EAA vs BCAA: Den Unterschied verstehen und beide benötigen?

Aminosäuren sind eines der besten, aber wahrscheinlich am meisten unterschätzten Nahrungsergänzungsmittel zur Leistungssteigerung. Wenn wir an Nahrungsergänzungsmittel denken, kommen uns wahrscheinlich Pre- und Post-Workouts, Kreatin und Proteinpulver in den Sinn. Die ersten drei haben variable Auswirkungen auf die sportliche Leistung, und Protein ist… na ja, Protein. Nun kommen Aminosäuren ins Spiel, genauer gesagt essentielle Aminosäuren (EAA’s) und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA’s).

EAA’s und BCAA’s stehen zwar wahrscheinlich nicht ganz oben auf Ihrer Liste der Nahrungsergänzungsmittel, genießen aber unter Bodybuildern einen guten Ruf als erstklassige Nahrungsergänzungsmittel. Beide sollen Muskelhypertrophie und Erholung fördern. BCAA’s sind wahrscheinlich das beliebtere Nahrungsergänzungsmittel, aber EAA’s haben Aufmerksamkeit für ihre überlegenen Vorteile für sportliche Leistungen erlangt.

Interessanterweise sind BCAA’s tatsächlich essentiell, was die Frage aufwirft: “Welches ist besser – EAA’s oder BCAA’s?”In diesem Artikel werden wir den Unterschied zwischen ergänzenden EAA’s und BCAA’s besprechen. Es wird beschrieben, was sie tun, warum sie wichtig sind, wie viel Sie einnehmen sollten und natürlich welches Sie einnehmen sollten. Lesen Sie weiter für weitere Informationen.

Ein Überblick über Aminosäuren

Aminosäuren sind, wie wir hoffentlich alle wissen, die Bausteine aller Proteine. Aminosäuren enthalten Stickstoff, der der entscheidende Bestandteil für die Proteinsynthese ist. Alle Proteine bestehen aus einer bestimmten Anzahl und Kombination von Aminosäuren. Dahinter steckt viel Chemie, die wir hier überspringen werden, aber Aminosäuren sind entscheidend.

Muskeln und viele andere strukturelle Gewebe des Körpers bestehen aus Protein. Einige Proteine sind rein strukturell, wie die Linse Ihres Auges; andere sind funktional, wie Aktin, das für Muskelkontraktionen verantwortlich ist.

Es gibt zwanzig verschiedene Aminosäuren, die in drei Gruppen eingeteilt werden können:

• Essentielle Aminosäuren (EAA’s)
• Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA’s)
• Nicht-essentielle Aminosäuren (NEAA’s)

Essentielle Aminosäuren sind so benannt, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher durch die Ernährung zugeführt werden müssen. Verzweigtkettige Aminosäuren werden nach ihrer einzigartigen, baumartigen Struktur benannt, die sie von den anderen essentiellen Aminosäuren unterscheidet. Technisch gesehen sind BCAA’s essentiell, weshalb sie normalerweise zusammengefasst werden.

Die Unterscheidung zwischen EAA’s und BCAA’s wird in der Fitnessbranche häufiger diskutiert…

Es gibt insgesamt 9 EAA’s, von denen 3 BCAA’s sind.

Hier sind die 9 EAA’s (zu denen auch BCAA’s gehören):

• Tryptophan
• Methionin
• Phenylalanin
• Lysin
• Threonin
• Histidin
• Leucin (BCAA)
• Isoleucin (BCAA)
• Valin (BCAA)

Die besten Quellen für EAA’s (und BCAA’s) sind Fisch, rotes Fleisch, Eier, Milchprodukte und sojafreie Produkte.

Sowohl EAA’s als auch BCAA’s werden in der Fitnessbranche hochgeschätzt, weil sie eine Rolle bei der Proteinsynthese und der Leistungssteigerung spielen. Tatsächlich regulieren EAA’s die Effizienz, mit der Ihr Körper Protein verwendet und umwandelt.

