Du wirst schwerlich einen Bodybuilder finden, der nicht weiß, dass er Protein für die Reparatur und das Wachstum seiner Muskeln benötigt. Deshalb sind so viele Kraftsportler religiöse Nutzer von Protein-Pulvern.
Intensives Training ist stark katabolisch. Das bedeutet, es verursacht Mikrotraumata in deinen Muskeln, was zu Gewebeschäden führt. Dein Körper benötigt Protein für den Aufbau neuer Muskelmasse, die nach dem Training größer und stärker zurückkommt.
Obwohl die Meinungen unterschiedlich sind, deuten Beweise darauf hin, dass die meisten Bodybuilder etwa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen, was etwa einem Gramm pro Pfund entspricht. Du kannst deinen idealen Proteinbedarf mit unserem praktischen Proteinrechner ermitteln.
Protein ist deine Hauptquelle für Aminosäuren. Denke an diese Substanzen als die Bausteine des Lebens. Wenn du Protein isst, teilt dein Körper es in seine Bestandteile Aminosäuren auf, um sie bei Bedarf zu nutzen.
Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die alle eine wichtige Rolle in deinem Stoffwechsel spielen. Allerdings lassen sie sich auch in Gruppen einteilen.
In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf die essenziellen Aminosäuren (EAAs) und die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Dabei beleuchten wir ihre Funktionen, Unterschiede und wie du sicherstellen kannst, dass du genug von dem bekommst, was du für die Reparatur und das Wachstum deiner Muskeln benötigst.
Was sind EAAs?
Essentielle Aminosäuren gehören zu den insgesamt 20 Aminosäuren. Diese organischen Verbindungen bilden das “Alphabet des Proteins”. Wenn du proteinreiche Nahrung isst, zerlegt dein Körper sie in einzelne Aminosäuren, um sie dann neu anzuordnen und zu strukturieren, um deinem Stoffwechsel zu entsprechen. Dies kann für Muskelaufbau, Hauterneuerung, Immunologie, Energie, Hormone oder viele andere biologische Prozesse sein.
In gewisser Weise ist dies wie ein Anagramm-Spiel. Dein Körper nimmt die Aminosäuren aus deinem Essen, zum Beispiel Fisch, und verwandelt sie in etwas anderes, wie zum Beispiel Muskelgewebe. Erstaunlich, oder?!
Im Allgemeinen lassen sich Aminosäuren in zwei Gruppen einteilen – essentielle (EAAs) und nicht-essentielle. Die essentiellen Aminosäuren werden so genannt, weil dein Körper sie nicht herstellen kann und du EAAs über die Nahrung aufnehmen musst.
Es gibt neun essentielle Aminosäuren:
- Phenylalanin
- Valin
- Threonin
- Tryptophan
- Methionin
- Leucin
- Isoleucin
- Lysin
- Histidin
Die EAAs sind in allen Lebensmitteln mit vollständigem Protein enthalten. Tatsächlich ist das das Merkmal eines vollständigen Proteins – ein Lebensmittel, das alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Beispiele für Lebensmittel mit vollständigem Protein sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Soja. EAAs sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Es ist auch möglich, alle essentiellen Aminosäuren aus Kombinationen von unvollständigen Proteinen zu erhalten, das sind pflanzliche Lebensmittel, die in ein oder mehreren EAAs mangelhaft sind.
Zum Beispiel sind die meisten Getreidearten in der Aminosäure Lysin mangelhaft, während Nüsse und Hülsenfrüchte reichlich Lysin enthalten. Hingegen enthalten Nüsse und Hülsenfrüchte in der Regel wenig Tryptophan, Methionin und Cystin, während diese Aminosäuren in Getreide zu finden sind. Wenn du diese beiden Arten von Lebensmitteln kombinierst, überlappen sie und ergänzen sich gegenseitig in den Aminosäurelücken.
Indem du Getreide mit Nüssen oder Hülsenfrüchten kombinierst, entstehen sogenannte komplementäre Proteine. Wenn du sie kombinierst, erhältst du alle neun essentiellen Aminosäuren. Sie ergänzen sich buchstäblich. Auf diese Weise können sich vegetarische und vegane Bodybuilder sicherstellen, dass sie trotz des Verzichts auf Fleisch, Fisch, Eier usw. genügend Protein zu sich nehmen.
EAAs verdienen ihren Namen “essentiell” aus einem weiteren Grund: Dein Körper braucht sie, um die restlichen 11 nicht-essentiellen Aminosäuren herstellen zu können. Ohne ausreichende EAAs könnte dein Körper die nicht-essentiellen Aminosäuren nicht produzieren.
Was sind BCAAs?
BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) werden aufgrund ihrer verzweigten Struktur so genannt. Es gibt drei BCAAs, die alle auch essentielle Aminosäuren sind. Deine Muskeln enthalten eine Fülle von BCAAs, und sie werden während intensiver Workouts stark katabolisiert.
Die verzweigte Struktur der BCAAs bedeutet, dass sie schnell abgebaut werden. Anders als fast alle anderen Aminosäuren und Nährstoffverbindungen passieren BCAAs deine Leber nicht. Stattdessen umgehen sie die Leber und gehen direkt in deine Muskeln, wo sie für Energie und Gewebereparatur verwendet werden.
