Vielleicht hast du bereits Apps wie YAZIO, LifeSum, MyFitnessPal, FatSecret, Fddb oder andere Kalorienzähler ausprobiert. Diese kleinen Programme werden immer beliebter und die Anzahl der Nutzer steigt stetig an. Kein Wunder, denn es ist praktisch, mit Hilfe einer App alles aufzuzeichnen, was du täglich isst und trinkst. Die Auswertung der Daten erfolgt außerdem schnell. Doch schauen wir genauer hin, denn es gibt einige Fehler, die bei der Nutzung von Food Tracking Apps schnell passieren können.
Für wen sind Food Tracking Apps nützlich?
Food Tracker sind besonders beliebt und hilfreich, wenn du dein Körpergewicht halten möchtest und deine tägliche Energiezufuhr kontrollieren möchtest. Sie sind auch ein attraktives Werkzeug für diejenigen, die Körperfett reduzieren möchten. Mit diesen Apps kannst du auch überprüfen, wie viele Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Alkohol du täglich zu dir nimmst.
Außerdem sind Food Tracker nützlich, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest oder dein Ziel darin besteht, zuzunehmen. In diesen Fällen spielen Fragen wie: Decke ich meinen Energiebedarf? Passt die Proteinzufuhr zu meinem Ziel? eine Rolle.
Auch für Ausdauersportler und Sportler können Ernährungs-Apps hilfreich sein. Hier ist es wichtig zu wissen, ob du genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, insbesondere wenn du dich auf einen Wettkampf mit längerer Belastungsdauer vorbereitest. Aber Achtung: Food Tracker können nur bei korrekter Anwendung Antworten auf Fragen zur Versorgung mit Makronährstoffen geben.
Was können Food Tracker leisten?
Damit eine Food Tracking App deinen täglichen Energiebedarf berechnen kann, musst du zu Beginn einige Daten eingeben, wie dein Geschlecht, deine Körpergröße und -gewicht, sowie Angaben zur körperlichen Aktivität. Danach definierst du dein Ziel und los geht’s. Besonders beliebt sind Apps zur Erfassung des Essverhaltens, wenn du dein Körpergewicht beobachten oder reduzieren möchtest. Die Grundidee dabei ist, einen individuellen Überblick über deine tägliche Energiezufuhr zu bekommen. Mit nur einem Klick erhältst du eine Auswertung deiner gesammelten Daten.
Aber ist es wirklich so einfach, aussagekräftige Daten zu erhalten? Meiner Erfahrung nach gibt es mehrere Stolpersteine im Umgang mit diesen Apps. Eine sachgemäße Anwendung führt nur zu plausiblen Ergebnissen.
Kommen wir nun zu den drei Fehlern, die Nutzern von Nutrition Apps bzw. Food Trackern schnell passieren können.
Fehler #1: Falsch kalkulierte Energiezufuhr
Jede App verwendet bestimmte Formeln zur Berechnung des Energiebedarfs. Häufig muss das aktuelle Körpergewicht eingegeben werden. Das ist soweit korrekt, denn der Energiebedarf hängt vom Körpergewicht ab. Aber hier kommt die Wahrheit ans Licht: Diese Berechnung führt nur bei Normalgewichtigen zu plausiblen Ergebnissen.
Es wird schwieriger, wenn eine Gewichtsreduktion erforderlich ist. Denn wer abnehmen möchte, benötigt eine negative Energiebilanz. Die meisten Apps haben jedoch nur eine Formel zur Berechnung des Energiebedarfs. Wenn du also dein aktuelles Gewicht eingibst, erhältst du sozusagen eine Freikarte zum Schlemmen. Denn das Ergebnis zeigt die Energiemenge, die benötigt wird, um dein Gewicht zu halten. Wenn du dann ein paar hundert Kalorien weniger isst, kann die tatsächliche aufgenommene Energiemenge immer noch höher sein als das, was zum Abnehmen erforderlich wäre.
Ein weiterer Fehler liegt darin, dass Food Tracker oft nur das pauschale Gewicht berücksichtigen und nicht die Körperzusammensetzung. Diese Information ist jedoch besonders relevant, wenn du überschüssiges Körperfett hast. Fettgewebe benötigt weniger Energie als Muskelgewebe. In diesem Fall kannst du entweder eine andere Formel zur Berechnung des Energiebedarfs verwenden oder das Gesamtgewicht in der App korrigieren.
