Das Abnehmen kann schwierig und manchmal frustrierend sein. Vor allem, wenn die verlorenen Kilos nach einer Diät sofort zurückkommen. Der Jo-Jo-Effekt ist schuld, der zuschlägt, wenn wir eine Blitzdiät machen und dann in unsere alten Essgewohnheiten zurückfallen. Um langfristig erfolgreich abzunehmen, müssen wir also anders vorgehen. Kein ständiges Diäten und Kalorienzählen, sondern eine nachhaltige Veränderung unserer Gewohnheiten.
Richtig abnehmen erfordert einen Plan & Geduld
Tipp 1: Kleine Ziele setzen
Der Anfang einer Diät ist oft motivierend, vor allem wenn die Pfunde schnell purzeln. Doch nach ein oder zwei Wochen geht das nicht mehr so schnell. Setze dir realistische Ziele: 1/2 bis maximal 1 Kilo pro Woche sind machbar. Im Monat kannst du 2 bis 3 Kilo schaffen. Verabschiede dich von der Vorstellung, in wenigen Tagen mehrere Kilo abzunehmen. Solche Blitzdiäten sind ungesund und liefern oft nur leere Versprechungen. Sei also realistisch und bleibe gelassen.
Tipp 2: Langsamer Gewichtsverlust
Um gesund abzunehmen, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu haben. Achte darauf, nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu essen. Du nimmst ab, während dein Körper trotzdem alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Kombiniere Fleisch, Fisch oder Milchprodukte mit Salat, Gemüse und Obst, um kalorienarme, sättigende Mahlzeiten zu haben. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, magere Milchprodukte, Vollkorn, magerer Fisch und mageres Fleisch sind gute Lebensmittel zum Abnehmen.
Tipp 3: Keine Verbote aufstellen
Verbiete dir keine Lebensmittel komplett. Stattdessen führe eine flexible Kontrolle ein. Zum Beispiel erlaube dir einmal pro Woche eine Tafel Schokolade. Strenge Verbote führen oft zu Heißhungerattacken.
Tipp 4: Gewohnheiten ändern
Ändere deine Gewohnheiten nach und nach. Versuche nicht, alle auf einmal abzuschaffen. Suche nach Ersatz oder schaffe einen Ausgleich. Reduziere zum Beispiel die Portionen im Kino oder erlaube dir den Schokoriegel nur an besonderen Tagen. Manchmal hilft es auch, andere Wege zu gehen, um Versuchungen zu meiden.
Tipp 5: Regelmäßige Mahlzeiten
Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig, um abzunehmen. Beginne mit einem gesunden Frühstück, um Leistungstiefs und Heißhunger zu vermeiden. Entscheidend ist, dass du dich gesättigt und zufrieden fühlst. Ob du drei oder fünf Mahlzeiten pro Tag isst, ist weniger wichtig. Entscheidend ist, dass du regelmäßig größere Mahlzeiten zu dir nimmst und bei Bedarf einen Snack isst.
Tipp 6: Heißhunger vermeiden
Heißhunger ist der Feind beim Abnehmen. Du kannst ihn nicht komplett vermeiden, aber du kannst dafür sorgen, dass er möglichst selten zuschlägt. Achte darauf, regelmäßig zu essen, frühstücke morgens und habe Obst oder Knäckebrot als Notfallsnack dabei. Erlaube dir kleine Mengen Schokolade und Fast Food und genieße deine Mahlzeiten.
Tipp 7: Essauslöser finden
Beobachte dich selbst und notiere, wann und warum du isst. Mit diesem Wissen kannst du deine Gewohnheiten ändern. Wenn du zum Beispiel durch Stress isst, baue regelmäßige Entspannungspausen ein. Wenn du aus Langeweile isst, werde aktiver und suche dir neue Hobbys oder treffe dich öfter mit Freunden. Achte auch darauf, ausreichend Wasser zu trinken, denn Durst wird oft fälschlicherweise als Hunger interpretiert.
Tipp 8: Regelmäßige Bewegung
Bewegung spielt eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Schon im Alltag kannst du mehr Bewegung integrieren, zum Beispiel durch einen Spaziergang nach dem Mittagessen, Einkäufe zu Fuß oder mit dem Rad erledigen und Treppen statt Aufzug und Rolltreppe nehmen. Zusätzlich solltest du regelmäßig Ausdauer- und Kraftsport betreiben, um langfristig abzunehmen. Suche dir eine Sportart aus, die dir Spaß macht und lege feste Tage und Uhrzeiten für den Sport fest.
Gesund Abnehmen mit Bewegung
Es gibt viele Sportarten, die zum Abnehmen geeignet sind, wie Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Aerobic. Du musst nicht mal ins Fitnessstudio gehen, denn es gibt viele Möglichkeiten, effektiv zu Hause zu trainieren. Mache zum Beispiel unser Tanzworkout mit Trainerin Anna mit.
Abschließend ist ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Wichtiger Hinweis: Bevor du mit einer Diät oder Sportprogramm beginnst, solltest du einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.
