Auf der Basis eines kraftvollen und zugleich ruhigen herabschauenden Hundes kann Spielraum für etwas Neues entstehen. In diesem Fall für Eka Pada Adho Mukha Shvanasana – oder ganz einfach: den dreibeinigen Hund.
Der dreibeinige Hund
Ein Mensch braucht jeden Tag Futter – und das auf ganz verschiedenen Ebenen: Zu den „Lebensmitteln“ zählen neben Essen, geistiger und sozialer Nahrung auch Möglichkeiten, sich in unterschiedlichen Bewegungsformen zu entfalten. „Downdog“ ist dabei mein bester Freund unter den Asanas: Er zeigt mir, sobald ich mich über meine Hände nach hinten schiebe, wie es um meine posteriore Faszienkette steht, ob sich Blockaden entlang der Wirbelsäule bemerkbar machen und inwieweit meine Praxis heute eher Yin- oder Yang-lastig sein sollte. An manchen Tagen geben mir fünf stille Atemzüge im schlicht gehaltenen Downdog schon alles. An anderen Tagen merke ich, wie die Haltung meine Abenteuerlust weckt, und ich versuche, jeden Winkel meines Körpers zu erforschen. Der hier gezeigte verbundene dreibeinige Hund kombiniert den aktiven, starken Rücken der klassischen Variante mit einer Rückbeuge, die die Oberschenkelvorderseite und die gegenüberliegende Schulter mobilisiert. Gleichzeitig kann man Weite und Raum in den Hüftgelenken erzeugen. Nicht umsonst wird die Asana auch als „geladener Skorpion“ bezeichnet: Sie bringt Spaß und frischen Wind, wenn es mal ein bisschen mehr sein darf.
Macht das Spass?
Ja! Falls Rückbeugen allerdings herausfordernd für Sie sind, reicht es, den Fuß zum Gesäß zu ziehen, anstatt ihn nach hinten weg zu schieben.
Muss ich das können?
Nein. Diese Asana bietet sich erst an, sobald sich Ihre Fersen im herabschauenden Hund schon dem Boden annähern.
Was muss ich dafür tun?
Ein paar Sonnengrüße helfen, die Rückseite des Körpers und die Brustwirbelsäule vorzubereiten. Wenn Sie mögen, können Sie zusätzlich Oberschenkel und Schultern mobilisieren, zum Beispiel mit dem Bogen (Dhanurasana).
Schritt für Schritt
- Beginnen Sie im herabschauenden Hund (Adho Mukha Shvanasana). Stabilisieren Sie Schultern und Rumpf und heben Sie das rechte Bein gerade nach hinten. Die Hände bleiben fest geerdet, während Sie eine Weile mit der Position spielen: Zuerst beugen Sie den Fuß und schieben die Ferse in Richtung Decke, dann strecken Sie das rechte Bein höher und weiten die Leiste, ohne dabei die Position Ihrer rechten Schulter zu verändern.
- Von hier aus verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Hand, um die linke vom Boden lösen zu können. Spielen Sie zunächst ein bisschen mit dem Gleichgewicht. Erst wenn Sie sich stabil in der Haltung fühlen, beugen Sie Ihr rechtes Bein und greifen den Fuß mit der linken Hand.
- Entweder ziehen Sie den Fuß nur zum Gesäß und schmiegen Ihre linke Schulter dichter an den Rücken oder Sie vertiefen die Rückbeuge, indem Sie den Fuß ähnlich wie beim Bogen (Dhanurasana) vom Körper weg ziehen. Dabei initiieren Sie die Rückbeuge möglichst deutlich von der Brustwirbelsäule her.
- Bleiben Sie etwa fünf Atemzüge lang in der Haltung. Danach setzen Sie Hand und Fuß wieder achtsam am Boden ab. Bei Bedarf geben Sie Handgelenken und Schultern zunächst eine kurze Pause und schütteln Ihre Beine aus. Anschließend wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Wo wir gerade beim Hund sind: Der dreibienige Hund ist nicht zu verwechseln mit der energetischen Rückbeuge, dem Wilden Hund!
