:
- Szenarien #1-2 konzentrieren sich auf den D3-Bedarf.
- Szenarien #3-5 konzentrieren sich auf einen erhöhten K2-Bedarf (D3 kann dennoch von höheren Aufnahmen profitieren, um die Werte zu optimieren).
- Szenario #3 ist das “ideale” Szenario, das dir zeigt, ob du deine D3- und/oder K2-Aufnahme verringern oder das aktuelle Ergänzungsniveau beibehalten kannst.
- Szenario #6 sind Beispiele, bei denen die D3-Aufnahme verringert werden könnte und/oder eine starke Betonung der K2-Aufnahme empfehlenswert ist. Hier könnte auch eine professionelle Beratung erforderlich sein, um Warnsignale auszuschließen.
Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel regelmäßig einnimmst, möchtest du wissen, warum es wichtig ist, Zeit und Geld dafür zu investieren. Zweitens möchtest du wissen, ob du genug davon zu dir nimmst.
Fazit
Vitamin K2-7 ist eine der von mir am häufigsten empfohlenen Ergänzungen aus gutem Grund. Es in Kombination mit deinen D3-Ergänzungen einzunehmen, ist nur einer von vielen Vorteilen.
Erfahre mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin K2 oder schaue dir meine empfohlenen Quellen an.
Hinweis: Dieser Artikel dient nur zu Bildungszwecken und zur Demonstration der Zusammenhänge zwischen den Funktionen von Vitamin D3 und K2-7. Konsultiere einen Fachmann, um deine Blutuntersuchungen und andere klinische Entscheidungen zu verstehen.
