Ein Fastentag pro Woche kann eine effektive Methode sein, um deine Körpersäfte wieder in Schwung zu bringen und deine Willenskraft zu trainieren. Es ist fast wie ein “Cheat-Day”, nur andersherum. An sechs Tagen in der Woche darfst du wie gewohnt essen, doch am siebten Tag stehen nur Lebensmittel mit Fatburner-Effekt auf deinem Speiseplan. Einige Diätratgeber versprechen sogar, dass mit der sogenannten “One-Day-Diet” der überflüssige Speck verschwindet. Obwohl diese Methode keine zuverlässige Möglichkeit ist, um Gewicht zu verlieren, lohnt es sich trotzdem – aus anderen Gründen.
Die 5:2-Diät: Zwei Tage Intervallfasten
Eine Variante des Fastens ist die 5:2-Diät, bei der ein Fastentag pro Woche auf zwei erhöht wird. Grundsätzlich können die Fastenintervalle beliebig verlängert werden. Bei der 36:12-Variante fastest du jeden zweiten Tag, während du bei dem 20:4-Konzept nur vier Stunden am Tag essen darfst. Eine etwas schonendere Methode ist das 16:8-Prinzip, bei dem eine achtstündige Essensphase von einer sechzehnstündigen Fastenphase gefolgt wird.
Nicht-Fasten-Tage: Keine Freifahrtscheine!
Egal für welche Methode du dich entscheidest, es besteht immer die Gefahr, an den Nicht-Fasten-Tagen zu viel zu essen. Auch wenn es heißt, dass an diesen Tagen nach Lust und Laune geschlemmt werden darf, solltest du es trotzdem nicht übertreiben. Zwei (oder einen) Fastentag reicht nicht aus, um deine Leber wieder fit zu bekommen, wenn du an den anderen Tagen wie ein König speist und trinkst. Ausgleichende Bewegung wie ein paar Stunden im Fitnessstudio kann die Schlemmerei ausgleichen.
Speisepläne für die Ein-Tages-Diät
Für einen Fastentag kannst du verschiedene gesunde und abwechslungsreiche Speisepläne erstellen. Ein gängiger Plan besteht darin, am Vorabend gekochten Reis in drei Portionen aufzuteilen und über den Tag verteilt zu essen. Eine andere Möglichkeit ist die Zubereitung von Quark-Mischungen mit Magerquark, Vanillearoma, etwas Honig und saisonalem Obst. Suppen oder Kartoffeln mit verschiedenen Zutaten wie Gemüse, Kräutern oder Gewürzen können ebenfalls eine gute Alternative sein. Wichtig ist es, sich an diesem Diättag auf wenige Zutaten zu konzentrieren und den Darm zu schonen, während man trotzdem ausreichend mit Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen versorgt wird.
Fasten: Nicht für jeden geeignet
Leider ist das Fasten nicht für jeden geeignet. Personen mit Untergewicht, Schwangere, stillende Personen und Menschen mit ernsthaften Erkrankungen sollten entweder gar nicht fasten oder ärztlichen Rat in einer Fastenklinik hinzuziehen. Für die meisten Menschen bergen kurzzeitige Fastenphasen jedoch kaum gesundheitliche Risiken. Das Fasten ist für den Menschen nichts Neues und unsere Körper kommen besser mit Fastenzeiten zurecht als mit dem Überangebot an Nahrung in der westlichen Welt. Das ständige Futtern schadet uns mehr als zwischenzeitliche Hungerperioden, die entgiftend wirken können. Die “Ein Fastentag pro Woche”-Methode ist eine gute Möglichkeit, sich dem Thema “Fasten” anzunähern.
Warum ist Fasten eigentlich so gesund? Ganz einfach: Weil wir unseren Stoffwechsel ankurbeln. Bereits nach 24 Stunden beginnt der Körper, das körpereigene Fett für die Energiegewinnung zu nutzen. Die Voraussetzung ist, dass der Mensch innerhalb von 24 Stunden weniger als 500 Kalorien zu sich nimmt. Eine Nulldiät ist also nicht notwendig. Die Grenzen von 500 Kalorien solltest du beim Fasten jedoch nicht überschreiten.