Fehler #2: Ungeeignete Lebensmittelauswahl
Obwohl sich immer mehr Lebensmittel in den Datenbanken von Food Tracking Apps befinden, kann es vorkommen, dass du bestimmte Lebensmittel nicht finden kannst. Sportler suchen oft vergeblich nach Riegeln, Gels, isotonischen Getränken oder Protein-Shakes. Denn nicht alle Gerichte, Snacks und Getränke sind in den Datenbanken vorhanden.
In solchen Fällen musst du ein vergleichbares Lebensmittel auswählen und stattdessen eingeben. Das funktioniert nur, wenn du weißt, welche Lebensmittel wirklich miteinander vergleichbar sind. Wenn du dich nicht gut mit der Zusammensetzung von Lebensmitteln auskennst, besteht die Gefahr, eine falsche Auswahl zu treffen. Infolgedessen werden möglicherweise andere Nährstoffe gezählt, als du tatsächlich aufgenommen hast.
Manche Kalorienzähler haben Rezepte für beliebte Gerichte in ihrer Datenbank. Das klingt zunächst nach einem Vorteil. Aber es stellt sich die Frage, ob die Zutaten des Rezepts wirklich übereinstimmen. Ideal wäre es, die Rezepte selbst einzutragen. Diese Funktion wird immer angeboten. Wenn du dagegen ein Rezept aus der App verwendest, kannst du es natürlich 1:1 in dein Tagebuch übernehmen.
Fehler #3: Unkorrekte Portionsgrößen
Wenn du immer nur schätzt, wie groß oder schwer deine Portion ist, besteht zwangsläufig die Gefahr, dich zu verschätzen. Es gibt noch keine App, die anhand eines Bildes berechnen kann, wie viele Gramm eines Lebensmittels auf dem fotografierten Teller liegen. Einige Apps fordern ihre Benutzer auf, alle Lebensmittel in Gramm oder zum Beispiel in Litern einzutragen. Andere bieten Küchenhilfen wie Stück, Esslöffel, Teelöffel oder Tassen an.
Während Ess- und Teelöffel normalerweise eine ähnliche Größe haben, ist dies bei Stücken und Tassen oder Gläsern nicht der Fall. Hier solltest du genau prüfen, welche Mengen den angegebenen Angaben entsprechen. Es ist wichtig, nicht nur die Art des Lebensmittels korrekt zu erfassen, sondern auch die Portionsgröße. Wenn du wiegen oder messen kannst, solltest du dies so oft wie möglich tun. Denn Ergebnisse sind nur dann aussagekräftig, wenn sie genau erfasst wurden.
Körperliche Aktivität nicht überbewerten
Einige Ernährungs- oder Fitness-Apps verwenden den PAL-Wert, um die körperliche Aktivität mathematisch zu erfassen. PAL steht für “Physical Activity Level” – das Maß an physischer Aktivität bzw. Muskelarbeit.
Wenn du einen Bürojob hast und gelegentlich aufstehst und ein paar Schritte gehst, reicht ein PAL-Wert von 1,3 aus. Wenn du zusätzlich 2-3 Stunden intensives Training machst, passt ein PAL-Wert von 1,4 besser. Nur wer entweder beruflich oder in seiner Freizeit deutlich mehr Muskelarbeit leistet, sollte einen höheren PAL-Wert wählen. Je nach App kann es sogar sinnvoller sein, den zusätzlichen Energiebedarf durch Training oder Sport separat zu berechnen. Denn Sportler benötigen wahrscheinlich nicht jeden Tag die gleiche Menge an Energie, da das Trainingsprogramm nicht jeden Tag gleich intensiv oder umfangreich ist.
Mein Test der Apps MyFitnessPal, YAZIO, Lifesum, Fddb und FatSecret
Ich habe mir die fünf gängigsten Food Tracking Apps genauer angesehen, und zwar ausschließlich in der kostenlosen Version. Um sie vergleichen zu können, habe ich jeweils die gleichen Daten eingegeben. Alle Apps haben fast die gleichen Informationen von mir verlangt: Körpergröße, Körpergewicht, Geburtsdatum (wobei das Jahr ausreichen würde) und Informationen über meine körperliche Aktivität. Ich musste auch angeben, ob ich abnehmen, mein Gewicht halten oder zunehmen möchte.
