Unsere Muskeln benötigen Energie, um während des Trainings zu funktionieren. Unser Körper nutzt dabei zwei Systeme: die aerobe und die anaerobe Energiebereitstellung. Die Intensität der Belastung bestimmt, welches System dominant ist. In diesem Artikel werden wir die Rollen beider Systeme beim Training und bei der Steigerung der körperlichen Fitness betrachten. Außerdem klären wir, was es mit der aerob-anaeroben Schwelle auf sich hat.
Die Basics: Was ist der Unterschied zwischen aerob und anaerob?
Die Begriffe aerob und anaerob beschreiben, wie unsere Zellen Adenosintriphosphat (ATP), das Molekül der Zellenergie, produzieren:
- Aerobe Energiebereitstellung: ATP-Produktion unter Verbrauch von Sauerstoff.
- Anaerobe Energiebereitstellung: ATP-Produktion ohne Sauerstoffbeteiligung.
Alle Arten der Energiebereitstellung laufen gleichzeitig ab, jedoch mit unterschiedlicher Gewichtung je nach Art und Dauer der Belastung.
Was passiert bei der aeroben Energiebereitstellung?
Bei der aeroben Energiebereitstellung dienen Glukose und freie Fettsäuren als Energiequelle. Unter Verbrauch von Sauerstoff werden diese Nährstoffe verbrannt und mehrere ATP-Moleküle produziert.
Die aerobe Energiebereitstellung ist bei leichten bis moderaten Belastungen aktiv.
Aerobe Glykolyse
Bei der aeroben Glykolyse wird Glukose vollständig zu ATP verbrannt. Dieser Prozess liefert mehr ATP-Moleküle als andere Formen der Energiebereitstellung und dient als konstante Energielieferung für langandauernde Aktivitäten mit moderater Belastung.
Die aerobe Glykolyse benötigt jedoch etwas Zeit, um anzulaufen, da sowohl Glukose als auch Sauerstoff in die Muskelzellen transportiert werden müssen. Wenn die Glukosereserven erschöpft sind, greift der Körper auf die Beta-Oxidation von freien Fettsäuren zurück, um langandauernde Belastungen zu ermöglichen.
Beta-Oxidation
Die Beta-Oxidation ist die Verbrennung von freien Fettsäuren zu ATP. Wenn der Glukosevorrat zur Neige geht, werden bevorzugt Fette verbrannt. Dies ermöglicht es dem Körper, langandauernde Belastungen wie Marathon-Läufe durchzuführen. Obwohl die Verbrennung von Fetten langsamer ist als die aerobe Glykolyse, hat der Körper genügend Fettreserven.
Was passiert bei der anaeroben Energiebereitstellung?
Bei der anaeroben Energiebereitstellung wird Energie entweder aus Kreatinphosphat und abgebautem ATP oder aus Glukose gewonnen. Obwohl diese Prozesse weniger effizient sind als die aeroben Prozesse, können sie Energie für hohe Belastungsintensitäten liefern, da kein Sauerstoff benötigt wird.
Anaerobe Energiebereitstellung durch Kreatinphosphat
Die Gewinnung von Energie aus Kreatinphosphat basiert auf den Kreatinreserven in den beanspruchten Muskeln. Kreatinphosphat kann schnell aus ADP (Adenosindiphosphat) ATP regenerieren. Da die Kreatinspeicher begrenzt sind, ist dieser Prozess jedoch nur für etwa 15 Sekunden verfügbar.
Anaerobe Glykolyse
Für sehr harte Anstrengungen, die etwas länger andauern, reichen die Kreatinreserven nicht aus. Hier übernimmt die anaerobe Glykolyse. Durch sie ist es möglich, maximale Leistung für bis zu 60 Sekunden zu erbringen. Die Glykolyse ist jedoch begrenzt, da sie zu einer Übersäuerung der Muskeln führt und die Leistung beeinträchtigt. Ein Anstieg des Laktatspiegels begleitet diese Prozesse.
Aerobes Training: Trainieren in der aeroben Zone
Die Herzfrequenz ist ein guter Indikator für die Intensität der Trainingsbelastung. Wenn der Puls unter 80% der maximalen Herzfrequenz liegt, befindet man sich wahrscheinlich in der aeroben Zone. Hier überwiegen die Prozesse der aeroben Energiegewinnung, bei der Zucker und Fette unter Verbrauch von Sauerstoff verbrannt werden.
Was bringt das Training in der aeroben Zone?
Das Training in der aeroben Zone hat mehrere Vorteile:
-
Fettverbrennung: In der aeroben Zone wird hauptsächlich Fett als Energiequelle genutzt. Je länger die Belastung andauert, desto mehr Fett wird verbrannt. Das Training in dieser Zone eignet sich besonders gut für das Abnehmen.
-
Verbesserung der aeroben Ausdauer: Aerobes Training stärkt das Herz-Kreislauf-System und die aerobe Ausdauer. Es ermöglicht auch das Training der aerob-anaeroben Schwelle, bei der die aerobe Energiegewinnung noch dominant ist. Eine höhere aerob-anaerobe Schwelle bedeutet eine höhere Leistungsfähigkeit über lange Strecken.
Anaerobes Training: Trainieren in der anaeroben Zone
Wenn die Belastungsintensität erhöht wird und der Puls die aerob-anaerobe Schwelle überschreitet, übernimmt das anaerobe System. Bei einer Herzfrequenz von 80-90% der maximalen Herzfrequenz kann kurzfristig mit maximaler Leistung trainiert werden.
Fazit
Beim Training werden sowohl aerobe als auch anaerobe Energiebereitstellungsprozesse genutzt, je nach Belastungsintensität und -dauer. Das Training in der aeroben Zone verbessert die Fettverbrennung und die aerobe Ausdauer. Das Training in der anaeroben Zone ermöglicht maximalen Leistungszuwachs. Beide Zonen haben ihre individuellen Vorteile und sind wichtig für das Fitnesslevel.
Mit moderatem Training in der aeroben Zone kannst du die allgemeine Ausdauer verbessern und das Herz-Kreislauf-System stärken. Intensives Training in der anaeroben Zone ist eine großartige Möglichkeit, dein Fitnesslevel noch weiter zu steigern.