Auf der Basis eines kraftvollen und zugleich ruhigen herabschauenden Hundes kann Spielraum für etwas Neues entstehen. In diesem Fall für Eka Pada Adho Mukha Shvanasana – oder ganz einfach: den dreibeinigen Hund.
Der dreibeinige Hund
Ein Mensch braucht jeden Tag Futter – und das auf ganz verschiedenen Ebenen: Zu den „Lebensmitteln“ zählen neben Essen, geistiger und sozialer Nahrung auch Möglichkeiten, sich in unterschiedlichen Bewegungsformen zu entfalten. „Downdog“ ist dabei mein bester Freund unter den Asanas: Er zeigt mir, sobald ich mich über meine Hände nach hinten schiebe, wie es um meine posteriore Faszienkette steht, ob sich Blockaden entlang der Wirbelsäule bemerkbar machen und inwieweit meine Praxis heute eher Yin- oder Yang-lastig sein sollte. An manchen Tagen geben mir fünf stille Atemzüge im schlicht gehaltenen Downdog schon alles. An anderen Tagen merke ich, wie die Haltung meine Abenteuerlust weckt, und ich versuche, jeden Winkel meines Körpers zu erforschen. Der hier gezeigte verbundene dreibeinige Hund kombiniert den aktiven, starken Rücken der klassischen Variante mit einer Rückbeuge, die die Oberschenkelvorderseite und die gegenüberliegende Schulter mobilisiert. Gleichzeitig kann man Weite und Raum in den Hüftgelenken erzeugen. Nicht umsonst wird die Asana auch als „geladener Skorpion“ bezeichnet: Sie bringt Spaß und frischen Wind, wenn es mal ein bisschen mehr sein darf.
Macht das Spass?
Ja! Falls Rückbeugen allerdings herausfordernd für Sie sind, reicht es, den Fuß zum Gesäß zu ziehen, anstatt ihn nach hinten weg zu schieben.
Muss ich das können?
Nein. Diese Asana bietet sich erst an, sobald sich Ihre Fersen im herabschauenden Hund schon dem Boden annähern.
Was muss ich dafür tun?
Ein paar Sonnengrüße helfen, die Rückseite des Körpers und die Brustwirbelsäule vorzubereiten. Wenn Sie mögen, können Sie zusätzlich Oberschenkel und Schultern mobilisieren, zum Beispiel mit dem Bogen (Dhanurasana).
Schritt für Schritt
- Beginnen Sie im herabschauenden Hund (Adho Mukha Shvanasana). Stabilisieren Sie Schultern und Rumpf und heben Sie das rechte Bein gerade nach hinten. Die Hände bleiben fest geerdet, während Sie eine Weile mit der Position spielen: Zuerst beugen Sie den Fuß und schieben die Ferse in Richtung Decke, dann strecken Sie das rechte Bein höher und weiten die Leiste, ohne dabei die Position Ihrer rechten Schulter zu verändern.
- Von hier aus verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Hand, um die linke vom Boden lösen zu können. Spielen Sie zunächst ein bisschen mit dem Gleichgewicht. Erst wenn Sie sich stabil in der Haltung fühlen, beugen Sie Ihr rechtes Bein und greifen den Fuß mit der linken Hand.
- Entweder ziehen Sie den Fuß nur zum Gesäß und schmiegen Ihre linke Schulter dichter an den Rücken oder Sie vertiefen die Rückbeuge, indem Sie den Fuß ähnlich wie beim Bogen (Dhanurasana) vom Körper weg ziehen. Dabei initiieren Sie die Rückbeuge möglichst deutlich von der Brustwirbelsäule her.
- Bleiben Sie etwa fünf Atemzüge lang in der Haltung. Danach setzen Sie Hand und Fuß wieder achtsam am Boden ab. Bei Bedarf geben Sie Handgelenken und Schultern zunächst eine kurze Pause und schütteln Ihre Beine aus. Anschließend wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Wo wir gerade beim Hund sind: Der dreibienige Hund ist nicht zu verwechseln mit der energetischen Rückbeuge, dem Wilden Hund!