BCAAs werden oft wegen ihrer muskelschonenden Wirkung eingesetzt. Zum Beispiel können sie den Katabolismus reduzieren, wenn du in einem fastenden Zustand trainierst, wie zum Beispiel morgendliches Cardio für das Schneiden/Gewichtsverlust.
BCAA-Nahrungsergänzungsmittel sind seit langem im Bodybuilding beliebt. Sie werden Pre-Workouts zugesetzt, um den Sportlern ein härteres und längeres Training zu ermöglichen, und nach dem Training zur Beschleunigung der Erholung. Molkenprotein enthält viele BCAAs. Es gibt auch isolierte BCAA-Ergänzungsmittel, die nur Leucin, Isoleucin und Valin enthalten.
EAAs vs. BCAAs
Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass BCAAs EAAs sind. Sie wurden lediglich von den anderen neun getrennt. Wenn du also Fleisch, Fisch, Eier usw. isst oder komplementäre Proteine konsumierst, erhältst du bereits sowohl BCAAs als auch EAAs.
Dennoch sind BCAAs ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, und EAAs werden immer verbreiteter. Daher kann es hilfreich sein, diese beiden Arten von Produkten zu vergleichen.
Einige Studien legen nahe, dass die Verwendung von BCAAs vorteilhaft sein kann, andere deuten jedoch darauf hin, dass BCAAs möglicherweise besser wirken, wenn sie zusammen mit den anderen EAAs eingenommen werden. Es scheint, dass die essenziellen Aminosäuren stärker wirken, wenn sie zusammen konsumiert werden, anstatt nur Leucin, Isoleucin und Valin allein zu nehmen.
Tatsächlich legen die gleichen Forschungsergebnisse nahe, dass die Einnahme von BCAAs allein tatsächlich leicht katabolisch sein könnte, da sie, wenn sie isoliert eingenommen werden, Aminosäuren von anderen Quellen abziehen.
Obwohl es sehr unwahrscheinlich ist, dass die Verwendung von BCAAs Muskelabbau verursacht, bedeutet dies, dass BCAAs möglicherweise nicht so effektiv sind, wie man einmal dachte, und dass EAAs eine bessere Wahl sind.
Bedeutet das, dass BCAAs Geldverschwendung sind oder dass sie unwirksam sind? Ganz sicher nicht! Aber es gibt Hinweise darauf, dass EAAs geringfügig überlegen sein könnten, um die Muskelproteinsynthese anzuregen, was bedeutet, dass sie besonders nach dem Training bevorzugt werden könnten.
Es ist erwähnenswert, dass Molkenprotein bereits reich an EAAs ist. Daher kann die Einnahme eines EAA-Ergänzungsmittels überflüssig sein, wenn du bereits einen Proteinshake trinkst oder kurz nach dem Training proteinreiche Lebensmittel zu dir nimmst.
Tatsächlich sind die besten Wahlmöglichkeiten für die Nahrungsaufnahme nach dem Training, von der Wirksamkeit her betrachtet, wie folgt:
- Vollständige Protein-Lebensmittel
- Molkenprotein
- EAAs
- BCAAs
- Nichts
Fazit
Es ist eine unvermeidliche Tatsache, dass du ausreichend Protein zu dir nehmen musst, um Hypertrophie zu ermöglichen. Denn Protein enthält Aminosäuren, die dein Körper als Bausteine für die Reparatur und das Wachstum deiner Muskeln verwendet. Unzureichendes Protein bedeutet weniger Aminosäuren für Hypertrophie und langsameren Fortschritt.
Aminosäure-Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt, da sie eine konzentrierte, schnell wirkende Dosis der Rohstoffe liefern, die deine Muskeln benötigen. BCAAs werden häufig verwendet, aber EAAs gewinnen an Beliebtheit. Studien deuten darauf hin, dass EAAs möglicherweise effektiver sind als isolierte BCAAs.
Wenn du jedoch ausreichend proteinreiche Lebensmittel konsumierst und Molkenproteinpulver verwendest, nimmst du wahrscheinlich bereits alle Aminosäuren auf, die du benötigst. Schließlich enthalten diese Lebensmittel sowohl EAAs als auch BCAAs. Decke deinen Bedarf an Aminosäuren durch den Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln ab und konsumiere etwa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Die Einnahme von Aminosäuren nach dem Training kann die Erholung fördern und die Muskelkater nach dem Training reduzieren. Du kannst diese Substanzen jedoch auch leicht über echte Lebensmittel statt über Nahrungsergänzungsmittel erhalten, wenn du das bevorzugst.
Das heißt, wenn es dir nicht möglich ist, nach dem Training zu essen, könnte ein Molkenproteinshake oder ein EAA-Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Erholungsprozess in Gang zu setzen, bis du Zeit hast, eine feste, proteinreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen.
Denke jedoch daran, dass es keinen Grund zur Eile gibt, Aminosäuren/Protein innerhalb des sogenannten anabolen Fensters zu konsumieren. Schließlich hast du mehrere Stunden Zeit, um deine Muskeln zu versorgen und nicht nur die 30 Minuten, von denen viele Menschen glauben, dass sie ausreichen.