Intervallfasten: Die neue Methode zum gesunden Abnehmen
Intervallfasten ist der neueste Trend in der Ernährungsmedizin und eine effektive Methode, um gesund abzunehmen und das Körpergewicht zu halten. Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten auch vor Diabetes (Typ 2) schützen kann. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Intervallfasten wissen musst.
Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?
Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Varianten, aus denen du wählen kannst:
- 16:8-Methode: Du lässt 16 Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Vortags und der ersten Mahlzeit des Tages vergehen. In den acht Stunden, in denen du essen darfst, nimmst du zwei Mahlzeiten zu dir.
- 5:2-Methode: An fünf Tagen in der Woche isst du normal, an zwei Tagen reduzierst du deine Kalorienzufuhr drastisch.
- 1:1-Methode: Bei dieser Variante isst du einen Tag normal und am nächsten Tag nur etwa 25 Prozent deiner üblichen Energiemenge. Du wechselst also immer zwischen “normalen” Tagen und Fastentagen.
Warum ist Kurzzeitfasten so effektiv?
Der menschliche Stoffwechsel ist seit der Steinzeit auf Fastenphasen eingestellt. In Zeiten des Mangels speichert der Körper Energiereserven in verschiedenen Organen und Geweben, um sie bei Bedarf wieder mobilisieren zu können. Im Gegensatz zu längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten wird beim Intervallfasten der Stoffwechsel nicht gedrosselt und die Muskelmasse nicht abgebaut. Dies verhindert den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Zudem kommt es durch das Fasten zu biochemischen Veränderungen im Körper, wie einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel und der Ausschüttung von Stoffen, die Entzündungen dämpfen können.
Studien zeigen positive Wirkung auf Körpergewicht und Lebensalter
Wissenschaftliche Studien an Mäusen haben gezeigt, dass Tiere, die nur in einem bestimmten Zeitfenster fressen, schlank bleiben und länger leben als ihre Artgenossen, die rund um die Uhr Zugang zu Futter haben. Außerdem setzt eine Nahrungspause von mindestens 14 Stunden eine Art Reinigungsprozess in unseren Zellen in Gang, die sogenannte Autophagie. Dadurch werden beschädigte Zellteile von einer Membran überzogen und verdaut, was gealterte Zellen wieder voll funktionsfähig machen kann und den Alterungsprozess möglicherweise verlangsamt.
Die verschiedenen Methoden im Detail
Die 5:2-Diät ist eine beliebte Form des Intervallfastens. An fünf Tagen in der Woche isst man wie gewohnt, ohne Kalorien zu zählen. An zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr stark reduziert. Bei der 16:8-Methode lässt man entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen und fastet dadurch 16 Stunden am Stück. Diese Methode ist wissenschaftlich belegt und hilft auch gegen Krankheiten, die mit Übergewicht verbunden sind. Die 1:1-Methode, bei der jeden zweiten Tag gefastet wird, stellt eine kleine Herausforderung für den Körper dar und erfordert eine ausgewogene Ernährung.
Worauf sollte man beim Intervallfasten achten?
Während des Fastens ist es wichtig, nicht mehr zu essen als gewohnt. Erlaubt sind kalorienfreie Getränke wie Wasser, dünne Gemüsebrühe, ungesüßter Tee oder maßvoll schwarzer Kaffee. Zwischen den Mahlzeiten sollten Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden eingehalten werden, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
Vorsicht bei Vorerkrankungen
Obwohl Intervallfasten den meisten guttut, sollten Menschen mit niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, Krebserkrankungen und hohem Lebensalter vor Beginn einen Arzt konsultieren. Schwangere und stillende Frauen, Personen mit Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie sowie Untergewicht sollten auf das Intervallfasten verzichten. Auch bei Migräne ist es nicht ratsam.
Fazit
Intervallfasten ist eine effektive Methode, um gesund abzunehmen und das Körpergewicht zu halten. Unterschiedliche Methoden wie die 5:2-, 16:8- oder 1:1-Methode bieten unterschiedliche Ansätze, um den individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden. Wichtig ist es, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und körperliche Belastungen während des Fastens zu vermeiden. Mit einer gesunden Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung kann Intervallfasten zu langfristigen Erfolgen führen.
