Die wahre Herausforderung mit dem Magen

Der Magen ist ein faszinierendes Organ mit vielen Funktionen. Er dient als Reservoir für die Nahrung, aus dem kleine Portionen zeitlich verzögert und geordnet in den Dünndarm transportiert werden. Diese einzigartige Eigenschaft ermöglicht es uns Menschen, große Mengen an Nahrung in kurzer Zeit aufzunehmen, um dann für andere Dinge Zeit zu haben. Der nachfolgende Dünndarm ist hingegen nur für eine kontinuierliche Verdauung eingerichtet.

Die Komplexität der Sättigung

Der Mechanismus der Sättigung ist ein äußerst komplexer Vorgang, an dem viele Faktoren beteiligt sind. Noch nicht alle Aspekte davon sind vollständig erforscht. Die ersten Signale der Sättigung werden durch den Magen ausgelöst. Sobald sich die Magenwand durch aufgenommene Nahrung ausdehnt, sendet sie ein Signal an das Gehirn. Die meisten Menschen verspüren ein Sättigungsgefühl, sobald sich etwa 300 bis 400 Milliliter Nahrung im Magen befinden. Allerdings sind diese ersten Sättigungssignale vergleichsweise schwach, sodass weiteres Essen problemlos möglich ist.

Reaktion der Dehnungssensoren

Ein gesunder Magen hat ein Volumen von etwa 800 bis 1000 Millilitern. Bei stark übergewichtigen Personen kann dieses Volumen bis zum Dreifachen erhöht sein. Es wurde festgestellt, dass bei einem durch häufige und große Portionen vergrößerten Magen die Dehnungssensoren viel später reagieren. Das liegt daran, dass es länger dauert, bis die Magenwand gedehnt wird. Dadurch lösen normale Portionen keine Sättigung mehr aus, und die Betroffenen müssen mehr essen, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen.

So gehen wir vor:

• Mangelnde Bewegung ist nicht allein für das grassierende Übergewicht verantwortlich. Vielmehr ist die gesteigerte Energieaufnahme durch zu häufiges Essen von zu großen Portionen mit einem hohen Kaloriengehalt maßgeblich daran beteiligt.
• In unserer Überflussgesellschaft essen die meisten Menschen anders, als es für eine gesunde Ernährung notwendig wäre.
• Unser Körpergewicht bewegt sich innerhalb einer von den Genen vorgegebenen Bandbreite. Innerhalb dieser Bandbreite liegt es an unserem Verhalten, wie schwer wir sind.
• Die Größe unseres Magens ist nicht einfach naturgegeben, sondern eine Folge unserer Ernährungsgewohnheiten. Viele übergewichtige Menschen haben einen vergrößerten Magen, der durch normale Portionen nicht mehr gesättigt wird.
• Trainieren Sie sich schrittweise wieder ein normales Sättigungsgefühl an. Reduzieren Sie nach und nach die Portionen, insbesondere von kalorienreichen Nahrungsmitteln. Achten Sie darauf, dass der Hauptteil Ihrer Nahrung aus ballaststoff- und wasserreichen Lebensmitteln besteht.
• Hören Sie auf die ersten leisen Zeichen der Sättigung. Essen Sie nicht einfach weiter, sondern hören Sie auf, sobald Sie noch ein kleines Hungergefühl verspüren. Dann sind Sie sicher auf der richtigen Seite.
• Ihr Magen wird sich nach und nach an die kleineren Nahrungsmengen gewöhnen und sich wieder verkleinern.
• Unterstützen Sie diesen Anpassungsprozess, indem Sie kleinere Teller verwenden. Optische Reize haben einen starken Einfluss auf die Sättigung. Studien haben gezeigt, dass kleinere Portionen auf kleineren Tellern genauso satt machen wie große Portionen auf großen Tellern.
• Eiweiß sättigt besser als Kohlenhydrate und deutlich besser als Fett. Eine eiweißreiche Ernährung führt zu einem stärkeren und länger anhaltenden Sättigungsgefühl im Vergleich zu einer Diät mit einem üblichen Eiweißanteil von maximal 15 Prozent.
• Die Verwendung eines Magenballons zur Verbesserung des Sättigungsgefühls hat sich als Flop erwiesen. Die Wirkung ist nur vorübergehend, da sich die Magenwand nach drei bis vier Monaten erneut dehnt.

Fazit

Um abzunehmen, müssen wir unseren Magen ähnlich wie unsere Muskeln trainieren. Vor allem sollten wir ihn daran gewöhnen, sich wieder mit kleineren Nahrungsmengen zufrieden zu geben. Am besten gelingt dies schrittweise und indem wir das Auge mit kleineren Tellern täuschen. Ein weiterer Trick besteht darin, eiweiß-, ballaststoff- und wasserreiche Lebensmittel zu verzehren. Energiedichte Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt sollten wir hingegen meiden, da sie kaum oder erst sehr spät für eine ausreichende Sättigung sorgen.

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