Schauen wir uns dieses Konzept genauer an…

Aminosäuren und Proteinstoffwechsel

Der Körper baut ständig Proteine auf und ab – das nennt man Proteinstoffwechsel – und dies hängt vollständig von der Art und Menge der verfügbaren Aminosäuren ab. Der Körper lagert keine freien Aminosäuren, kann aber Gewebe wie Muskeln abbauen, um auf sie zuzugreifen. Aber Muskeln liefern nur einen Teil der für die Proteinsynthese benötigten Aminosäuren; der Rest muss aus der Ernährung stammen.

Dietary Protein ist wichtig, weil es alle Aminosäuren in den richtigen Proportionen enthält, insbesondere EAA’s und BCAA’s. Dies ist das, was wirklich die Proteinsynthese antreibt.

Deshalb sind ergänzende EAA’s und BCAA’s so wichtig: Sie tragen nicht nur zur Versorgung des Körpers mit verwertbaren Aminosäuren bei, sondern regen auch direkt die Proteinsynthese an, was besonders wichtig ist, wenn Sie Ihre sportliche Leistung verbessern möchten. Wenn der Vorrat an EAA’s und BCAA’s begrenzt ist, ist auch die Proteinsynthese begrenzt. Das bedeutet, dass der Körper Schwierigkeiten hat, mit seinem Proteinbedarf Schritt zu halten, was zu schlechten oder fehlenden Fortschritten im Fitnessstudio führt.

Die wichtigste Erkenntnis hierbei ist, dass die Proteinsynthese von den Arten und Mengen der verfügbaren Aminosäuren abhängt. Wenn Sie Ihre sportliche Leistung maximieren möchten (Muskelhypertrophie), müssen Sie die Proteinsynthese erhöhen. Diätisches Protein oder Proteinergänzungsmittel sind wahrscheinlich der beste Weg, um dem Körper das dringend benötigte Protein zuzuführen. Aber nicht alle Proteine können dies tun – sowohl EAA’s als auch BCAA’s können dies.

Lassen Sie uns fortfahren und EAA’s und BCAA’s vergleichen und herausfinden, welche tatsächlich besser für einen besseren Muskelaufbau sind.

Alle BCAA’s sind EAA’s, aber nicht alle EAA’s sind BCAA’s.

Mit anderen Worten, BCAA’s, von denen es 3 gibt, gehören zu den 9 essentiellen Aminosäuren.

Kapiert? Gut.

Dies gilt insbesondere für Aminosäure-Nahrungsergänzungsmittel. Derzeit können Sie eine Dose davon in Pulverform in praktisch jedem Gesundheitsgeschäft finden. Wenn Sie auf dem Etikett Ihres bevorzugten Proteinpulvers nachsehen, finden Sie all diese Aminosäuren aufgelistet.

Warum also die Mühe?

Nun, es hat mit Verfügbarkeit und Wirkungen zu tun. Aminosäuren werden unterschiedlich verstoffwechselt, wenn sie einzeln oder als Teil eines Proteinpräparats eingenommen werden, was sich auf das Muskelwachstum unterschiedlich auswirkt. Schauen wir mal genauer hin.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA’s)

Nun, die BCAA’s Valin, Isoleucin und Leucin haben alle eine einzigartige Verzweigung. Wenn Sie hart trainieren, insbesondere im Bodybuilding, haben Sie mit Sicherheit schon von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln gehört oder sie verwendet. Tatsächlich würde das vorherrschende “Bro-Science” weismachen, dass BCAA’s genauso wichtig für Fortschritte sind wie zum Beispiel Kreatin oder sogar Molkenprotein. Nun, da steckt etwas Wahres drin: BCAA’s waren (und sind immer noch) ein entscheidendes Element für zusätzliche Fortschritte.

Hier ist, wie BCAA’s die Muskelentwicklung fördern.