Die Angaben zur körperlichen Aktivität werden von allen Apps erfasst, jedoch auf unterschiedliche Weise. Beim Einrichten der App geht es zunächst um die Alltagsaktivität, was jedoch nicht ausdrücklich erklärt wird. Hier lauert eine Falle: Wenn du hier großzügig kalkulierst oder sogar Training mit einbeziehst, wird täglich mehr Energie berechnet als eigentlich notwendig.
Einige Apps bieten auch Schrittzähler oder Schnittstellen zu anderen Fitness-Apps an. Die entscheidende Frage ist, welche Rolle dieser “nebenbei gesammelte” zusätzliche Energieverbrauch durch Bewegung oder Training in der Energieberechnung spielt. Für Sportler ist ein Baukastensystem ideal (also Energiebedarf bei normaler Alltagsaktivität plus zusätzlicher Bedarf durch Training), und meiner Meinung nach ist MyFitnessPal in dieser Hinsicht am besten. Du erhältst ein gutes Gefühl für die Unterschiede zwischen den einzelnen Tagen. Wichtig ist auch, dass der zusätzliche Kalorienverbrauch durch Sport tatsächlich in der Energieberechnung berücksichtigt wird. Bei FatSecret habe ich zum Beispiel nicht verstanden, wie der zusätzliche Kalorienverbrauch durch Sport berechnet wird.
Für meinen kleinen Test habe ich das Ziel “Abnehmen” eingegeben (genauer gesagt minus drei Kilogramm). Ich wollte sehen, welche Nährstoffrelation mir vorgeschlagen wird. YAZIO zeigte mir an, dass ich mein Ziel in 3 Wochen erreichen könnte. Ich sollte also eine bestimmte Anzahl von Kalorien einsparen und blieb unter meinem Grundumsatz. MyFitnessPal hingegen gab mir die Wahl, wie viel Gewicht ich pro Woche reduzieren möchte. Das fand ich persönlich viel zielführender. Obwohl die App keine Möglichkeit zur Feinabstimmung ermöglicht, erhielt ich von allen Apps unterschiedliche Termine, wann ich mein Wunschgewicht erreichen würde.
Ein Nachteil ist jedoch die unzureichende Nährstoffrelation. In den meisten Apps wurde mir vor allem Kohlenhydrate empfohlen, mindestens 50 Prozent. Das bedeutet, dass bei einer Kalorienreduktion nicht viel übrig bleibt für Fette und Proteine. Das wäre mir zu wenig Fett und Protein. Für Protein würde ich nicht sparen. Um dies zu erreichen, müsstest du jedoch die prozentuale Angabe für Protein und andere Nährstoffe in den Einstellungen ändern können. Aber das bieten nicht alle kostenlosen Versionen an.
Eine Alternative wäre es, deinen eigenen Bedarf zu kennen und dann selbst zu überprüfen, ob du dein Ziel erreichst. Die App würde wahrscheinlich signalisieren, dass du “viel zu viel” isst (da von zu wenig ausgegangen wird) und du würdest dies ignorieren. Das bedeutet jedoch, dass du dich mit dem Thema gut auskennen musst.
Was bei allen fünf Apps wirklich gut funktioniert, ist die Lebensmitteldatenbank. Sie ist das Herzstück, das nur dank vieler Benutzer mit Daten gefüllt wird. Was du nicht in der Liste findest, kannst du überall hinzufügen. Manchmal werden auch Rezepte beliebter Gerichte zur Auswahl angeboten. Meiner Meinung nach benötigst du das nicht. Denn es ist wichtig zu wissen, welches Rezept du verwendet hast, und das kannst du selbst hinzufügen. MyFitnessPal und Fddb bieten keine vorgefertigten Rezepte an, was aus meiner Sicht kein Nachteil ist.
Die Auswertung deiner gesammelten Daten erfolgt unterschiedlich umfangreich, zumindest in der kostenlosen Version. Überall wird der Energiegehalt sowie der Anteil an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen angegeben. Die Menge an Ballaststoffen wird jedoch nicht überall angezeigt. Bei den Mikronährstoffen gibt es Unterschiede. MyFitnessPal bietet mehr Analysewerte als Fddb.
Das Design ist Geschmackssache. Wenn dir das besonders wichtig ist, schneiden Apps wie YAZIO oder Lifesum wahrscheinlich besser ab. Das Design von MyFitnessPal ist schlicht und auf das Wesentliche beschränkt. Die unübersichtlichste Darstellung habe ich bei FatSecret festgestellt.
