Ohne Proteine kein Muskelaufbau. So viel steht fest. Aber bei der Frage, ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser ist, scheiden sich die Geister. Möchtest du wissen, worauf es wirklich ankommt? In diesem Artikel erfährst du mehr.
Was ist Eiweiß eigentlich?
Eiweiße gelten als Grundbausteine des Lebens. Sie erfüllen zahlreiche physiologische Funktionen, wie zum Beispiel die Bildung der Körperzellen und die Synthese wichtiger Enzyme. Jedes Protein-Molekül besteht aus Aminosäuren.
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, steigt dein Proteinbedarf, denn Eiweiß ist der Muskeltreibstoff Nummer 1. Nur wenn du ausreichend Proteine zu dir nimmst, kannst du effektiv Muskeln aufbauen und die neu gewonnene Muskelmasse mit Nährstoffen versorgen.
Wir empfehlen dir beim Muskelaufbau täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen.
©Mina3686
Pflanzliche und tierische Proteine: der Unterschied
Sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweiße sind aus den gleichen Aminosäuren aufgebaut. Der Unterschied liegt jedoch in der Anzahl der Aminosäuren sowie der biologischen Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie schnell Proteine von deinem Körper verstoffwechselt werden können. Dabei gilt 100 % als Maßstab für eine sehr gute Verwertung bzw. Umwandlung in körpereigenes Protein. Pflanzliche Proteinquellen besitzen häufig nicht die ideale Aminosäurezusammensetzung. Daher wird die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen empfohlen.
Damit du dir mehr darunter vorstellen kannst, haben wir dir beispielhaft die biologische Wertigkeit verschiedener eiweißreicher Lebensmittel aufgelistet.
Übrigens: Durch die Kombination verschiedener Eiweißquellen kannst du die biologische Wertigkeit verbessern. Besonders geeignet ist zum Beispiel die Kombination aus Ei und Hülsenfrüchten.
Lebensmittel mit viel Eiweiß
Im nächsten Schritt zeigen wir dir beispielhaft die biologische Wertigkeit verschiedener pflanzlicher und tierischer Eiweißquellen. So kannst du auch beurteilen, welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß liefern.
Biologische Wertigkeit pflanzlicher Eiweißquellen
- Sojabohnen: 53 %
- Erdnüsse: 48 %
- Linsen: 33 %
- Haferflocken: 60 %
- Chia Samen: 115 %
- Cashewnüsse: 64 %
- Roggen: 83 %
- Erbsen: 43 %
Du trainierst hart und kannst deinen erhöhten Proteinbedarf gerade nicht vollständig über die Ernährung decken? Dann empfehlen wir dir unsere feinsten pflanzlichen Protein-Produkte. Egal, ob du ein Frühstücks-Genießer bist, gerne einen Protein-Shake nach dem Training trinkst oder zwischendurch gesunde Snacks liebst – wir haben für jeden Geschmack genau das Richtige.
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Biologische Wertigkeit tierischer Eiweißquellen
- Rindfleisch: 83%
- Schweinefilet: 76%
- Thunfisch: 83 %
- Putenbrust: 70 %
- Lachs: 75 %
- Forelle: 75 %
- Magerquark: 81%
- Eier: 100%
Du interessierst dich für eine eiweißreiche Ernährung? Hier findest du unsere ausführliche Liste mit den wichtigsten Lebensmitteln für den Muskelaufbau.
Pflanzliches oder tierisches Eiweiß? Die wichtigsten Fakten
Basis und Ausgangspunkt sollte immer eine gesunde Ernährung sein. Wichtig ist dabei, dass tierische und pflanzliche Proteine in einem ausgewogenen Verhältnis stehen.
Eine Kohortenstudie der US Health Care Professionals hat herausgefunden, dass ein übermäßiger tierischer Eiweißkonsum (viel rotes und verarbeitetes Fleisch) negative gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Durch die Substitution tierischer Eiweiße mit pflanzlichen Proteinen konnte eine deutliche Verbesserung festgestellt werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher, in der Woche nicht mehr als 300-600 g Fleisch zu essen. Das Motto lautet also: Alles in Maßen. Fisch enthält zum Beispiel neben Proteinen essentielle Fettsäuren, die lebensnotwendig sind.
Pflanzliches Eiweiß: Muskelaufbau
Laut der Framingham Third Generations Study des National Heart, Lung, and Blood Institute sowie der Boston University spielt die Quelle der Proteine für den Muskelaufbau keine primäre Rolle. Denn: Protein führt zu Muskelwachstum – die Quelle ist dabei nicht entscheidend. Du kannst also problemlos tierisches Protein durch pflanzliches Protein ersetzen bzw. ergänzen. Wenn du auf die richtige Zufuhrmenge achtest, brauchst du also keinen Proteinmangel zu befürchten.
Pflanzliche Eiweißquellen wie Linsen, Chia Samen, Nüsse und Co sind die perfekte Alternative zu Hähnchen und Schweinefilet und passen super in eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
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Unser Fazit
Wenn du hart trainierst und effektiv Muskeln aufbauen möchtest, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Die Annahme, dass nur Fleisch beim Aufbau von Muskelmasse hilft, konnte mithilfe verschiedener Studien widerlegt werden. Die Mischung macht’s: Wenn du neben tierischen Proteinquellen auch auf pflanzliche Produkte zurückgreifst, bleibst du fit und baust erfolgreich Muskelmasse auf.
- Wenn du hart trainierst, ist dein Proteinbedarf erhöht
- Bei regelmäßigem Training empfehlen wir 1,3 g – 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht
- Pflanzliche Proteine helfen genauso gut beim Muskelaufbau wie tierische Eiweiße
- Zu viele tierische Eiweiße können negative Effekte haben
- Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, um fit zu bleiben
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