• Die BCAA’s machen fast die Hälfte aller EAA’s aus und bis zu 20% aller EAA’s in den Muskeln. Sie werden auch wahrscheinlicher direkt von den Muskeln abgebaut und verwendet, was eine sofortige Versorgung mit Aminosäuren während und nach dem Training bedeutet (1).
• BCAA’s sind besonders wichtig, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren, indem sie die Aufnahme von Zucker durch die Muskeln stimulieren, was während und nach dem Training entscheidend ist (2).
• Verringerung der Erholungszeit: Da BCAA’s direkt von den Muskeln verwendet werden können, können sie sofort mit dem Wiederaufbau der Muskeln beginnen, was bedeutet, dass Sie sich schneller von Trainingseinheiten erholen können.
• Quelle von Leucin: Leucin aktiviert mTOR, das direkt für die Muskelproteinsynthese verantwortlich ist (3). mTOR wird durch das Training ohne Ergänzung aktiviert, aber Leucin stimuliert speziell mTOR und führt während der Erholung zu einer erhöhten Proteinsynthese.

Dosierung und Timing von BCAA’s:

Wann Sie Ihre BCAA’s einnehmen, kann darüber entscheiden, wie effektiv sie sind. Die Forschung über die richtige Dosierung variiert von 5 g bis 10 g, aber höhere Dosen tragen nicht wirklich zu zusätzlichen Fortschritten bei. Halten Sie sich an die Portion von 5 g oder folgen Sie den Anweisungen Ihres bevorzugten Nahrungsergänzungsmittels.

Was das Timing betrifft, scheinen während und nach dem Training die beste Wahl zu sein. Sie können Ihre Muskeln mit dringend benötigten Aminosäuren aufladen, die die Nutzung von Glukose fördern und die Muskeln auf die Erholung vorbereiten.

Nahrungsquellen für BCAA’s:

Wenn Sie keine BCAA-Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, können Sie eine ausreichende Menge in jedem vollständigen Protein finden: Eier, Rindfleisch, Soja, Milchprodukte.

Soll ich BCAA’s mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen?

Ja. Sie können BCAA’s alleine vor oder während des Trainings einnehmen, sogar zwischen den Mahlzeiten. Aber BCAA’s sind nur ein Teil der Gleichung, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht. Muskel reagieren zwar auf BCAA’s, aber sie brauchen eine Quelle für vollständiges Protein. Wenn Sie Pre-Workout-Präparate mögen, lesen Sie diesen Artikel über BCAA’s und Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass BCAA’s einige der wichtigsten Aminosäuren in Bezug auf den Muskelaufbau liefern. Ihre Vorteile wurden immer wieder gezeigt und sind im Fitnessstudio bestens bekannt. Aber BCAA’s sind effektiver, wenn sie zusammen mit oder als Teil eines EAA-Nahrungsergänzungsmittels eingenommen werden. Während sie eine direkte Wirkung auf den Muskelstoffwechsel haben, sind BCAA’s auf die anderen essentiellen Aminosäuren angewiesen, um die Proteinsynthese zu unterstützen. Aus diesem Grund werden EAA-Nahrungsergänzungsmittel immer beliebter als BCAA’s.

Essentielle Aminosäuren (EAA’s)

Es gibt neun essentielle Aminosäuren, von denen drei BCAA’s sind. In Bezug auf ihre Vorteile bieten EAA’s alle Vorteile von BCAA-Nahrungsergänzungsmitteln und noch mehr. Jedes vollständige Protein enthält das volle Spektrum an EAA’s in den richtigen Anteilen, sodass ihre Verwendung nicht durch das Fehlen einer oder mehrerer Aminosäuren eingeschränkt ist, wie dies bei BCAA’s der Fall ist.