Lifesum und FatSecret konzentrieren sich eher auf das Thema “Gewichtsreduktion”. Bei FatSecret kannst du dich auch mit Gleichgesinnten über Rezepte austauschen.
Wenn ich Food Tracking betreiben würde, würde ich mich für MyFitnessPal entscheiden. Aber auch Fddb finde ich in Ordnung. MyFitnessPal bietet in der kostenlosen Version etwas mehr Analyseergebnisse und die Berechnung des Energiebedarfs lässt sich gut nachvollziehen. Schickes Design ist sicherlich schön, aber für mich sind die Funktionen und der Nutzen wichtiger.
Wo stoßen Food Tracking Apps an ihre Grenzen?
Die Auswertung deines Ernährungsplans erledigt die App. Aber was kannst du damit anfangen? Diese spannenden Fragen bleiben oft unbeantwortet:
- Welche Menge an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen benötigst du tatsächlich, um dein individuelles Ziel zu erreichen?
- Wie kann die Qualität deiner zugeführten Kohlenhydrate, Fette und Proteine im Detail bewertet werden?
- Woher stammen die Referenzdaten, die die App verwendet? Gibt es die Möglichkeit, einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen festzulegen?
- Passt der von der App berechnete tägliche Energiebedarf zu deinem Ziel?
- Woher stammen die Daten für die Lebensmittel in der Datenbank? Wer überprüft sie?
- Werden alle Vitamine und Mineralstoffe ausreichend über die Lebensmittel aufgenommen?
- Wie kann die Mahlzeitengestaltung und das Zeitfenster zwischen den Mahlzeiten bewertet werden?
- Für Sportler: Wie gut passen meine Mahlzeiten/Snacks zu meinem aktuellen Trainingsplan?
Es ist gut zu wissen, dass (kostenlose) Kalorienzähler in der Regel keine Auswertungen zur Mikronährstoffzufuhr durchführen oder nur vereinzelt durchführen. Konkrete Aussagen über die Art und Qualität der Kohlenhydrate oder die Zusammensetzung der Fettsäuren bleiben außen vor. Wenn du wissen möchtest, welche Aminosäuren in welcher Menge über die Lebensmittel aufgenommen wurden, erhältst du ebenfalls keine Informationen. Hier ist eine professionelle Software mit einer umfassenden Lebensmitteldatenbank nötig, die in der Regel von Ernährungsexperten verwendet wird.
Generell richten sich Food Tracking Apps an gesunde Benutzer, also an diejenigen, die keine spezielle Ernährungstherapie benötigen. Wenn bestimmte Lebensmittel aufgrund gesundheitlicher Probleme ausgeschlossen oder nur in begrenzten Mengen verzehrt werden dürfen, ist Fachwissen erforderlich.
Fazit
Food Tracking Apps können sehr nützlich sein, wenn sie klug eingesetzt werden. Sie sind ein interessantes, praktisches und zeitsparendes Werkzeug zum Erfassen des Essverhaltens und zur Überwachung der täglichen Energiebilanz. Sie sind daher automatisch hilfreich, wenn du dein Körpergewicht überwachen, reduzieren oder halten möchtest. Energiezufuhr und -verbrauch spielen dabei immer eine wichtige Rolle. Aber wenn du aussagekräftige Ergebnisse erzielen möchtest, benötigst du ausreichend Grundwissen über Lebensmittel. Dann wirst du definitiv besser in der Lage sein, die typischen Fehler zu vermeiden.
Wenn du bereits zuvor ein klassisches Ernährungsprotokoll geführt und von einem Ernährungsexperten begleitet wurdest, profitierst du von dieser Erfahrung. Eine Food Tracking App oder ein Kalorienzähler verrät dir jedoch nicht konkret, was du in deinem Essverhalten korrigieren oder optimieren solltest, um dein persönliches Ziel zu erreichen. An dieser Stelle hast du zwei Möglichkeiten: Entweder du kennst dich so gut aus, dass du es selbst schaffst, oder du fragst einen Experten.
Abschließend sei noch gesagt: übertreib es nicht mit dem Überwachen deines Essverhaltens. Essen nach Zahlen macht auf Dauer keinen Spaß. Food Tracker sind großartig, um einen guten Überblick über deine Ernährungsgewohnheiten zu bekommen, aber lass dich nicht von ihnen vereinnahmen.
