Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das natürlicherweise in bestimmten Lebensmitteln vorkommt, anderen Lebensmitteln zugesetzt wird und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Dieses essentielle Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von Nukleinsäuren und dem Stoffwechsel von Aminosäuren. Es ist auch für die Bildung von DNA und die ordnungsgemäße Zellteilung unerlässlich. Ein Mangel an Folsäure kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen, darunter Anämie und Neuralrohrdefekte bei Neugeborenen.
Die Bedeutung von Folsäure
Folsäure ist für viele wichtige Funktionen im Körper unerlässlich. Es hilft bei der Synthese von DNA und RNA, den Bausteinen des genetischen Codes. Es spielt auch eine Rolle beim Stoffwechsel von Aminosäuren und der Umwandlung von Homocystein in Methionin, einer wichtigen Methylgruppendonatorin. Außerdem ist Folsäure für die Bildung und Teilung von Zellen unerlässlich.
Quellen von Folsäure
Folsäure kommt natürlicherweise in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter Gemüse (insbesondere grünes Blattgemüse), Obst und Obstsaft, Nüsse, Bohnen, Erbsen, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel und Getreide. Bestimmte Getreideprodukte, wie Brot und Müsli, sind auch mit Folsäure angereichert.
Es ist wichtig zu beachten, dass beim Kochen von Lebensmitteln ein Teil der natürlichen Folsäure verloren gehen kann. Daher ist es ratsam, Lebensmittel so schonend wie möglich zu kochen, um den maximalen Folsäuregehalt zu erhalten.
Empfohlene Folsäurezufuhr
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Folsäure variiert je nach Alter und Geschlecht. Die folgende Tabelle zeigt die aktuellen empfohlenen Nährstoffzufuhrwerte für Folsäure [2]:
Alter Männer Frauen Schwangerschaft Stillzeit
1-3 Jahre 150 mcg 150 mcg – –
4-8 Jahre 200 mcg 200 mcg – –
9-13 Jahre 300 mcg 300 mcg – –
14-18 Jahre 400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
19+ Jahre 400 mcg 400 mcg 600 mcg 500 mcg
Risiken bei übermäßigem Folsäureverzehr
Die Einnahme großer Mengen an Folsäure kann das Risiko von gesundheitlichen Problemen erhöhen. Es wurden Bedenken geäußert, dass hohe Folsäure-Dosen einen Vitamin-B12-Mangel maskieren und die damit verbundenen neurologischen Folgen verschlimmern können. Darüber hinaus wurde vermutet, dass hohe Folsäure-Dosen das Risiko von Darmkrebs erhöhen können. Darüber hinaus wurde beobachtet, dass hohe Folsäure-Dosen bei Kindern zu einer Beeinträchtigung der kognitiven Entwicklung führen können.
Die empfohlene tägliche Obergrenze für Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln beträgt 1.000 mcg für Erwachsene [2]. Es ist wichtig, dass Personen, die regelmäßig Medikamente einnehmen, die mit Folsäure interagieren können, dies mit ihrem Arzt besprechen. Es wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel nur unter ärztlicher Aufsicht einzunehmen.
Folsäure und eine gesunde Ernährung
Die Aufnahme von Folsäure aus natürlichen Lebensmitteln ist der beste Weg, um den Bedarf an Folsäure zu decken. Es wird empfohlen, eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen, die reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch und Milchprodukten ist. Folsäure-Supplemente können nützlich sein, wenn es nicht möglich ist, den Folsäurebedarf ausschließlich durch Lebensmittel zu decken, beispielsweise während der Schwangerschaft.
Es ist wichtig zu beachten, dass Folsäure-Supplemente keine ausgewogene Ernährung ersetzen können. Eine gesunde Ernährung sollte reich an einer Vielzahl von Nährstoffen sein, nicht nur an Folsäure.