Hier sind die wichtigsten Vorteile von EAA-Nahrungsergänzungsmitteln im Vergleich zu BCAA’s allein:

• Muskelnutzung von Energie: Während eines Trainings verbraucht der Körper freie Aminosäuren, was das Muskelwachstum beeinträchtigen kann. EAA’s können dies verhindern, indem sie als Quelle von Aminosäuren im Muskel dienen.
• Essentielle Aminosäuren fördern schnellere Erholungszeiten nach dem Training. Essentielle Aminosäuren sind möglicherweise besser als BCAA’s, um die Erholung zu fördern. EAA’s können eine übermäßige Muskelbeschädigung während des Trainings verlangsamen oder verhindern. Sie regen auch die Proteinsynthesewege an.
• EAA’s erhöhen die Muskelhypertrophie. Hypertrophie ist der Aufbau von Muskelmasse. Hypertrophie tritt mit oder ohne Protein oder EAA’s auf. Aber Hypertrophie wird in Gegenwart von EAA’s stimuliert und maximiert. EAA’s enthalten alle Aminosäuren, die der Körper nicht herstellen kann, und einige davon werden speziell benötigt, um die Proteinsynthese im Muskel zu regulieren. Leucin ist eine davon. Aber Leucin und andere Aminosäuren sind auf mehrere EAA-Partner angewiesen, um ordnungsgemäß funktionieren zu können. Studien haben konsistent gezeigt, dass EAA’s BCAA’s in der Muskelproteinsynthese und Hypertrophie übertreffen.
• EAA’s helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels während und nach dem Training. Ähnlich wie BCAA’s wirken EAA’s regulierend auf die Insulinproduktion und den Glukosestoffwechsel. Dies hat wahrscheinlich damit zu tun, dass sie sofort als Energiequelle im Muskel verfügbar sind. Dies wird durch das Vorhandensein anderer Aminosäuren verstärkt, die Lücken füllen, die BCAA’s allein nicht ausfüllen können.
• EAA’s tragen zur Muskelproteinsynthese während der Kalorienrestriktion bei. Wenn Sie eine Diät machen, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genug Protein zu sich, was bedeutet, dass Sie nicht genug EAA’s bekommen. Eine große Portion EAA’s (nach dem Training) kann den Energiebedarf während der Kalorienrestriktion ausgleichen, was bedeutet, dass Sie Ihre Fortschritte erhalten können.
• EAA’s können auch die Immunität, die Darmgesundheit und sogar die Stimmung fördern. Dies mag für das Training nicht relevant erscheinen, aber Immunität, Darmgesundheit und Stimmung sind alle sehr wichtig für die Leistung und die allgemeine Gesundheit. Dies sollte jedoch nicht als medizinischer Rat angesehen werden. Wenn Sie sich krank fühlen oder psychische Probleme haben, konsultieren Sie bitte einen Arzt.

Dosierung und Timing:

Wie bei BCAA’s und vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln sind Timing und Dosierung bei EAA’s wichtig. Was die Dosierung betrifft, reichen 10 g bis 20 g pro Portion wahrscheinlich völlig aus. Dies ist wahrscheinlich das, was Sie bei den meisten EAA-Nahrungsergänzungsmitteln finden. Manche können sich auf 30 g oder sogar mehr nähern, und das ist in Ordnung, aber 20 g sind wahrscheinlich so viel, wie Sie einnehmen müssen.

Was das Timing betrifft, ist dies bei EAA’s wichtig. Die traditionelle Weisheit – und die Forschung – legt nahe, dass während und kurz nach dem Training ideal sind. Wir würden nicht empfehlen, EAA’s während des Trainings und direkt danach einzunehmen (auch als Teil eines Proteinpräparats). Untersuchungen zeigen, dass die durch EAA’s stimulierte Proteinsynthese 1-2 Stunden anhält. Das heißt, die Verdopplung der Dosis führt nicht zu einer doppelten Wirkung.

Hier ist eine bessere Strategie: Nehmen Sie Ihr Molkenprotein oder Ihre EAA’s nach dem Training, was wirklich das Beste ist, was Sie tun können. Nehmen Sie dann 2-3 Stunden später eine Portion EAA’s mit Ihrer nächsten Mahlzeit ein. Dadurch werden die Muskeln mit EAA’s gesättigt und die Muskelproteinsynthese erneut aktiviert. Übertreiben Sie es jedoch nicht – Ihr Körper kann nur eine bestimmte Menge an Protein herstellen, und er kann überschüssige Aminosäuren nicht effektiv speichern.

Nahrungsquellen:

Sie finden EAA’s in großen Mengen in denselben Lebensmitteln, in denen Sie BCAA’s finden. Die Lebensmittel mit den höchsten Konzentrationen an EAA’s sind:

• Rindfleisch
• Meeresfrüchte
• Geflügel
• Eier
• Milchprodukte

Pflanzliche Quellen:

• Soja
• Quinoa
• Buchweizen

Dies sind auch vollständige Proteine, das heißt, sie enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren in den idealen Mengen. Dies ist ein entscheidender Faktor, wenn es um Protein und Aminosäuren geht – Ihr Körper gedeiht auf vollständigen Proteinen. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, nehmen Sie wahrscheinlich genug EAA’s zu sich. Wenn Sie lieber pflanzliche Lebensmittel bevorzugen (jeder könnte mehr Ballaststoffe gebrauchen!), lesen Sie diesen Artikel für Informationen zu pflanzlichen Proteinen. Wenn Sie Lebensmittel (insbesondere pflanzliche) bevorzugen, sind die oben genannten großartig, aber jede Kombination aus Reis, Weizen, Nüssen und Hülsenfrüchten liefert das volle Spektrum an EAA’s, also hoffentlich mögen Sie Studentenfutter!

Soll ich EAA’s mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen?

Sie können es, aber es ist nicht notwendig. Pre-Workouts und Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel steigern die Leistung auf eine andere Weise als EAA’s es können. Und es ist schwer zu sagen, in welchem Ausmaß. Außerdem benötigen Sie EAA’s; Pre-Workouts benötigen Sie nicht.

Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit EAA’s einnehmen möchten, nehmen Sie ein Proteinpräparat. Denken Sie daran, dass Proteinpräparate vollständiges Protein und das volle Spektrum an EAA’s enthalten. EAA’s können die Muskelproteinsynthese steigern, können aber nicht die Energie ersetzen, die Proteinpräparate liefern, insbesondere während der Kalorienrestriktion. Dennoch können EAA’s helfen, die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten, insbesondere in Kombination mit einem Proteinpräparat.

Zusammenfassend kann man sagen, dass EAA’s die 9 essentiellen Aminosäuren liefern, die Ihr Körper nicht herstellen kann, einschließlich der 3 BCAA’s. Was gibt es nicht zu lieben? EAA’s steigern die Muskelhypertrophie, reduzieren Muskelschäden und beschleunigen die Erholung. Sie haben die gleichen Auswirkungen auf die allgemeine Muskelentwicklung wie BCAA’s, sind aber überlegen. EAA’s sättigen die Muskeln länger und stimulieren die Proteinsynthese in höherem Maße.

Wenn Sie eines von beiden einnehmen möchten, nehmen Sie EAA’s. EAA’s enthalten sowohl die BCAA’s als auch die anderen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Es geht also nicht einmal darum, besser zu sein, sondern darum, vollständiger zu sein und das zu liefern, was der Körper braucht.

Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie EAA’s benötigen, wenn Sie genügend Protein aus Quellen wie Fleisch, Molkeprotein und bestimmten veganen Proteinquellen zu sich nehmen. Mit vollständig meinen wir, dass sie alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten, wie es bei Fleisch und Molkenprotein der Fall ist.

Wo EAA’s am sinnvollsten sind, ist bei einer Kalorienrestriktion (z.B. während einer Diät für Bodybuilder). Sie werden nicht genug Protein zu sich nehmen und somit auch nicht genug EAA’s, aber Sie werden immer noch hart trainieren. Hier kommen EAA’s ins Spiel.

Alles in allem, wenn wir Nahrungsergänzungsmittel aus einer Perspektive größerer oder geringerer Notwendigkeit betrachten würden, würde die Reihenfolge wie folgt aussehen: Molkenprotein > EAA’s > BCAA’s.

Genießen Sie Ihr neues Lieblingsnahrungsergänzungsmittel und vergessen Sie nicht, ein paar Wiederholungen hinzuzufügen.